La Ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica desde hace más de 3.000 años. Se emplea principalmente por sus efectos sobre el estrés, la ansiedad, el sueño y el rendimiento físico. El extracto más estudiado y estandarizado es el KSM-66, aunque también existen otros como Sensoril.
Los principales beneficios atribuidos a la ashwagandha están respaldados por estudios clínicos en humanos. Los efectos más consistentes y con mejor respaldo son:
Reducción del estrés y la ansiedad
Varios ensayos clínicos aleatorizados han demostrado que la ashwagandha puede reducir significativamente los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Una revisión sistemática de 2021 publicada en Journal of Ethnopharmacology concluyó que la ashwagandha reduce tanto el estrés percibido como los niveles de cortisol en sangre, especialmente en personas con ansiedad leve o estrés crónico.
Mejora del sueño
Estudios como el de Langade et al. (2019) muestran que puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio en personas con estrés o ansiedad, probablemente debido a su efecto ansiolítico y modulador del eje HPA.
Aumento de la fuerza y el rendimiento físico
En personas físicamente activas, la suplementación con ashwagandha ha mostrado mejorar la fuerza muscular, la recuperación y el VO₂max. Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition observó aumentos significativos en fuerza máxima y masa muscular tras 8 semanas de suplementación.
Mejora de la salud hormonal y fertilidad en hombres
Algunos estudios han reportado un aumento en los niveles de testosterona total y calidad seminal en hombres con fertilidad reducida, posiblemente debido a la reducción del estrés oxidativo y del cortisol.
Posible efecto neuroprotector y sobre la memoria
Hay evidencia preliminar de que puede mejorar ciertos aspectos cognitivos como la atención y la memoria, aunque estos efectos necesitan más estudios para confirmarse.
La ashwagandha suele ser bien tolerada en dosis estándar (300–600 mg al día de extracto estandarizado), pero pueden presentarse algunos efectos secundarios leves:
Molestias gastrointestinales (náuseas, diarrea)
Somnolencia o sedación (especialmente si se toma junto con otros compuestos calmantes)
En raros casos, reacciones alérgicas o elevación de enzimas hepáticas (muy poco frecuente)
En 2021 y 2022 se documentaron casos aislados de hepatotoxicidad, aunque no se ha establecido una relación causal clara. Se recomienda precaución en personas con enfermedades hepáticas preexistentes.
Puede ser útil para:
Personas con estrés crónico, ansiedad leve o insomnio
Deportistas que buscan mejorar su recuperación y fuerza
Hombres con fertilidad reducida o baja testosterona (bajo supervisión médica)
Adultos con fatiga leve o agotamiento físico-mental
No se recomienda en:
Embarazo y lactancia (por falta de datos de seguridad)
Personas con hipertiroidismo (puede aumentar la actividad tiroidea)
Individuos con enfermedades autoinmunes (puede modular la respuesta inmune)
Personas que toman sedantes, antidepresivos o medicamentos para la tiroides (posibles interacciones)
Dosis efectiva habitual: 300 a 600 mg al día de extracto estandarizado al 5% de withanólidos (KSM-66 o Sensoril)
Forma de administración: Cápsulas o polvo, con comida
Momento ideal del día:
Para el estrés y el sueño: por la noche
Para el rendimiento físico: en la mañana o antes del entrenamiento
El efecto suele notarse tras varias semanas de uso continuado (2 a 8 semanas). No se recomienda el uso prolongado sin descansos o supervisión médica.
