No quieres fórmulas. Quieres tu número. Aquí lo tienes: tablas precalculadas por peso, edad y actividad para que sepas cuánto comer sin perderte en ecuaciones ni calculadoras online que te piden el grupo sanguíneo y la fase lunar.
Buscas «cuántas calorías comer para perder peso» y Google te da una calculadora que necesita 8 datos, una fórmula que no entiendes, y un resultado que no sabes interpretar. Yo te lo voy a simplificar. Busca tu perfil en las tablas de abajo, anota tu número, y ya tienes tu punto de partida.
Si quieres entender la teoría detrás de estos números (qué es el metabolismo basal, cómo funciona el TDEE, la ecuación Mifflin-St Jeor), tenemos un artículo completo sobre el déficit calórico. Este artículo es diferente: menos fórmulas, más números que puedas usar hoy.
Tu número de calorías para perder peso (tablas directas)
Estas tablas están calculadas con la ecuación Mifflin-St Jeor (el estándar científico actual) aplicando un déficit moderado de 400-500 kcal sobre el gasto total. Es decir: son las calorías que deberías comer al día para perder grasa a un ritmo de 0,4-0,5 kg por semana. Un ritmo seguro, sostenible y que protege tu músculo.
Mujeres — Calorías para perder peso
| Peso | Sedentaria (oficina) | Algo activa (1-3 días ejercicio) | Activa (3-5 días ejercicio) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.150 kcal | 1.350 kcal | 1.500 kcal |
| 60 kg | 1.200 kcal | 1.400 kcal | 1.600 kcal |
| 65 kg | 1.250 kcal | 1.500 kcal | 1.700 kcal |
| 70 kg | 1.350 kcal | 1.550 kcal | 1.750 kcal |
| 75 kg | 1.400 kcal | 1.600 kcal | 1.850 kcal |
| 80 kg | 1.450 kcal | 1.700 kcal | 1.950 kcal |
| 90 kg | 1.550 kcal | 1.800 kcal | 2.050 kcal |
* Basado en mujer de 30-45 años, 165 cm. Si tienes más de 50 años, resta unas 100 kcal. Si mides más de 170 cm, suma unas 50-80 kcal.
Hombres — Calorías para perder peso
| Peso | Sedentario (oficina) | Algo activo (1-3 días ejercicio) | Activo (3-5 días ejercicio) |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 1.550 kcal | 1.750 kcal | 2.000 kcal |
| 75 kg | 1.600 kcal | 1.850 kcal | 2.100 kcal |
| 80 kg | 1.700 kcal | 1.950 kcal | 2.200 kcal |
| 85 kg | 1.750 kcal | 2.000 kcal | 2.300 kcal |
| 90 kg | 1.850 kcal | 2.100 kcal | 2.400 kcal |
| 95 kg | 1.900 kcal | 2.200 kcal | 2.500 kcal |
| 100 kg | 2.000 kcal | 2.300 kcal | 2.600 kcal |
* Basado en hombre de 30-45 años, 178 cm. Si tienes más de 50 años, resta unas 100-150 kcal. Si mides menos de 170 cm, resta unas 50-80 kcal.
Estos números son tu punto de partida. Tu metabolismo real puede ser ligeramente diferente. Usa el número de la tabla durante 2-3 semanas, pésate en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas), y ajusta: si no pierdes nada, baja 100-150 kcal. Si pierdes más de 1 kg/semana, sube un poco. Tu cuerpo te da la respuesta definitiva.
El error que comete el 90% de la gente
Miras la tabla, ves tu número (pongamos 1.600 kcal) y piensas: «yo seguro que como eso o menos». Te garantizo que la mayoría de personas que piensan eso están equivocadas.
Los estudios sobre registro alimentario son demoledores. Las personas subestiman lo que comen entre un 30% y un 50%. Un estudio clásico del New England Journal of Medicine encontró que personas que juraban comer 1.200 kcal/día en realidad consumían más de 2.000 kcal cuando se medía con precisión.
No es que mientas. Es que el cerebro es malísimo calculando porciones a ojo. El chorrito de aceite son 120 kcal. La cucharada de mantequilla de cacahuete son 100. Los «picoteos» que no cuentas suman 300-500 kcal al día. Y de repente tu «déficit» no existe.
Pesa y registra TODO lo que comes durante al menos 2 semanas. Sé que es un rollo. Sé que nadie quiere hacerlo. Pero es la única forma de saber cuánto comes de verdad. Usa una app (MyFitnessPal, FatSecret, Yazio) y una báscula de cocina. Después de esas 2 semanas habrás aprendido a estimar porciones y ya no necesitarás pesar nada. Es una inversión de tiempo que se paga sola.
