Te has cuidado toda la semana, te subes a la báscula y marca un kilo y medio más. Y encima te viene la regla en nada. Respira: no has engordado. Te explico qué está pasando de verdad y cómo dejar de pelearte con ello.
Te lo resumo antes de entrar: ese kilo o dos que ganas antes de la regla no es grasa, es agua. Tu cuerpo retiene líquido y sodio por el cambio hormonal de los días previos, y eso pesa en la báscula y te hincha la tripa. Se va solo en cuanto baja la regla, sin que hagas nada. Ganar grasa de verdad necesita semanas comiendo de más, así que es imposible que ese cambio de un día para otro sea grasa. Aquí te explico el porqué, cuánto dura, y qué hacer para deshincharte y dejar de obsesionarte con un número que esos días miente más que nunca.
Lo veo cada mes con clientas que lo están haciendo todo bien. Comida cuidada, entrenamiento al día, pasos cumplidos. Y de repente, un mensaje en plan «he subido kilo y medio en tres días, no entiendo nada, me rindo». Casi siempre la pregunta de vuelta es la misma: «¿cuándo te toca la regla?». Y casi siempre la respuesta es «en dos o tres días». Ahí está el misterio resuelto.
El problema no es tu cuerpo. El problema es que nadie te ha explicado cómo funciona, y entonces interpretas una subida de agua perfectamente normal como un fracaso. Y un fracaso imaginario hace tanto daño como uno real: te desmotiva, te hace abandonar y te convence de que tu cuerpo está roto. No lo está. Vamos con la verdad.
No Has Engordado: Has Retenido Agua (y Es Normal)
Empecemos por los números, que es lo que calma. La mayoría de las mujeres gana entre medio kilo y dos kilos y medio en los días previos a la regla, y ese peso alcanza su punto máximo el primer día de la menstruación. Después baja solo, sin dietas milagro ni castigos en el gimnasio. Es agua, no grasa.
¿Por qué estoy tan seguro de que no es grasa? Por pura aritmética. Para acumular un kilo de grasa corporal de verdad tienes que comer alrededor de 7.000 calorías por encima de lo que gastas, y eso no se hace en 48 horas ni comiendo con cabeza. Así que cuando la báscula salta kilo y medio en tres días, la física te está diciendo a gritos que eso no puede ser grasa nueva. Es agua entrando y saliendo. Esta misma lógica la desarrollo en por qué el peso te sube y baja cada día, porque la regla es solo una de las muchas razones por las que la báscula te miente.
La hinchazón suele empezar unos cinco días antes y la notas sobre todo en cuatro sitios: la tripa (esa sensación de barriga llena e hinchada aunque no hayas comido más), las piernas y los tobillos, y el pecho, que se pone más turgente y a veces molesto. Todo eso es líquido retenido en los tejidos. Nada de eso es grasa que haya venido para quedarse.
Un dato para que veas que no es cosa tuya: el síndrome premenstrual afecta a entre el 20 y el 32% de las mujeres en edad fértil de forma marcada, y si contamos cualquier síntoma leve, la cifra sube muchísimo más. La hinchazón y la subida de peso temporal están entre los síntomas más repetidos. No eres rara ni estás haciendo nada mal: es lo que le pasa a casi todo el mundo con ciclo.
Qué Está Pasando Por Dentro: el Mecanismo Hormonal
Aquí es donde quiero que entiendas el «por qué», porque cuando comprendes el mecanismo dejas de tomártelo como algo personal. Te lo cuento sin tecnicismos raros.
En la segunda mitad del ciclo (la fase lútea, los días entre la ovulación y la regla) tus hormonas montan un baile. El estrógeno hace que tu cuerpo produzca más de una proteína llamada angiotensinógeno, y esa proteína termina elevando la aldosterona, que es la hormona que le da la orden a tus riñones de retener agua y sal. Más aldosterona, más agua retenida, más peso en la báscula. Así de simple.
«Vale, ¿y por qué justo antes de la regla y no siempre?». Buena pregunta. Porque hay una hormona que normalmente frena todo esto: la progesterona, que actúa como diurético natural y compite con la aldosterona. El problema es que en los días finales del ciclo, justo antes de que baje la regla, la progesterona se desploma. Y cuando cae el freno, gana la retención. Por eso te hinchas precisamente en esos días y no en otros.
No retienes líquido porque hagas algo mal. Retienes líquido porque tus hormonas están haciendo exactamente lo que les toca.
Esto, por cierto, es un evento cíclico: viene y se va cada mes. No tiene nada que ver con el cambio hormonal permanente de la menopausia, donde la caída de estrógenos sí reorganiza dónde se acumula la grasa de forma más estable. Tampoco es lo mismo que el síndrome de ovario poliquístico, donde el ciclo se altera por otra vía. Aquí hablamos de un ciclo normal y sano haciendo su trabajo.
