¿Qué son los macronutrientes?
Macronutrientes, proteínas, grasas e hidratos de carbono. «Macro» ya que se consumen en grandes cantidades. Contrario a los micronutrientes que se consumen en pequeñas cantidades. A menudo, no tenemos conciencia sobre que son los macronutrientes, aquí una pequeña guía donde aclarar conceptos.
Eso se acabó, en este apartado hablaremos sobre los macronutrientes, una pieza fundamente si queremos controlar nuestra alimentación. Conocerlos y controlarlos nos dará la libertad necesaria para saber elegir correctamente.
Proteínas
Es un macronutriente esencial para la vida (necesaria para crecer, tener un entorno interno estable, construir una correcta estructura muscular, entre otras funciones) Si nunca te has preguntado cuanta cantidad estás consumiendo, con seguridad estás consumiendo menos de la que deberías. si somos sedentarios, consumir un mínimo de 1,4 gr. de proteína por kg de peso debería de ser esencial, si entrenamos y somos activos deberemos de aumentar la cantidad. Según la OMS los requerimientos son de 0,8 gr, de proteína por kg de peso, estos valores son mínimos y desfasados.
Una buena forma de empezar a consumir más cantidad puede ser incluirla en cada comida que realicemos, además ayuda a controlar el apetito por lo tanto hará que nos saciemos antes, como pequeño punto extra, requiere más energía durante su digestión por lo que tendremos un pequeño gasto extra.
A día de hoy NO existe evidencia de que la proteína sea dañina en personas sanas, sin patologías, más bien lo contrario, olvidemos de una vez que provoca daños en el organismo por favor.
Podemos encontrarlas en: carnes, pescados, huevos, quesos, lácteos, legumbres, tofu, proteína en polvo, entre otros alimentos.
Me gustaría indicar que aunque escuchamos que los frutos secos son ricos en proteína la verdad es que sí, pero tienen un % mucho mayor de grasas por lo que si intentamos igualar la cantidad de proteínas estaremos consumiendo muchas más calorías, ejemplo:
Si queremos elaborar un plato con 40gr. de proteína por ejemplo podemos conseguirlo con aproximadamente unos 180-200 gr. de pechuga lo que supondrán unas 230 calorías. En cambio, sí intentamos conseguir 40gr. de proteína con frutos secos, debemos de consumir unos 200 gr. Lo que nos supondrían unas 1300calorias.
¿ves la diferencia?
Grasas
Al igual que la proteína, es un macronutriente esencial para la vida (necesaria para la regulación de nuestras hormonas, funciones cerebrales, correcta absorción de vitaminas, control del líbido entre otras muchas funciones) por lo tanto, eliminarlas de nuestra alimentación es un grave error que afectará a nuestra salud, por supuesto hablamos de grasas de calidad.
La grasa es almacenada en nuestro cuerpo para obtener energía, la grasa no engorda por el simple hecho de comerla, eso dependerá del balance energético.
Incluir alimentos con grasas saludables ayudará a que nos sintamos más saciados y con más energía en nuestro día.
Algunos ejemplos para incluir son: frutos secos, Aceite de oliva virgen extra, aguacates, pescado azul, huevos, semillas o lácteos enteros.
Indicar que dichos alimentos son saludables, pero calóricos por lo que controlar la cantidad también será necesario.
Lo recomendable será consumir alrededor de 0,8 y 1,3 gr. de grasa por cada kilo de peso corporal. Si pesamos 80kg, deberemos de movernos entre 64 gr y 104 gr por día, Son recomendaciones generales.
Carbohidratos
Es el único macronutriente no esencial (podemos no consumirlo) sin embargo si entrenamos, nos permitirán rendir a mejor nivel.
Cometemos el error de confundir fuentes de hidratos de carbono de calidad pueden ser frutas, legumbres, patatas, cereales integrales con otros comestibles como pizzas, patatas de bolsa, dulces que llevan ingredientes de muy poca calidad.
Ejemplos de carbohidratos que debemos de priorizar
- Verduras y frutas
- Legumbres
- Patata y batata
- Cereales enteros
- Granos enteros
Ejemplos de carbohidratos que debemos evitar
- Azúcar
- Zumos industriales (zumo de fruta natural no será tan óptimo como consumir la fruta entera, aunque será mejor que uno industrial)
- Bollería
- Cereales industriales (la mayoría llevan mucha azúcar incluida, mirar ingredientes)
Fibra, clasificada dentro de los carbohidratos, nos hace sentiros más llenos sin aumentar significativamente el contenido calórico de los alimentos, reduce los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la digestión de los alimentos, reduce el colesterol, nos ayuda a evitar el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, también es posible pasarse y tener efectos secundarios como gases, diarrea, estreñimiento y distensión abdominal.
Manténgase entre los siguientes rangos e intente no tener grandes saltos en su ingesta y estará bien:
- Mínimo: 20 g / 25 g para mujeres y hombres respectivamente.
- Máximo: 20% de su consumo de carbohidratos.
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Si deseas calcular tus requerimientos calóricos y la cantidad de cada macronutriente a consumir, pulsa aquí.
Con esto finalizo este pequeño artículo hablando sobre que son los macronutrientes, mi intención es explicarlo de una forma simple y práctica. Espero que te ayude.
¡Si tienes alguna duda, házmela saber y te ayudaré encantado!
