Estirar antes o después de entrenar: ni previene lesiones ni quita agujetas

Los diez minutos de estiramientos del principio de la clase son de las costumbres más antiguas del gimnasio y de las peor justificadas. Yo mismo los mandé hacer durante años.

La idea es razonable de oído: estiro, el músculo se suelta, entro caliente y me lesiono menos. El problema es que se ha medido mucho, en mucha gente, y no sale.

No te voy a decir que no estires nunca. Te voy a decir para qué sirve de verdad y en qué momento, porque el sitio donde lo pones cambia el resultado.

¿Hay que estirar antes o después de entrenar?

Después. Antes de entrenar, el estiramiento estático, ese de aguantar la postura, te baja el rendimiento un 3,7% de media, y hasta un 4,6% si aguantas más de un minuto por músculo. Después no te resta nada y es cuando de verdad puedes trabajar la movilidad.

Lo que va antes de entrenar no son estiramientos: es un calentamiento con movimiento. Y esa distinción, que suena a matiz de manual, es la que cambia la sesión entera.

La confusión viene de meter en el mismo saco dos cosas que hacen lo contrario. Estirar aguantando la postura relaja y apaga; moverse en rango completo activa y enciende.

¿Estirar previene lesiones?

No. Lauersen y sus colaboradores reunieron 25 ensayos aleatorizados con 26.610 participantes y 3.464 lesiones registradas. Los estiramientos dieron un riesgo relativo de 0,963, con un intervalo que va de 0,846 a 1,095: cruza el uno por los dos lados, así que no se distingue de no hacer nada.

Y en el mismo trabajo, con los mismos criterios y la misma gente, aparece lo que sí funciona: el entrenamiento de fuerza dio un riesgo de 0,315. Es decir, reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio. Las de sobreuso, casi a la mitad.

Un matiz honesto antes de seguir, porque el dato es fuerte y conviene acotarlo: esa revisión mide lesiones deportivas en general, no un tipo concreto. En deportes con sprint hay trabajo específico para el isquiotibial que sí ha demostrado bajar lesiones, pero es trabajo de fuerza en posiciones alargadas, no estiramiento pasivo. La conclusión sigue apuntando al mismo sitio: lo que protege es cargar el músculo, no relajarlo.

Esto no es un detalle técnico: es el argumento entero de por qué entrenar fuerza no es opcional, tengas el objetivo que tengas. Y explica por qué insisto tanto con ella incluso cuando alguien viene solo a perder grasa, como cuento en el artículo de la fuerza para perder grasa.

¿Estirar quita las agujetas?

Tampoco. La revisión Cochrane de Herbert y sus colaboradores juntó doce estudios, incluido uno de campo con 2.377 personas. Estirar antes redujo las agujetas medio punto sobre 100. Estirar después, un punto. Estirar antes y después, menos de cuatro. Nadie nota esa diferencia.

Una revisión Cochrane es lo más alto que hay en la escala de evidencia, y su conclusión está escrita sin ambigüedad: estirar, sea cuando sea, no produce reducciones relevantes de las agujetas en adultos sanos.

Las agujetas no son un residuo que se pueda escurrir del músculo estirando. Son daño pequeño en la fibra y la inflamación que lo acompaña, y aparecen sobre todo cuando haces algo a lo que no estás acostumbrado. Lo único que las baja de verdad es haber hecho ese mismo ejercicio antes, que es el efecto que explico en cómo volver al gimnasio sin lesionarte.

¿Qué le pasa a tu fuerza si estiras antes de entrenar?

Baja. La revisión de Behm y sus colaboradores cifra la pérdida media del estiramiento estático en un 3,7%, con una relación clara de dosis: menos de 60 segundos por músculo cuesta un 1,1%, y 60 segundos o más cuesta un 4,6%. El estiramiento dinámico, en cambio, mejora un 1,3%.

Un 3,7% suena a poco hasta que lo pones en tu sesión. Si haces sentadilla con 80 kilos, son tres kilos menos, o una repetición menos en cada serie. Multiplicado por todas las series de todas las semanas, eso es estímulo que dejas de acumular a cambio de nada.

