Angel

Datos de Westerståhl y colaboradores, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2025. Estudio sueco SPAF, 427 personas nacidas en 1958 y medidas a los 16, 27, 34, 52 y 63 años.

Este estudio se publicó en diciembre del año pasado y esta semana ha vuelto a dar la vuelta a medio internet con un titular algo dramático: a partir de los 35 todo va cuesta abajo. Es verdad a medias. El pico existe, y la caída también. Pero si lees el estudio entero, lo más interesante no es cuándo empieza la bajada, sino lo distinto que baja cada persona.

Te cuento qué midieron, cuánto se pierde de verdad, por qué hay gente de 60 que está mejor que muchos de 40 y qué haría yo a partir de los 35 para estar en ese grupo.

¿A qué edad empiezas a perder forma física?

Hacia los 35 años, más o menos. En un estudio sueco que midió a 427 personas desde los 16 hasta los 63 años, la capacidad aeróbica y la resistencia muscular llegaron a su máximo entre los 26 y los 36, y la potencia de piernas incluso antes. Desde ese pico, todas bajaron, también en quienes seguían entrenando.

El estudio se llama SPAF y lo dirige el Instituto Karolinska de Estocolmo, uno de los centros médicos más importantes de Europa. En 1974 eligieron al azar a varios cientos de chavales de 16 años nacidos en 1958, y desde entonces los han vuelto a medir a los 27, a los 34, a los 52 y a los 63. Es raro tener datos así, porque casi todo lo que sabemos sobre cómo se pierde forma con la edad viene de comparar a gente joven con gente mayor en un mismo momento, no de seguir a las mismas personas toda la vida.

Midieron tres cosas: el fondo, con una prueba en bicicleta; la resistencia muscular, contando repeticiones de press de banca con 20 kilos los hombres y 12 las mujeres; y la potencia de piernas, con un salto vertical junto a la pared.

El resultado se parece mucho a lo que ya se sabía de los deportistas de élite, que tocan techo antes de los 35 por mucho que entrenen. La diferencia es que esto es gente corriente, elegida al azar en toda Suecia. El reloj biológico funciona igual para todos.

¿Cuánto se pierde cada año?

Poco al principio y bastante después. En el estudio sueco, justo después del pico se perdía entre un 0,3% y un 0,6% al año, que apenas se nota. Con los años el ritmo se fue acelerando hasta un 2-2,5% anual. En total, entre el máximo y los 63 años la capacidad física cayó entre un 30% y un 48%.

Esa curva explica algo que me dice mucha gente: a los 40 te encuentras casi igual que a los 30, y a los 55 de repente notas que todo cuesta más. No es de repente. Es que una pérdida del 0,5% al año no se nota en una década, y una del 2% sí.

Hay dos detalles más que me parecen útiles. El primero: hombres y mujeres perdieron al mismo ritmo, así que no hay un sexo que envejezca peor en esto. El segundo: la potencia, que es la capacidad de hacer fuerza rápido, fue lo primero en caer, sobre todo en las mujeres, con el pico del salto a los 19 años. La potencia es justo lo que te permite subir un escalón alto, levantarte del suelo o reaccionar a tiempo cuando tropiezas.

¿Por qué unos pierden mucha más forma que otros?

Porque lo que haces cuenta mucho más con los años. En el estudio sueco, las diferencias entre personas se multiplicaron con la edad: en capacidad aeróbica, por 25 entre los 16 y los 63 años. Quienes eran activos de adolescentes estaban mejor toda la vida, y quienes empezaron a moverse de adultos mejoraron entre un 4% y un 11%.

Este es para mí el dato más importante del estudio, y casi nadie lo ha contado. A los 16 años casi todo el mundo está más o menos igual. A los 63, la diferencia entre el que está en forma y el que no es enorme: la variabilidad en el fondo se multiplicó por 25, en el salto por casi 5 y en la resistencia muscular por 3. El paso del tiempo es el mismo para todos. Lo que cambia es lo que haces con él.

El estudio identificó dos cosas que se asociaban con estar mejor en todas las pruebas:

• Haber sido activo a los 16 años. Esa ventaja se mantenía a todas las edades. Lo que hiciste de chaval sigue contando, aunque no puedas cambiarlo.
• Pasar de no moverse a moverse de adulto. Esto sí lo puedes cambiar hoy. Quienes lo hicieron mejoraron un 6-7% su capacidad aeróbica, un 11% sus repeticiones de press de banca y un 4% su salto.

