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¿Cómo acelerar el metabolismo? Céntrate en esto

Cada día me llegan preguntas a instagram Haciéndome esta pregunta, ¿Cómo acelerar el metabolismo?

Tengo el metabolismo lento, ¡Por eso no pierdo peso!

Estoy seguro de que has escuchado o incluso dicho esta frase más de una vez pero ¿Es cierta esta afirmación?

Veamos que tiene de cierta o no lo que es posiblemente la excusa más usada al igual que también vamos a ver si podemos acelerar el metabolismo

¿A qué nos referimos cuándo hablamos de metabolismo?

Existen factores que afectan a nuestro metabolismo algunos podremos controlarlos y otros no, no es un único factor el que interviene:

  • Gasto energético
  • Efecto térmico de los alimentos
  • NEAT
  • Ejercicio físico

Gasto energético

Es la tasa metabólica basal, es el gasto que nuestro organismo requiere para mantenernos vivos, desde el latido del corazón, respirar, hacer que funcionen nuestro órganos vitales etc.

Este gasto supone alrededor del 60% de nuestro gasto diario. Es cierto que hay personas que este gasto es algo mayor o algo menor pero no es nada relevante, estamos hablando de unas 200 calorías.

Es un factor en el que no podemos incluir y por tanto no podremos acelerar nuestro metabolismo mediante este factor, dependerá de factores como la edad, el sexo, nuestra temperatura interna entre otros.

Efecto térmico de los alimentos

Es la energía que nuestro organismo consumo tras ingerir alimentos, supone alrededor de un 10% del total de nuestro gasto energético diario, otro de los factores en los que no podemos modificar el gasto, se lo que estás pensando pero no, si comes más veces al día no y repito no vas a quemar más ya que dependerá del cómputo global.

Es cierto que según el macronutriente (grasa, hidratos o proteína) será un poco mayor el porcentaje siendo las gasas en torno al 3%, los hidratos entre un 5 y 10% y a proteína entren un 15 y 25%

Por esta razón, consumir suficiente proteína ayudará a la pérdida de grasa más de lo que piensas.

NEAT y ejercicio físico

Son en los dos factores que podemos controlar para aumentar nuestro metabolismo, el NEAT es toda actividad que realizamos en nuestro día a día que también queman calorías como puede ser andar, recoger la casa, ir a comprar andando, subir por las escaleras etc etc.

Realizar actividad física, el aumento de la actividad metabólica generada por el ejercicio físico dura más de lo que dura el propio entrenamiento, esto es conocido como el efecto EPOC, por supuesto dependerá de la intensidad del entrenamiento.

Si realmente quieres aumentar tu metabolismo, muévete, empieza a moverte más y realizar actividad física.

Terminando

No te centres en aspectos que no puedes controlar, céntrate en aquello que si que puedes.

Sabemos que el metabolismo disminuye un poco a medida que perdemos peso ya que se producen adaptaciones en periodos de restricción calórica.

“Metabolismo rápido” se dicen que lo tiene una persona cuando puede comer y comer sin aumentar su peso, déjame decirte que esto no existe. Normalmente son personas que no tienen un horario para comer y que cuando comen, comen lo que lo que sea pero al final del día las calorías consumidas no son tantas.

Aumenta tu NEAT, realiza actividad física de forma adecuada y verás que sí que pierdes gasa, si queremos asegurar nuestro éxito deberemos de controlar la alimentación y generar un déficit calórico adecuado.

Espero que este artículo te haya ayudado, si quiere ver más o tienes cualquier duda, entra en mi instagram (pulsa aquí) y pregúntame cualquier cosa 🙂 gracias por leerme.

Como elegir un buen producto

Aprende a elegir correctamente en el supermercado

A día de hoy, el marketing inunda todo el supermercado, dificultando la posibilidad de elegir correctamente un producto. Vamos con un artículo muy corto pero aprenderás todo lo necesario para saber elegir.

El marketing no tiene nada que hacer contra la etiqueta nutricional.

Como consumidores, tenemos el derecho de saber que compramos, por desgracia la mayoría de veces el marketing elige por nosotros.

Hasta hoy….

