Angel

Datos de Novotny y cols. (2012) y Baer y cols. (2016), Departamento de Agricultura de EE. UU.; Corbin y cols. (Nature Communications, 2023); Barr y Wright (Food and Nutrition Research, 2010) y Lichtman y cols. (New England Journal of Medicine, 1992).

Hace unos días salió un estudio de la Universidad Estatal de Arizona con un titular que corrió por todas partes: las bacterias de tu intestino deciden cuántas calorías absorbes de verdad, así que las etiquetas no son exactas. Y es cierto. Pero si de ahí sacas la conclusión de que contar calorías no sirve para nada, te estarías equivocando.

Te cuento de dónde salen las calorías de un envase, cuánto pueden fallar, qué alimentos te dan menos de lo que pone, qué pinta la microbiota y, sobre todo, cómo usar los números para perder grasa sabiendo que no son perfectos.

¿Son exactas las calorías de la etiqueta?

No, son una estimación razonable. Se calculan multiplicando los gramos de proteína, hidratos y grasa por unos factores fijos, y la normativa europea admite un margen del 20% en esos macronutrientes. Además, lo que absorbes depende de cómo esté procesado el alimento y de tu microbiota. Aun así, como punto de partida funcionan bien.

Piensa en las calorías de la etiqueta como en el consumo de gasolina que anuncia un coche. Es un dato útil para comparar, se calcula en condiciones estándar y en la vida real casi nunca coincide al céntimo. Nadie deja de mirar el consumo por eso. Lo usas sabiendo que es una aproximación.

En el caso de la comida, el margen de error viene de tres sitios distintos: cómo se calcula el número, cuánto varía un lote de otro y cuánto acaba absorbiendo tu cuerpo. Y luego hay un cuarto, el más grande, que ya no depende de la etiqueta: lo bien o lo mal que apuntas lo que comes.

¿De dónde salen las calorías de una etiqueta?

De una fórmula. Casi nunca se mide la energía: se analizan los gramos de proteína, hidratos y grasa y se multiplican por 4, 4 y 9 kilocalorías por gramo. Son los factores de Atwater, de finales del siglo XIX. La guía europea de 2012 permite que los macronutrientes se desvíen un 20% en la mayoría de los alimentos.

Wilbur Atwater fue un químico estadounidense que, a finales del siglo XIX, quemó alimentos y midió lo que la gente excretaba para calcular cuánta energía aprovechaba el cuerpo de cada nutriente. De ahí salen los números que todavía usamos: 4 kilocalorías por gramo de proteína, 4 por gramo de hidratos, 9 por gramo de grasa y 7 por gramo de alcohol.

El problema es que son medias. Asumen que todas las proteínas, todos los hidratos y todas las grasas se digieren igual, vengan de un filete, de una almendra o de un bollo. Y no es así.

A eso se suma la variación natural. Dos tomates no son iguales, ni dos lotes de galletas. Por eso la Comisión Europea publicó en 2012 una guía de tolerancias para las autoridades que controlan el etiquetado. Para proteínas, hidratos, azúcares y fibra, en un alimento que tenga entre 10 y 40 gramos por cada 100, el valor real puede diferir un 20% del declarado. Con las grasas pasa lo mismo. Por debajo de 10 gramos el margen es de 1,5 a 2 gramos, y por encima de 40, de 8 gramos.

¿Qué alimentos aportan menos calorías de las que dice la etiqueta?

Sobre todo los frutos secos enteros y los alimentos poco procesados. En ensayos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, las almendras aportaron un 32% menos de lo calculado y las nueces un 21% menos, porque parte de su grasa queda atrapada en la fibra y no se absorbe. Y digerir comida integral gasta más energía que digerir comida procesada.

Los estudios de los frutos secos los hizo el equipo de Janet Novotny y David Baer en el Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Son de los más precisos que hay sobre esto: los participantes comían una dieta controlada al gramo, con o sin frutos secos, y durante días recogían toda la orina y las heces para medir cuánta energía salía del cuerpo.

Con las almendras, un puñado de 28 gramos aportó 129 kilocalorías en lugar de las 168-170 que da la fórmula. Con las nueces, 146 en lugar de 185. La razón es física: las paredes de las células de un fruto seco entero son duras, y al masticar no las rompes todas. La grasa que queda dentro pasa de largo.

Si te gusta la crema de cacahuete, el efecto es menor, porque al triturar el fruto seco rompes casi todas esas paredes. Te lo conté en si la crema de cacahuete engorda.