Puede parecer poco, pero piensa en ello con la curva de antes. Si entre los 50 y los 63 se pierde en torno a un 2% al año, ganar un 6% equivale a quitarte unos tres años de pérdida. Y eso sin contar lo que dejas de perder por el camino. La autora principal, Maria Westerståhl, lo resumió en la nota del Karolinska: la actividad física frena la caída aunque no pueda pararla del todo, y nunca es tarde para empezar.

¿Se puede recuperar la forma perdida?

Sí, y a cualquier edad. En un ensayo clásico de 1990, diez personas de unos 90 años que vivían en una residencia hicieron ocho semanas de entrenamiento de fuerza intenso y casi triplicaron la fuerza de las piernas. Y caminaron un 48% más rápido. No volverás a tener 30 años, pero puedes estar mucho mejor que hoy.

El ensayo es de Maria Fiatarone y su equipo, de la Universidad de Tufts, y se publicó en JAMA. Es de los más citados de la historia del entrenamiento de fuerza porque rompió una idea muy extendida: que a ciertas edades ya no se puede ganar músculo. Los nueve que terminaron el programa ganaron de media un 174% de fuerza en el cuádriceps en solo dos meses.

Eran solo diez personas, y muy debilitadas, y por eso los cambios fueron tan grandes. No esperes triplicar tu fuerza a los 45. Pero el mensaje es el mismo que el del estudio sueco: el músculo responde al entrenamiento toda la vida. Lo que no responde es el músculo que no se usa.

¿Qué hacer a partir de los 35 para frenar la caída?

Entrenar fuerza dos o tres días a la semana, hacer algo de cardio, incluido algún esfuerzo intenso, y moverte durante el día. El estudio sueco muestra que la caída empieza en torno a los 35 y se acelera en la cincuentena, así que cuanto antes construyas una base, más margen tendrás. Y mide cómo estás cada pocos meses.

La fuerza es lo primero, por dos razones. Es lo que más frena la pérdida de músculo, y la potencia, que es lo primero que se pierde, solo se mantiene si de vez en cuando haces fuerza rápido: subir escaleras deprisa, saltar, levantar con intención. Te explico por qué no es opcional en por qué entrenar fuerza no es opcional y cuántos días hacen falta en cuántas veces entrenar a la semana.

El fondo es lo segundo. La base es el cardio suave, el de poder hablar mientras lo haces, que tienes en el entrenamiento en zona 2. Pero conviene añadir algún esfuerzo más intenso a la semana, aunque sea corto, porque es lo que más sube la capacidad aeróbica. Y fuera del gimnasio, lo que te mueves cada día: cuántos pasos al día te da cifras.

Lo tercero es medir. Si no sabes dónde estás, no sabes si estás frenando la caída o no. Las tres pruebas caseras que hemos visto en el blog te sirven para eso y no llevan más de diez minutos:

Hazlas hoy, apunta los números y repítelas cada dos o tres meses. Si se mantienen o suben, vas por delante de la curva. Si bajan, ya sabes dónde poner el foco.

¿Sirve la creatina para frenar la pérdida de músculo con la edad?

Ayuda un poco, siempre que entrenes fuerza. Un metaanálisis de 2017 con 721 personas de 57 a 70 años encontró que quienes tomaban creatina mientras entrenaban ganaban de media 1,4 kilos más de músculo que con el entrenamiento solo. Uno de 2026, más estricto, vio una mejora pequeña en la fuerza. Sin entrenamiento, la creatina sola no hace nada.

El primer metaanálisis es de Philip Chilibeck y Darren Candow, de las universidades de Saskatchewan y Regina, en Canadá, que llevan años estudiando la creatina en gente mayor. Juntaron 22 ensayos en los que los participantes entrenaban fuerza dos o tres días a la semana durante entre 7 y 52 semanas. Con creatina ganaron más músculo y más fuerza, tanto en piernas como en brazos.

El de 2026, publicado en Frontiers in Nutrition, fue más exigente con la calidad de los estudios. Con once ensayos en mayores de 60, la creatina sumó algo de fuerza al entrenamiento, con un efecto pequeño, y la ganancia de músculo y de función no llegó a ser clara. Los autores avisan de que estos datos son de gente mayor sana, no de personas frágiles.

Mi lectura: la creatina es un complemento barato, seguro y con muchos estudios detrás, y a partir de los 40 tiene sentido si ya entrenas fuerza. No es una alternativa a entrenar. Si quieres saber cómo tomarla y desmontar los mitos de siempre, lo tienes todo en para qué sirve la creatina.

Los 35 no son una sentencia. Son el momento en que lo que haces empieza a notarse más que lo que te regaló la edad. Empieza por medirte esta semana.