¿En que nos debemos de fijar a la hora de elegir un producto?

Etiquetado nutricional, aquí no hay engaños.

La etiqueta nutricional la deberán de llevar todos los productos envasados, nos proporciona información sobre sus ingredientes y la tabla de calorías desglosada en macronutrientes.

¿Pero como se lee correctamente?

  • Lo primero de deberemos de saber es que los ingredientes aparecen por orden de mayor a menor cantidad, el primer ingrediente, será de aquel que más cantidad tenga el alimento. Por tanto, que el primer ingrediente sea el propio alimento, muchas veces los primeros ingredientes son azúcares y grasas de mala calidad, cuidado.
  • Diferencia entre azúcar añadida o presente en el alimento, muchas veces el alimento posee azúcar y si solo miramos los gr. de azúcar nos podemos equivocar, recuerda mirar el etiquetado y que el azúcar tiene varios nombres.
  • Cuanto más llamativo sea el envoltorio, más deberás de dudar.
  • Mira la cantidad de sal, algo a considerar puesto que la mayoría de alimentos tiene demasiada cantidad.
  • la mayoría de embutidos contienen un % muy pequeño del propio alimento, elegir el que mayor porcentaje contenga.

Que un alimento sea calórico, no significa que sea malo (AOVE, frutos secos, aguacate, coco, semillas, cacao puro…) puede que un alimento tenga más calorías pero sea un alimento saludable, por lo tanto la calidad del alimento es algo a considerar.

No te dejes engañar por “bajos en grasas, light, eco….” algunos de estos alimentos son prácticamente igual de malos pero más caros.

Los procesados veganos, no te dejes guiar solo por esto, mira los ingredientes y te sorprenderás.

Hasta aquí, un artículo corto pero con todo lo necesario para que no te engañen a la hora de comprar.

¡Si tienes alguna duda, házmela saber y te ayudaré encantado!

Recuerda que todo esto y mucho más en mi libro “aprende a nutrirte” pulsa aquí para ver el índice.

Melatonina

Breve guía sobre la Melatonina

Melatonina, hormona secretada en el cerebro (en la glándula pineal) siendo la encargada de la regulación del sueño y vigilia. Nuestro organismo la produce de forma natural pero diversos factores a los que estamos expuestos hoy día la disminuyen (alcohol, luz durante la noche, estrés, cafeína…).

Regulación del sueño y con ello un descanso apropiado. (regulando el ritmo circadiano)

Ayuda a una correcta función ocular

Reducción del estrés oxidativo

Influye en las hormonas reproductoras femeninas.

Un efecto que puede darse si se toman dosis más altas es despertarse cansado por las mañanas, si se produce esto deberás de tener en cuenta dos cosas, dormir las horas suficientes, si duermes 4 horas y te levantas cansado, es normal, ningún suplemento solucionara eso. Por otro lado, si duermes las horas adecuadas, prueba a disminuir la dosis.

Suplemento muy seguro y lo mejor es que no produce dependencia por lo que se puede dejar de consumir cuando se quiera y no afectará a nada de forma negativa.

Trabajas a turnos, puede ser interesante para un mejor descanso.

No se concilia el sueño de forma adecuada.

Notas que no descansas en la noche.

Si te levantas ya cansado.

Empieza desde 0,5mg si te hace efecto quédate con esa dosis, si no te hace efecto sube a 1mg, hasta la dosis que te haga efecto.

Prueba durante al menos dos noches con la misma dosis antes de seguir subiendo.

Hasta 5 o 6 mg para encontrar tu dosis personal efectiva, será una dosis menor con seguridad.

Puedes tomarla cuando lo desees, lo mejor que tiene es que no crea tolerancia por lo que cuando quieras puedes dejar de tomarla sin ningún efecto adverso.

Unos 30 min. antes de irte a dormir.​

Aquí te muestro un ejemplo de melatonina de lo que para mí es una buena opción.

Si deseas apoyar mi contenido, puedes comprar con el código ANGELHSN, con ello tú recibirás un 35% de descuento en todo tu pedido. y si además compras 45€ o más recibes regalos.