Es la misma lógica del orden entre el cardio y las pesas: lo que colocas antes de la parte importante le quita capacidad. La diferencia es que el cardio al menos te sirve para algo, y el estiramiento estático previo no.

¿Entonces qué hago antes de entrenar?

Calentar con movimiento y con el propio ejercicio. Cinco o diez minutos de algo suave que te suba pulsaciones, movilidad dinámica de lo que vayas a usar ese día, y luego dos o tres series de aproximación del primer ejercicio, subiendo peso hasta la serie buena. Nada más.

Lo que te prepara para hacer sentadilla es hacer sentadilla con poco peso, no estirar el cuádriceps contra la pared. El calentamiento específico es gratis, dura poco y además te sirve de aviso: si algo te molesta en las series flojas, lo sabes antes de tener 80 kilos encima.

Y funciona por motivos que se entienden sin ser fisiólogo. Subir la temperatura del músculo y el flujo de sangre mejora cómo se contrae, y repetir el gesto que vas a hacer despierta el patrón de movimiento y te ajusta la técnica. Ninguna de esas dos cosas la consigues aguantando una postura quieto.

Fue el cambio que más discusiones me ha costado en clase, dicho sea de paso. Quitar los estiramientos del principio parece que le quitas seriedad al entrenamiento. Y lo que ocurre es lo contrario: llegas a la primera serie buena con más fuerza y con la técnica ya ensayada ese día.

¿Y estirar después, para qué sirve?

Para ganar rango de movimiento, que es lo único que estirar hace bien y de forma consistente. No acelera la recuperación, no quita las agujetas y no compensa el entrenamiento. Pero si te falta movilidad en cadera, tobillo u hombro, estirar después es el momento de trabajarla sin coste.

Y ahí el estiramiento deja de ser un trámite y pasa a ser un objetivo. Se entrena como todo lo demás: con constancia y varias veces por semana, no treinta segundos al final del día que entrenas piernas.

Que quede claro, porque suele malinterpretarse: la movilidad no es un premio de consolación. Un tobillo que no dobla te arruina la sentadilla y un hombro rígido te limita el press. Solo que se gana en su momento, no como calentamiento.

¿Cuándo sí merece la pena estirar en serio?

Cuando tu limitación es de rango y no de fuerza. Si no llegas a la profundidad de la sentadilla, si no puedes levantar los brazos sin arquear la espalda o si vienes de años sentado, ahí el trabajo de movilidad tiene sentido y se nota. Para todo lo demás, es tiempo mejor gastado en otra cosa.

Y hay un caso concreto en el que el estiramiento estático previo sí suma: cuando el gesto que vas a hacer necesita un rango grande. En la misma revisión de Behm aparece un beneficio del 2,2% en tareas que se ejecutan a longitudes musculares largas. Es la excepción, no la regla, y no aplica a tu rutina de gimnasio normal.

El caso más común entre quien me escribe es el de ocho horas sentado. Ahí la cadera lleva media vida en flexión y el pecho cerrado, y unos minutos diarios de movilidad cambian bastante cómo te sientes al levantarte de la silla. Que conste que eso no es prevenir lesiones ni recuperar: es recuperar rango perdido, que es otra cosa y ya justifica el rato.

La honestidad también va en esta dirección: hay quien estira porque le sienta bien y le relaja. Eso es motivo suficiente y no necesita estudio. Solo no lo confundas con prevenir lesiones ni con recuperar mejor.

Lo que yo hago y lo que le mando hacer a mis clientes

Yo estiro poco y siempre al final, cuando ya he terminado. Es un rato tranquilo de cinco minutos en el que trabajo cadera y tobillo, que es lo que tengo peor por el volumen de carrera que meto ahora.

A quien entreno le quito los estiramientos del principio el primer día. No por dogma, sino porque ese hueco vale mucho más ocupado con series de aproximación, y porque casi todo el mundo llega con el tiempo justo. Diez minutos son la mitad de las series buenas de un día.

Y les digo lo mismo que te digo a ti: si de verdad te preocupa lesionarte, el seguro no está en el estiramiento, está en levantar peso con progresión y en no pasar de cero a cien. Los números llevan una década diciendo exactamente eso. Y si vas a empezar, empieza por cuántos días puedes sostener, no por cuánto vas a estirar.