Uno de los suplementos más estudiados y con más evidencia de su efectividad. Ayuda con el rendimiento ya que produce energía rápidamente cuando estamos realizando una actividad intensa. También ofrece beneficios cognitivos, aunque sin tanta investigación en esta área.
Recomiendo adquirir monohidrato de creatina con el sello creapure ya que es el que más evidencia tiene a su favor.
Molécula que produce nuestro organismo a partir de 3 aminoácidos (L-arginina, Glicina y L-metionina). Principalmente es el hígado quien se encarga de su fabricación y en menor medida riñones y el páncreas.
Cuando se requiere, se transporta por la sangre hacia los músculos y células. Su objetivo es aportarnos “energía rápida”.
Durante un esfuerzo muy demandante (levantar cargas muy pesadas o un sprint a máxima velocidad, por ejemplo) la energía que requiere nuestro organismo es mediante el ATP (molécula de adenosina que se une a tres fosfatos).
La creatina la podemos encontrar en algunos alimentos (de origen animal), pero en cantidades muy mínimas siendo casi imposible llegar a los requerimientos de los que hablamos mediante la alimentación ya que deberíamos de consumir kilos de carne.
¡No confundir con creatinina!
Beneficio en la mejora de la producción de fuerza con el paso del tiempo, así como una mejor recuperación entre series. (muy investigada y con mucho respaldo a su favor)
Combinado con ejercicio con cargas, puede ayudar a un ligero aumento de la masa magra, obviamente el principal estímulo es gracias al entrenamiento.
A nivel cognitivo, aunque aún presenta menos investigación, se ha observado reducciones a nivel de fatiga mental, puede mejorar la memoria de trabajo.
Beneficios con pocos estudios realizados por ahora, anti envejecimiento y longevidad.
Si se toma sin suficiente agua, puede producir calambres en el estómago, se soluciona bebiendo más agua durante el día, nada más.
Si se toma demasiada en una sola toma, pueden causar diarrea o náuseas, en ese caso, dividir la toma diaria en varias veces (casos muy raros).
Un pequeño porcentaje de la población es no respondedora a sus efectos, esto no quiere decir que sea negativo simplemente que no se beneficiara de sus efectos deportivos, aun así, puede beneficiarse de los efectos cognitivos.
En cualquier contexto, como hemos visto tiene beneficios más allá del deporte por lo que podemos beneficiarnos en más áreas.
Aun estando de déficit calórico y que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, será de ayuda su consumo.
Una recomendación general es consumir 5gr día sin más.
Una recomendación más personalizada y ajustada será consumir unos 0,04 gr por kilo de peso lo que equivaldría en una persona de 80kg a unos 3,2 gr. por día.
Si, los días que no entrenes también deberás de tomarla ya que funciona por saturación.
Tampoco es necesario dejar de tomarla cada «x» tiempo, puedes consumirla todo el tiempo que quieras seguido sin problemas.
Retiene líquido a nivel intracelular, esto no es preocupante ni tampoco te hará verte más tapado, únicamente te puedes ver “más grande” pero nada más, no notarás diferencias en este aspecto.
En la gran mayoría de casos no es necesario, la creatina funciona por saturación, el hacer la fase de carga servirá para obtener antes sus efectos, veo innecesario hacer fase de carga para notar 4 días antes los efectos, lo dejo a tu elección personal.