Pulsa para verla al detalle

Todo lo aquí expuesto, está destinado a ser utilizado únicamente como información. loopeztrainer no asume ninguna responsabilidad por las acciones emprendidas después de visitar estas páginas, y no asume ninguna responsabilidad si uno hace un mal uso de los suplementos. No garantizo que no se produzcan efectos secundarios imprevistos, incluso con las dosis adecuadas, y por lo tanto no asumo ninguna responsabilidad por los efectos secundarios de los suplementos o las prácticas alojadas bajo el dominio de loopeztrainer.com

¡Espero que te haya sido de utilidad!

Vitamina B12

Breve guía sobre la Vitamina B12

Recomiendo la vitamina b12 cianocobalamina por ser la versión más estudiada.

Vitamina esencial hidrosoluble (soluble en agua). También llamada cobalamina ya que contiene cobalto.

Realiza diversas funciones en el organismo entre las que destacan la producción de glóbulos rojos o correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Una deficiencia en el organismo puede traer problemas muy graves de salud.

Niveles óptimos de energía tanto físico como emocional

Favorece la digestión, asimilación de hierro, metaboliza grasas en el organismo

Funcionamiento correcto del sistema nervioso

Producción de glóbulos rojos

Favorece la concentración y memoria

Ayuda a llevar un embarazo adecuado

Mejora el sistema inmune

Cardio-protectora

Entre otras funciones vitales

Ninguno, si no tienes déficit es innecesaria tomarla, pero nada más.

Si eres vegetariano o vegano, mi recomendación es que la tomes, puesto que las fuentes de alimentos que nos proporcionan dicha vitamina son fuentes animales, te estarás asegurando no tener déficit, por favor ten en cuenta esto.

Si no eres vegetariano ni vegano y tienes sospechas, puedes realizarte una analítica de sangre para y ver si necesitas o no suplementarte.

Dosis de 2000 mgc por semana, el suplemento viene en cápsulas de 1000 mgc por lo que tomando 2 cápsulas semana es suficiente.

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Inositol

Breve guía sobre el Inositol

Inositol, a pesar de que también se conoce como la vitamina B8, no es una vitamina, más bien es una molécula similar a la glucosa (un tipo de azúcar) que participa en la señalización celular, también influye en la acción de la insulina (importante para el control de la glucosa en sangre), afecta a mensajeros como son la serotonina y dopamina.

Se encuentra en alimentos con granos enteros, algunos frutos secos, legumbres, frutas, verduras. Aunque en dosis muy pequeñas como para tener el efecto que tratamos con la suplementación.

Muy eficaz en el tratamiento de mujeres con SOP.

Promueve la fertilidad femenina.

Restaura la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a ella (síndrome de ovario poliquístico es el más estudiado)

Puede ayudar en los síntomas pre-menstruales.

Algunos estudios apuntan que puede ayudar a personas con depresión o ansiedad.

Puede prevenir diabetes gestacional durante el embarazo gracias a su efecto sobre la glucosa en sangre.

Es un suplemento muy seguro, sin efectos secundarios, puede tener pequeñas molestias gastrointestinales al principio, pero nada más.

Si se padece algún síntoma comentado anteriormente en el apartado de “beneficios de su consumo” puede ser interesante su consumo.

No existe consenso claro respecto a la cantidad que se debe usar.

Una dosis de 0.5 a 3 gr. parece ser suficiente y sin ningún problema asociado. Comienza con pequeñas dosis y ve aumentando si es necesario.

Si, antes del desayuno a primera hora de la mañana parece ser lo ideal.

Aquí te muestro un ejemplo de inositol en cápsulas, que creo que es más cómodo a la hora de tomarlo. Indicar que también existe en polvos.

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Vitamina D

Breve guía sobre la Vitamina D

Cuando tomar vitamina D, si es necesario, estudios clínicos muestran que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2

Vitamina esencia liposoluble (soluble en grasa) que sintetiza nuestra piel cuando se expone al sol por lo tanto antes de comprar dicho suplemento, si vives en un lugar donde haya sol te invito a salir a pasear así consigues vitamina D gratis y aumentas tu actividad diaria.

uno de los 24 micronutriente necesarios para la supervivencia humana.

