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Como calcular calorías

Calcular tus requerimientos calóricos

Las calorías importan y su procedencia también. Darle importancia solo al número de calorías es un error que no nos llevará a conseguir nuestros objetivos. Aquí vamos a aprender como calcular calorías sin olvidar que su procedencia importa y mucho.

Cuando tenemos un objetivo, independientemente de que este sea la pérdida de grasa o ganancia de masa muscular, deberemos de tener nociones sobre el número de calorías que estamos consumiendo y gastando. No estoy diciendo que todas las personas deban contabilizar sus calorías pero creo que tener algún conocimiento sobre ello puede venir bien.


Si haciendo lo que estás haciendo te está acercando a tus objetivos, continua con ello por supuesto pero si no nos estamos acercando, quizás el calcular nuestros requerimientos y llevarlo a cabo durante algún tiempo, nos de la claridad necesaria para avanzar correctamente, debemos de verlo como un aprendizaje.

Las calorías, nos vienen aportadas principalmente de los macronutrientes (pulsa aquí para ir al artículo que explica que son más a fondo).

Me gustaría dejar claro antes de empezar que los cálculos que aquí veamos serán estimaciones, en ningún caso se deberá tomar como valores absolutos ya que ninguna fórmula dará valores exactos y puede variar de forma notoria dependiendo del gasto de cada personas de forma individual, no obstante, nos servirá como punto de partida y a raíz de ello ir ajustando como veremos a continuación.

Nos obliga a decirnos la verdad

A menudo tendemos a infravalorar o sobrestimar lo que consumimos, es algo normal. El llevar un registro de tu alimentación te “obliga” a ser consciente de ello y ver donde estaba el error realmente.

Por otro lado, de forma inconsciente elegirás mejor, el saber que no puedes engañarte, te llevará a tomar mejores decisiones.

Puede facilitar el proceso

Al comenzar un cambio, simplemente con comer comida saludable, eliminar la menos nutritiva y empezar a entrenar puede ser suficiente para ver resultados. Puede llegar un momento donde dicho avance se detenga y no conozcamos el motivo, en este periodo, llevar un cálculo de nuestras calorías puede ser muy útil ya que podremos ir ajustando para seguir progresando.

¿Qué se necesita para contar calorías?

  • Calcular tus calorías aproximadas, veremos justo abajo la fórmula para ello.
  • Aplicaciones gratuitas, y uso Fatsecret, aunque hay otras.
  • Una báscula de cocina, esta puede ser útil. si intentamos medir porciones estimándolas, puede ser peor ya que “media taza de arroz” no será igual para ti que para la aplicación y al final no sabrás donde esta el error.

¿Cómo peso los alimentos?

Duda bastante común. Todos los alimentos, siempre en crudo a menos que el envase del producto indique lo contrario.

Aunque es cierto que la aplicación tiene para pesar el alimento cocido, no lo recomiendo ya que volviendo al ejemplo anterior del arroz, el peso dependerá de la cantidad de agua y tiempo de cocción.

Indicar que no recomiendo pesar las verduras, contienen pocas calorías y a menos que nos comamos 1 kg de verdura al día, no merece la pena pesarlas.

¿Debo comer siempre las mismas calorías?

Deberemos de mirar a largo plazo, si te resulta cómodo consumir siempre las mismas calorías pues adelante.

Otra opción es ir jugando con los carbohidratos, días donde consumamos más cantidad y por tanto más calorías y días donde se consuman menos carbohidratos y por tanto menos calorías.

Empecemos con los cálculos para estimar nuestras calorías.

Tomaremos la fórmula de Harris Benedict

 Para Hombres

 TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) +5

 Para Mujeres

 TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161

*Tiende a sobrestimar, por ello ser conservador y siempre tender hacia abajo en los cálculos.

  • TMB = metabolismo basal.
  • Peso, deberá representarse en kg.
  • Altura, deberá de ir representada en cm, nunca en metros, cuidado con este error.
  • Edad, representada en años.

Una vez conocemos nuestro MTB deberemos de multiplicar dicho valor por nuestra actividad diaria:

  • 1,2 Sedentario: Poco o nada ejercicio, trabajo sedentario.
  • 1,37 Poco activo: Ligera actividad, entrena 1-3 veces semana.
  • 1,55 Activo: Entrenamiento 3-5 veces semana, más activo en el día a día .
  • 1,725 Bastante activo: Entrenamiento 6-7 veces semana, mayor intensidad y exigencia .
  • 1,9 Deportista de élite: Entrenamiento diario y físicamente muy exigente.