El procesado también cambia lo que gastas al digerir. En un experimento de 2010 en la Universidad Pacific de Oregón, 17 personas comieron dos sándwiches de queso con las mismas calorías: uno con pan multicereal y queso cheddar, otro con pan blanco y queso procesado. En las horas siguientes, digerir el primero les hizo gastar 137 kilocalorías y el segundo, 73. Es un estudio pequeño y con una sola comida, pero apunta a algo que tiene sentido: cuanto más trabajo le das al cuerpo para digerir, menos energía neta te queda. Por qué los ultraprocesados facilitan comer de más lo tienes en si los ultraprocesados engordan.

¿Influye la microbiota en las calorías que absorbes?

Sí, aunque menos de lo que dicen. En un ensayo de 2023, jóvenes sanos con una dieta rica en fibra y poco procesada absorbieron 116 kilocalorías menos al día que con una dieta occidental de las mismas calorías. Un estudio de octubre de 2026 calcula que las bacterias del colon aportan en torno al 7% de la energía que aprovechas.

El ensayo de 2023 lo publicó el equipo de Karen Corbin, del instituto de investigación AdventHealth de Orlando, con la Universidad Estatal de Arizona, en Nature Communications. Ingresaron a los participantes en una unidad metabólica, donde se controla todo lo que comen y todo lo que gastan, y les dieron dos dietas con las mismas calorías. Una occidental, con mucho procesado. Otra pensada para alimentar a las bacterias del intestino, con fibra, almidón resistente y alimentos enteros.

Con la segunda, perdieron 116 kilocalorías más al día por las heces, entre la comida que no absorbían y la que se quedaban las bacterias. Y no pasaron más hambre. Hubo bastante diferencia de unas personas a otras, y parte de esa diferencia la explicaba la actividad de sus bacterias.

El estudio que ha salido este mes, de Taylor Davis y Bruce Rittmann en PLOS One, usa los datos de ese ensayo para construir un modelo matemático de la digestión. Calcula que, en esas dietas, los ácidos grasos que fabrican las bacterias del colon aportaban unas 140 kilocalorías al día, alrededor de un 7% de la energía aprovechada. Es un modelo, y los propios autores avisan de que todavía no sirve para hacer dietas personalizadas.

Lo práctico de todo esto no es buscar «la microbiota que no engorda». Es algo mucho más simple: comer más fibra y menos procesado hace que, con las mismas calorías en el papel, aproveches algo menos. Si quieres ir por ahí, lo tienes en para qué sirve la fibra.

¿Entonces sirve de algo contar calorías?

Sí, porque el objetivo no es acertar el número exacto, sino tener una referencia estable para ajustar. Los errores de la etiqueta son pequeños comparados con el error de apuntar: en un estudio clásico, personas que decían no adelgazar comiendo poco declaraban un 47% menos de lo que comían de verdad. Contar bien, aunque sea con cifras imperfectas, sigue funcionando.

Ese estudio se publicó en 1992 en el New England Journal of Medicine y lo dirigió Steven Lichtman en Nueva York. Estudiaron a diez personas con obesidad que aseguraban no adelgazar comiendo menos de 1.200 kilocalorías al día. Les midieron con precisión lo que gastaban y lo que comían. Su metabolismo era normal. Lo que pasaba es que apuntaban casi la mitad menos de lo que comían de verdad y decían moverse bastante más de lo que se movían.

No eran mentirosos. Es lo que nos pasa a casi todos: olvidamos el aceite de la sartén, el puñado de patatas del aperitivo, la cucharada de más. Te lo expliqué con detalle en por qué te estancas al perder peso.

Lo bueno es que para perder grasa no necesitas saber cuántas calorías comes de verdad. Necesitas un número de referencia, contado siempre igual, y la báscula para saber si con ese número bajas o no. Si las almendras te dan un 30% menos de lo que apuntas, mejor para ti: es un error a tu favor. Y con el gasto pasa lo mismo, porque el número que te da el reloj tampoco es exacto, como te conté en cuántas calorías quema de verdad tu reloj.

¿Cómo contar calorías si las cifras no son exactas?

Usa siempre la misma fuente y el mismo método, pesa la comida las primeras semanas y mira la tendencia de tu peso durante dos o tres semanas antes de cambiar nada. Si no bajas, recorta 100-200 kilocalorías al día. El número de la aplicación es una brújula: te dice la dirección, no la distancia exacta.

Lo que hago con la gente que entreno cuando quiere contar:

Si es la primera vez y no sabes de qué número partir, empieza por cuántas calorías comer al día para perder peso y por cómo calcular tu déficit calórico.

Las calorías de la etiqueta no son exactas, y no pasa nada. Lo que tiene que ser constante es tu forma de contarlas.