Por Qué Tienes Más Hambre Esos Días (y Qué Es Verdad y Qué No)
Vamos con la otra mitad de la historia, porque no todo es agua. Muchas mujeres notan que en esos mismos días tienen más hambre y antojos, sobre todo de dulce y de cosas con grasa. Y no, no te lo estás inventando ni es falta de fuerza de voluntad.
El mismo baile hormonal lo explica: la subida de progesterona aumenta el apetito, y la caída del estrógeno (que normalmente ayuda a frenar el hambre) deja vía libre. Además, tu metabolismo en reposo sube un poco en la fase lútea, según un meta-análisis publicado en PLOS One en 2020. Así que es verdad que tu cuerpo gasta y pide algo más esos días.
Pero ahora viene el matiz honesto que casi nadie te cuenta, y que te conviene tener claro si estás intentando perder grasa. Ese «gasto más todo el mes» que has leído mil veces está muy exagerado. Hablamos de un puñado de calorías extra, no de cientos. Es más: estudios recientes de 2025 que midieron la ingesta con métodos precisos (en lugar de fiarse de lo que la gente apuntaba) sugieren que buena parte de ese «como mucho más en esos días» es sesgo de percepción: recordamos y registramos peor lo que comemos cuando tenemos antojos.
La trampa en la que no quiero que caigas: usar la regla como permiso para arrasar. «Estoy en esos días, mi cuerpo lo pide, me lo merezco» y de ahí a la tableta de chocolate entera, el bote de helado y media despensa. El cuerpo te pide algo más de comida, no 1.500 calorías de más. Si en cinco días de antojos te comes el déficit de toda la semana, ahí sí aparece grasa, y esa no se va con la regla. El antojo es real; la barra libre te la inventas tú.
Si notas que esos antojos no son tanto de hambre como de ansiedad o de gestionar emociones, te interesa lo que cuento en hambre emocional, porque la fase premenstrual y el comer por emociones a veces se solapan y conviene saber distinguirlos.
Qué Hacer Para Deshincharte (y Llevarlo Mejor)
Hasta aquí el diagnóstico. Ahora lo accionable, que es lo que de verdad te va a servir. No puedes (ni debes) eliminar la retención premenstrual del todo, es fisiológica, pero sí puedes suavizarla bastante y, sobre todo, dejar de sufrirla.
Baja el sodio esos días (sin obsesionarte)
Si ya retienes agua por las hormonas, echarle sal y ultraprocesados encima es ponerlo peor. En la semana previa a la regla, reduce un poco el procesado y la sal añadida: menos embutido, snacks salados y comida de bolsa, más comida de verdad. No es magia, pero ayuda a que la retención no se dispare.
Bebe más agua, aunque suene contradictorio
Parece lo contrario de lo lógico, pero cuando estás bien hidratada tu cuerpo retiene menos. La deshidratación hace que te aferres al agua que tienes. Así que sigue bebiendo con normalidad esos días. Si quieres entender por qué el agua no «adelgaza» pero sí importa, lo tienes en ¿beber agua adelgaza?.
No pares de moverte ni de entrenar fuerza
El ejercicio mejora la circulación y ayuda a movilizar ese líquido retenido. Sé que con hinchazón y pereza apetece quedarse en el sofá, pero moverte es justo lo que te va a hacer sentir menos pesada. Mantén tu entrenamiento de fuerza y tus pasos. Si un día el cuerpo pide bajar la intensidad, la bajas, pero no lo abandones.
El magnesio: la ayuda con más respaldo
De todos los suplementos que se venden para el síndrome premenstrual, el magnesio es el que tiene evidencia más seria detrás. En un ensayo clínico cruzado, tomar 200 mg de magnesio al día durante dos ciclos mejoró los síntomas de retención (peso, hinchazón y sensibilidad en el pecho), aunque el efecto se notaba sobre todo a partir del segundo mes, no al día siguiente. Y otro dato útil: combinar magnesio con vitamina B6 funcionó mejor que el magnesio solo. Si ya te interesaba el tema, profundizo en las señales de que andas baja en este mineral en falta de magnesio: 5 síntomas.
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El magnesio bisglicinato es de los que mejor se absorben y de los más suaves con el estómago (otras formas como el óxido sientan peor y se aprovechan menos). Tomado de forma constante a lo largo del mes, no solo en esos días, es la opción que más sentido tiene para acompañar los síntomas premenstruales, el descanso y la función muscular. Constancia, que el efecto tarda unas semanas en notarse.
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Y lo más importante: no te peses esos días
Si sabes que la báscula va a subir por agua y eso te hunde la moral, la solución es de sentido común: no te subas. O al menos, no le hagas caso al número esa semana. Tu progreso de grasa se mide en la tendencia de varias semanas, no en la foto de un día hinchado. Quita el ruido y mira la señal.