Deberás multiplicar el valor que te ha salido de TMB por uno de los valores de nivel de actividad. No tienes que poner los valores exactos, por ejemplo, si estás en medio de “poco activo” y “activo” podrás poner un valor intermedio, por ejemplo 1,45.

Recuerda que son estimaciones.

 Ejemplo práctico

Pongamos mi propio ejemplo a día de hoy, hombre de 25 años con 70kg y una altura de 1,78 mts. entreno 4 días/semana y lo más relevante, bastante activo ya que los días que no entreno realizo unos 20,000 pasos y los días que sí entreno realizo unos 15,000 pasos. Veamos:

TMB: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) +5

TMB: (10 x 70) + (6.25 x 178) – (5 x 25) + 5 = 1692.5 calorías de tasa metabólica basal.

Ahora deberemos de multiplicar por un factor de actividad, en mi caso entrenando 4 días y siendo bastante activo voy a usar la estimación de 1,65.

1692,5 x 1,65= 2792.6 calorías de mantenimiento

Estas serían las calorías que debería de consumir en mi caso si no quiero ni ganar ni perder peso.

¿Cuántas restaremos si buscamos perder peso?

No aconsejo reducir más de 300-500 calorías.

Si realizamos una reducción mayor de calorías, posiblemente tenderemos a perder más masa muscular y no más grasa, por lo tanto, mala idea.

Además de acentuar adaptaciones metabólicas y hormonales.

¿Cuántas deberemos sumar si buscamos ganar peso?

Un poco menos, 200-300 calorías será suficiente.

Si intentamos subir demasiado rápido de peso, se traducirá en un mayor aumento de grasa corporal por lo que limitaremos la ganancia de masa muscular, de nuevo la idea de querer correr es, mala idea.

Muchas veces nos creemos más listos que nuestro propio cuerpo y esto a menudo nos sale mal, mi consejo es que aprendas a mirar a largo plazo, solo así tendrás éxito.

Vuelvo a repetir que estos cálculos son una estimación. Deberás de ir probando y ajusta si es necesario. No son matemáticas exactas y por tanto deberemos de ir observando y ajustar. En mi caso, estoy consumiendo casi 4000 calorías y subo muy despacio de peso, según la fórmula con 3200 o 3300 debería de subir, como ves puede existir margen de error pero al menos llevamos una guía y sabemos donde nos movemos.

¿Cómo distribuir los macronutrientes?

Una vez sabemos nuestras calorías, deberemos de repartidlas entre los tres macronutrientes (Proteína, grasa y carbohidratos).

Existen varias formas de hacerlo, mediante porcentajes o mediante gr. por kilo de peso. Mediante porcentajes personalmente me gusta menos ya que si necesitamos demasiadas calorías pueden salir valores no recomendables, pero como digo, es otra forma validad de realizar los cálculos, aquí veremos mediante gr. por kilo de peso.

Recomendaciones

  Proteínas Grasas Carbohidratos
Perder grasa 2.2gr / 2.5gr por kilo de peso 0.8 gr / 1 gr por kilo de peso Restante
Ganar masa muscular 1.8 gr / 2 gr por kilo de peso 0.8 gr / 1.5gr por kilo de peso Restante

Estas pautas son para una alimentación equilibra entre todos los macronutrientes, si deseas llevar una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, se deberá ajustar al caso concreto.

Por último, destacar que si se sufre de sobrepeso u obesidad, podremos beneficiarnos de una alimentación un poco más baja en carbohidratos y un poco más alta en grasas ya que se puede tener cierta resistencia a la insulina. Puedes probar para ver con cual te encuentras mejor, eso sí, no bajes nunca las grasas a menos de 0.6 – 0.7 gr por kilo de peso, no será bueno.


Hasta aquí el artículo sobre el cálculo de calorías, ¡espero haber ayudado!

2 comentarios en “Como calcular calorías”

  1. Hola Angel,

    en el artículo aparece que para perder peso hay que consumir más proteínas por kg de peso que para ganar masa muscular (ver la tabla de reparto de macronutrientes). ¿Esto es correcto?

    • Buenos Días Joseba,
      si, es correcto ya que en déficit calórico hay mayor riesgo de perder masa muscular, por ello al elevar un poco la cantidad de proteína favorecemos una mayor síntesis proteica y así evitar perder más masa muscular.

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