Cómo repartir esas calorías durante el día
Tienes tu número. Ahora, ¿cómo lo distribuyes? No hay una forma única de hacerlo, pero hay un reparto que funciona especialmente bien para perder grasa sin pasar hambre:
¿Y en gramos? Te lo pongo con un ejemplo. Si tu número es 1.700 kcal al día:
| Macro | % de 1.700 kcal | Gramos al día |
|---|---|---|
| Proteína | 30% = 510 kcal | ~128 g (510 ÷ 4) |
| Grasas | 28% = 476 kcal | ~53 g (476 ÷ 9) |
| Carbohidratos | 42% = 714 kcal | ~178 g (714 ÷ 4) |
Si esto de los macros te suena a chino, no te preocupes. Lo más sencillo: prioriza proteína en cada comida (un puñado de pollo, pescado, huevos, legumbres o lácteos), no le tengas miedo a las grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y llena el resto con verduras y carbohidratos reales (arroz, patata, pan integral, fruta). Así de simple.
Los 3 límites que no debes cruzar
| Límite | Por qué existe |
|---|---|
| Mujeres: nunca menos de 1.200 kcal/día | Por debajo es casi imposible cubrir vitaminas, minerales y proteína. Aumenta pérdida muscular, fatiga, problemas hormonales y riesgo de atracones. |
| Hombres: nunca menos de 1.500 kcal/día | Mismo razonamiento. Tu cuerpo necesita un mínimo de combustible para funcionar bien. Sin él, baja tu metabolismo y pierdes músculo. |
| Nadie: más de 750 kcal de déficit al día | Un déficit mayor que este acelera la adaptación metabólica, dispara el hambre, y aumenta la probabilidad de rebote. No merece la pena. |
¿Y después de las 2-3 semanas?
Tu cuerpo no es una calculadora. A medida que pierdes peso, tu gasto calórico baja (pesas menos, tu cuerpo necesita menos energía). Esto significa que el número de calorías que te funcionaba al principio dejará de funcionar en algún momento.
La solución es sencilla: recalcula cada 4-6 semanas o cuando lleves más de 2 semanas estancado sin perder peso. Vuelve a la tabla, busca tu nuevo peso y ajusta. Y si llevas más de 8-12 semanas en déficit sin parar, plantéate hacer una semana de mantenimiento para resetear tus hormonas.
Las calorías no son el enemigo. Son la herramienta. El enemigo es no saber cuántas estás comiendo de verdad.
Lo que importa más que contar calorías
Sí, las calorías determinan si pierdes o ganas peso. Pero hay cosas que hacen que esas calorías «funcionen» mejor o peor para ti:
| Factor | Por qué importa |
|---|---|
| Proteína suficiente | 1.600 kcal con 120g de proteína y 1.600 kcal con 50g de proteína producen resultados muy diferentes. La proteína protege tu músculo y te sacia. |
| Calidad de lo que comes | 1.600 kcal de comida real (verduras, proteína, frutas, cereales) te dejan lleno. 1.600 kcal de ultraprocesados te dejan con hambre a las 2 horas. Mismas calorías, experiencia completamente distinta. |
| Entrenamiento de fuerza | Sin fuerza, parte de lo que pierdes será músculo. Con fuerza, casi todo será grasa. La diferencia en tu espejo será enorme. |
| Sueño y estrés | Dormir 5 horas dispara el cortisol y las hormonas del hambre. Puedes comer 1.600 kcal sobre el papel y seguir sin perder grasa si duermes mal. Ya hablamos de esto. |
Busca tu número en la tabla de arriba. Pesa y registra lo que comes durante 2 semanas para calibrar tu ojo. Prioriza proteína en cada comida. Ajusta cada 4-6 semanas según tu progreso. No bajes nunca de 1.200 (mujeres) o 1.500 (hombres). Y recuerda: contar calorías es una fase de aprendizaje, no una condena perpetua.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar?
Depende de tu peso, edad, sexo y nivel de actividad. Una mujer de 30-45 años, 70 kg, moderadamente activa necesita unas 1.650-1.750 kcal/día. Un hombre del mismo rango, 85 kg, unas 1.900-2.000 kcal/día. Usa las tablas de este artículo como punto de partida.
¿Es malo comer menos de 1.200 calorías al día?
Para la mayoría de personas, sí. Por debajo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres es difícil cubrir las necesidades nutricionales. Además, déficits tan agresivos bajan el metabolismo y aumentan el riesgo de atracones.
¿Cómo sé si estoy comiendo las calorías correctas?
Usa las tablas como punto de partida y observa tu cuerpo durante 2-3 semanas. Si pierdes entre 0,3 y 0,7 kg por semana, vas bien. Si no pierdes nada, baja 100-150 kcal. Si pierdes más de 1 kg por semana, sube un poco.
¿Tengo que contar calorías para siempre?
No. Contar calorías es una herramienta de aprendizaje. Hazlo durante 2-4 semanas para calibrar tu ojo y entender cuánto comes. Después puedes dejar de contar y usar el conocimiento adquirido.