Tu plan para los días previos a la regla
- Asume que vas a subir 1-2 kg de agua. Si lo esperas, no te pilla por sorpresa ni te desmotiva.
- Baja sal y ultraprocesados esa semana, prioriza comida de verdad.
- Hidrátate bien: más agua, no menos. Retienes menos cuando estás hidratada.
- Sigue entrenando y caminando: mover el cuerpo ayuda a movilizar el líquido.
- Magnesio (mejor con B6) de forma constante todo el mes, no solo esos días. El efecto tarda semanas.
- Cuenta con algo más de hambre, no con barra libre. Sube proteína y comida que llene; no uses el antojo como excusa para arrasar.
- Apártate de la báscula o ignora el número esos días. Mira la tendencia mensual.
Cuándo No Es «Solo la Regla»
Casi siempre esto es normal y se resuelve solo. Pero quiero que sepas distinguir lo normal de lo que merece una visita al médico, porque tampoco se trata de normalizar el sufrimiento.
Habla con tu médico o ginecólogo si la hinchazón no se va cuando termina la regla, si el peso no vuelve a tu línea habitual, si el dolor es muy intenso, o si los síntomas emocionales (ansiedad fuerte, tristeza profunda, irritabilidad que te desborda) son tan marcados que te incapacitan para tu vida normal. Eso último podría ser un trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma severa que afecta hasta a un 8% de las mujeres y que, importante, tiene tratamiento. No es algo que tengas que aguantar en silencio.
Recuerda: este artículo es información para que entiendas tu cuerpo, no un diagnóstico. Cada mujer y cada ciclo son distintos. Si algo te preocupa o se sale de lo habitual para ti, quién mejor lo va a valorar es un profesional que te conozca.
Lo Que Te Llevas de Aquí
Ese kilo o dos que ganas antes de la regla es agua, no grasa, y se va solo. Tus hormonas retienen líquido en la segunda mitad del ciclo, te hinchan la tripa y las piernas, y a veces te dan más hambre. Todo eso es normal, le pasa a la mayoría, y no significa que estés fracasando ni que tu cuerpo esté roto.
Lo único que de verdad necesitas cambiar es cómo lo interpretas. Deja de mirar la báscula esos días como si fuera un juez. Baja la sal, hidrátate, muévete, ayúdate del magnesio si quieres, y sobre todo no uses los antojos como excusa para tirar por la borda el trabajo de toda la semana. El cuerpo de la mujer no es un cuerpo de hombre con menos músculo: tiene su propio ritmo, y aprender a leerlo en lugar de pelearte con él es lo que de verdad te cambia la relación con tu peso. Lo aburrido que funciona, una vez más: entender, mantener y no dramatizar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se engorda antes de la regla?
Entre medio kilo y dos kilos y medio, según la persona. Y la palabra «engordar» va entre comillas, porque no es grasa: es agua y sodio que tu cuerpo retiene por el cambio hormonal de los días previos a la regla. Suele notarse más en la tripa, las piernas, los tobillos y el pecho. Ese peso llega a su punto máximo el primer día de la menstruación y se va solo en los días siguientes, sin que hagas nada especial. Ganar grasa de verdad exige semanas comiendo de más, así que es imposible que ese kilo y medio de un día para otro sea grasa.
¿Por qué retengo líquidos antes de la regla?
Por las hormonas. En la segunda mitad del ciclo, el estrógeno aumenta una proteína (el angiotensinógeno) que acaba subiendo la aldosterona, la hormona que le dice a tus riñones que retengan agua y sal. La progesterona normalmente hace de diurético natural y compensa eso, pero en los días justo antes de la regla la progesterona cae, así que gana la retención. Resultado: te hinchas. No es que estés haciendo nada mal, es biología.
¿Es normal tener más hambre y antojos antes de la regla?
Sí, es real y tiene explicación hormonal: la subida de progesterona y la bajada de estrógeno en la segunda mitad del ciclo aumentan el apetito y los antojos, sobre todo de dulce y de cosas con grasa. Tu metabolismo en reposo también sube un poco esos días, pero ojo: solo un poco. El cuerpo te pide algo más de comida, no vía libre para descontrolarte. Lo inteligente es contar con ello (más proteína, más comida que llene) en lugar de pelearte con el antojo o de usarlo como excusa para arrasar la despensa.
¿Cuándo debo preocuparme por la hinchazón premenstrual?
La hinchazón que aparece unos días antes de la regla y desaparece cuando esta termina es normal. Deberías consultar con tu médico o ginecólogo si la hinchazón no se va después de la menstruación, si es muy dolorosa, si el peso no vuelve a tu línea habitual, o si los síntomas emocionales (ansiedad, tristeza profunda, irritabilidad fuerte) son tan intensos que te incapacitan: eso podría ser un trastorno disfórico premenstrual y tiene tratamiento. Ante la duda, que lo valore un profesional; este artículo es información, no un diagnóstico.