Aunque el sol es con diferencia la mejor fuente de esta vitamina, también la encontramos en otros alimentos en menor medida.

Aumento de la cognición.

Mejora de la salud inmune y salud ósea.

Las personas con deficiencias, pueden aumentar los niveles de testosterona tras su uso.

La mayoría de personas no tienen deficiencias, pero tampoco llegan a los niveles óptimos por las circunstancias de la vida actual por lo que su suplementación puedes ser de gran ayuda.

En casos donde nos excedamos mucho en la dosis podemos sufrir una sobredosis de dicha vitamina, estamos hablando de cantidades muy altas, deberíamos de consumir más de 30.000 UI durante varios meses seguidos.

La mayoría de personas no tienen deficiencias, pero tampoco llegan a los niveles óptimos por las circunstancias de la vida actual por lo que su suplementación puedes ser de gran ayuda para la salud.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D

Se establece actualmente en 400-800 UI / día, pero es demasiado baja para los adultos. El límite superior seguro en los Estados Unidos y Canadá es de 4,000 UI / día. (La investigación sugiere que el verdadero límite superior seguro es de 10,000 UI / día)

Para una suplementación moderada,

una dosis de 1,000-2,000 UI de vitamina D3 es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. Este es el rango de dosis efectiva más bajo. 

Las dosis más altas, basadas en el peso corporal, están en el rango de 20-80 UI / kg por día.

Se recomienda la suplementación con vitamina D3 (colecalciferol) sobre la suplementación con D2 (ergocalciferol), ya que la D3 se usa de manera más efectiva en el cuerpo.

Si, idealmente acompañado de algo de grasa para mejorar su absorción.

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Que es el omega 3

Breve guía sobre el Omega 3

Fuente de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) estas grasas omega 3.

No confundir con ácido alfa-linoléico que es el omega 3 a base de plantas.

Reducción de los niveles de triglicéridos.

Aunque en menor medida, también ayuda a una reducción de la presión arterial en personas hipertensas.

Notable mejora en el estado de ánimo en personas con depresión elevado (no está claro si ayuda en personas con depresión leve). Particularmente la EPA parece ser el ácido graso más efectivo en este apartado.

Beneficios antiinflamatorios.

Si se consume suficiente cantidad de omega 3 mediante la alimentación, la suplementación es innecesaria.

Cuando tu alimentación no incluya pescado azul puede ser interesante valorar el consumo de este suplemento. Otros alimentos como frutos secos, aguacate o  semillas también contienen pero es más difícil llegar a los requerimientos con estos alimentos.

Para la salud en general, unos 250 mg de EPA y DHA puede ser una dosis mínima. Se puede obtener mediante el pescado. La asociación americana del corazón recomienda 1gr. al día.

Cuando quieras a lo largo del día.

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Que es la beta alanina

Breve guía sobre la Beta-alanina

Componente de la carnisona, molécula que ayuda a taponar ácido en el musculo aumentando con ello la duración que podemos mantener el ejercicio físico intenso.

¡No confundir con L-carnitina!

Dicho aminoácido, puede ayudar a reducir la fatiga y con ello aumentar el rendimiento.

Sobre todo en aquellos cuya duración oscila entre 1min. y 4 min.

Puede ayudar al aumento de masa muscular, aunque este punto se deberá a que nos ayuda a aumentar nuestro rendimiento, con ello entrenamos más fuerte y como consecuencia se traduce en un aumento de la masa muscular. Por si sola, sin entrenar de forma intensa no producirá nada.

Algunos estudios muestran que tras semanas consumiéndola, hubo un aumento significativo de la masa magra con respecto al grupo placebo, en cambio otros estudios no muestran diferencias.

Puede producir parestesia (hormigueo en la piel) es totalmente inofensivo, no pasa nada y termina desapareciendo, para evitarlo si nos ocurre, podemos tomar la cantidad más tomas separadas.

Si nuestro deporte principalmente tiene una duración en torno a 60-240 seg. puede ayudar a aumentar el rendimiento.

Ligera mejora también en el entrenamiento con cargas, aunque personalmente no lo veo tan necesario.

Un total de 3-5gr. día repartido en 2 o 3 tomas a lo largo del todo el día.

