Las calorías importan y su procedencia también. Darle importancia solo al número de calorías es un error que no nos llevará a conseguir nuestros objetivos. Aquí vamos a aprender como calcular calorías sin olvidar que su procedencia importa y mucho.
Cuando tenemos un objetivo, independientemente de que este sea la pérdida de grasa o ganancia de masa muscular, deberemos de tener nociones sobre el número de calorías que estamos consumiendo y gastando. No estoy diciendo que todas las personas deban contabilizar sus calorías pero creo que tener algún conocimiento sobre ello puede venir bien.
Si haciendo lo que estás haciendo te está acercando a tus objetivos, continua con ello por supuesto pero si no nos estamos acercando, quizás el calcular nuestros requerimientos y llevarlo a cabo durante algún tiempo, nos de la claridad necesaria para avanzar correctamente, debemos de verlo como un aprendizaje.
Las calorías, nos vienen aportadas principalmente de los macronutrientes (pulsa aquí para ir al artículo que explica que son más a fondo).
Me gustaría dejar claro antes de empezar que los cálculos que aquí veamos serán estimaciones, en ningún caso se deberá tomar como valores absolutos ya que ninguna fórmula dará valores exactos y puede variar de forma notoria dependiendo del gasto de cada personas de forma individual, no obstante, nos servirá como punto de partida y a raíz de ello ir ajustando como veremos a continuación.
A menudo tendemos a infravalorar o sobrestimar lo que consumimos, es algo normal. El llevar un registro de tu alimentación te «obliga» a ser consciente de ello y ver donde estaba el error realmente.
Por otro lado, de forma inconsciente elegirás mejor, el saber que no puedes engañarte, te llevará a tomar mejores decisiones.
Al comenzar un cambio, simplemente con comer comida saludable, eliminar la menos nutritiva y empezar a entrenar puede ser suficiente para ver resultados. Puede llegar un momento donde dicho avance se detenga y no conozcamos el motivo, en este periodo, llevar un cálculo de nuestras calorías puede ser muy útil ya que podremos ir ajustando para seguir progresando.
Duda bastante común. Todos los alimentos, siempre en crudo a menos que el envase del producto indique lo contrario.
Aunque es cierto que la aplicación tiene para pesar el alimento cocido, no lo recomiendo ya que volviendo al ejemplo anterior del arroz, el peso dependerá de la cantidad de agua y tiempo de cocción.
Indicar que no recomiendo pesar las verduras, contienen pocas calorías y a menos que nos comamos 1 kg de verdura al día, no merece la pena pesarlas.
Deberemos de mirar a largo plazo, si te resulta cómodo consumir siempre las mismas calorías pues adelante.
Otra opción es ir jugando con los carbohidratos, días donde consumamos más cantidad y por tanto más calorías y días donde se consuman menos carbohidratos y por tanto menos calorías.
Empecemos con los cálculos para estimar nuestras calorías.
TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) +5
TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161
*Tiende a sobrestimar, por ello ser conservador y siempre tender hacia abajo en los cálculos.
Una vez conocemos nuestro MTB deberemos de multiplicar dicho valor por nuestra actividad diaria:
Deberás multiplicar el valor que te ha salido de TMB por uno de los valores de nivel de actividad. No tienes que poner los valores exactos, por ejemplo, si estás en medio de “poco activo” y “activo” podrás poner un valor intermedio, por ejemplo 1,45.
Recuerda que son estimaciones.
Pongamos mi propio ejemplo a día de hoy, hombre de 25 años con 70kg y una altura de 1,78 mts. entreno 4 días/semana y lo más relevante, bastante activo ya que los días que no entreno realizo unos 20,000 pasos y los días que sí entreno realizo unos 15,000 pasos. Veamos:
TMB: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) +5
TMB: (10 x 70) + (6.25 x 178) – (5 x 25) + 5 = 1692.5 calorías de tasa metabólica basal.
Ahora deberemos de multiplicar por un factor de actividad, en mi caso entrenando 4 días y siendo bastante activo voy a usar la estimación de 1,65.
1692,5 x 1,65= 2792.6 calorías de mantenimiento
Estas serían las calorías que debería de consumir en mi caso si no quiero ni ganar ni perder peso.
No aconsejo reducir más de 300-500 calorías.
Si realizamos una reducción mayor de calorías, posiblemente tenderemos a perder más masa muscular y no más grasa, por lo tanto, mala idea.
Además de acentuar adaptaciones metabólicas y hormonales.
Un poco menos, 200-300 calorías será suficiente.
Si intentamos subir demasiado rápido de peso, se traducirá en un mayor aumento de grasa corporal por lo que limitaremos la ganancia de masa muscular, de nuevo la idea de querer correr es, mala idea.
Muchas veces nos creemos más listos que nuestro propio cuerpo y esto a menudo nos sale mal, mi consejo es que aprendas a mirar a largo plazo, solo así tendrás éxito.
Vuelvo a repetir que estos cálculos son una estimación. Deberás de ir probando y ajusta si es necesario. No son matemáticas exactas y por tanto deberemos de ir observando y ajustar. En mi caso, estoy consumiendo casi 4000 calorías y subo muy despacio de peso, según la fórmula con 3200 o 3300 debería de subir, como ves puede existir margen de error pero al menos llevamos una guía y sabemos donde nos movemos.
Una vez sabemos nuestras calorías, deberemos de repartidlas entre los tres macronutrientes (Proteína, grasa y carbohidratos).
Existen varias formas de hacerlo, mediante porcentajes o mediante gr. por kilo de peso. Mediante porcentajes personalmente me gusta menos ya que si necesitamos demasiadas calorías pueden salir valores no recomendables, pero como digo, es otra forma validad de realizar los cálculos, aquí veremos mediante gr. por kilo de peso.
Recomendaciones
| Proteínas | Grasas | Carbohidratos | |
| Perder grasa | 2.2gr / 2.5gr por kilo de peso | 0.8 gr / 1 gr por kilo de peso | Restante |
| Ganar masa muscular | 1.8 gr / 2 gr por kilo de peso | 0.8 gr / 1.5gr por kilo de peso | Restante |
Estas pautas son para una alimentación equilibra entre todos los macronutrientes, si deseas llevar una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, se deberá ajustar al caso concreto.
Por último, destacar que si se sufre de sobrepeso u obesidad, podremos beneficiarnos de una alimentación un poco más baja en carbohidratos y un poco más alta en grasas ya que se puede tener cierta resistencia a la insulina. Puedes probar para ver con cual te encuentras mejor, eso sí, no bajes nunca las grasas a menos de 0.6 – 0.7 gr por kilo de peso, no será bueno.
Hasta aquí el artículo sobre el cálculo de calorías, ¡espero haber ayudado!