Si como dije anteriormente sientes parestesia, divide en tomas más pequeñas y listo.

A lo largo de todo el día, incluido días de descanso.

Sus efectos se notan tras unas pocas semanas consumiéndola.

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Extracto de té verde

Breve guía sobre el extracto de té verde

Extracto de té verde, es una planta que generalmente la tomamos en infusiones con agua caliente. Aunque sus beneficios nos vienen proporcionados principalmente por sus catequinas extraídos de las hojas.

No es un suplemento enfocado al entrenamiento, más bien enfocado a la salud general puesto que ha demostrado diversos beneficios como cardioprotector, neuroprotector, antidiabético, protector de hígado, entre otros.

Destacar que los beneficios se encuentran también en el té, no solo en el suplemento, pero el suplemento tiene dosis más altas por lo que será más fácil llegar a los requerimientos.

Puede afectar al sueño y ser demasiado estimulante si nos pasamos con la dosis.

Extracto de té verde, al no ser un suplemento enfocado al rendimiento, sino a la salud, se puede tomar si lo deseamos.

Sus efectos en la pérdida de grasa, no los he nombrado en los beneficios porque pueden mal entenderse. Sí que puede ayudar a la perdida de grasa, pero si nuestra alimentación es adecuada.

Una taza de té verde tomada en infusión, aunque varía dependiendo de la taza puede contener en torno a unos 50mg de catequinas. En cambio, la dosis recomendada para ver sus efectos esta sobre los 400/500 mg.

Para una mejor absorción se puede tomar en ayunas e incluso combinada con cafeína (puede ser una taza de café).

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Suplemento de cafeína

Breve guía sobre la Cafeína

Suplemento de cafeína es un estimulante extraído de los granos de café como fuente más popular.

Clasificado como nootrópico ya que sensibiliza a las neuronas proporcionando así estimulación mental.

Su consumo está relacionado con una reducción en sufrir Alzheimer.

Su efecto se produce cuando antagoniza los receptores de adenosina (la adenosina produce lo contrario, relajación) por lo que dicha inhibición causada por la cafeína tendrá efectos de alerta.

Suplemento de cafeína puede ser de utilidad:

Retraso en la aparición de fatiga.

Disminución en la percepción del esfuerzo.

Mejora de la fuerza.

Aumento de la concentración.

Un extra de energía.

Puede ayudar a la movilización de la grasa siempre que exista un déficit calórico adecuado.

Su consumo habitual genera tolerancia,

esto significa que sus efectos irán disminuyendo conforme más se consuma, esta tolerancia no se puede evitar y si intentas tomar más cantidad terminarán por desaparecer sus efectos (menos el efecto “anti-sueño”). Dicha tolerancia se puede revertir con un descanso en su toma de más menos un mes.

Si se consume en grandes dosis puede:

Provocar arritmias, contracciones musculares, insomnio, nerviosismo, por lo tanto, no consumas más dosis de la necesaria.

Puede verse alterada por el uso de ciertos medicamentos, si estas tomando algún medicamento consulta con tu médico.

Embarazadas o personas con hipertensión no recomiendo su consumo.

Solo la tomaría cuando fuese necesario un extra de energía, por ejemplo, un día de entrenamiento bastante exigente, nunca como normal ni como costumbre.

Considerar todas las bebidas tomadas, no solo el suplemento ya que, si te tomas un café, aunque en menor cantidad, pero también tiene cafeína por lo que hay que considerar todo.

Dependerá de cada persona, si no estás familiarizado con dicho suplemento, puedes empezar con una dosis de 100 mg. e ir viendo cómo te afecta de forma individual para ajustar la dosis.

Antes de entrenar, unos 20/40 min. antes para asegurarnos de sus efectos durante el entrenamiento.

Destacar que la vida media en el organismo suele ser entre 4 y 8 horas de forma aproximada, aunque es cierto que los efectos irán a menos cuanto más tiempo pase, no será buena idea tomarla a partir de cierta hora ya que puede afectar al sueño (imagina que la tomas a las 6 de la tarde, no eres consciente, pero puedes estar hasta las 2 o las 3 de la mañana con sus efectos afectando con ello al sueño).

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