Angel

Esa tabla es de Garthe y su equipo, con 24 atletas, y es el dato más útil que he leído sobre este asunto. La báscula dio prácticamente el mismo número en los dos grupos. Debajo había dos cuerpos distintos.

Por eso la pregunta de este artículo importa más que la de cuánto has bajado. Dos personas con los mismos cinco kilos menos pueden estar en sitios opuestos.

¿Cuánto de lo que pierdes es grasa de verdad?

Como referencia, en torno a tres cuartas partes. La regla que se repite desde los años setenta dice que una cuarta parte del peso perdido sale de masa libre de grasa y tres cuartas partes de grasa. Sirve para hacerse una idea, pero no es una constante: varía mucho de una persona a otra y a lo largo del propio proceso.

Heymsfield y sus colaboradores repasaron de dónde sale esa cifra y qué la sostiene. Su conclusión es contundente: la regla de la cuarta parte es, como mucho, una aproximación con una base mecánica limitada.

Lo que encontraron es que la proporción depende de varias cosas a la vez: cuánta energía comes, cómo está compuesta la dieta, tu sexo, cuánta grasa tenías al empezar y qué haces con tu cuerpo mientras adelgazas. Y además cambia con el tiempo: no es la misma en la semana dos que en el mes cuatro.

¿Por qué los primeros kilos bajan tan rápido?

Porque casi ninguno es grasa. Al bajar los hidratos vacías parte del glucógeno del músculo y del hígado, y cada gramo de glucógeno arrastra alrededor de tres de agua. De ahí salen dos o tres kilos en la primera semana que no vienen del tejido graso y que vuelven en cuanto comes normal.

Es el motivo por el que casi todas las dietas parecen milagrosas al principio y se frenan de golpe en la segunda o tercera semana. No se ha roto nada. Es que la parte fácil ya la has gastado.

Lo mismo explica los saltos del día a día, que desarrollé entero en por qué el peso fluctúa. Si te pesas a diario y tomas decisiones con el número de un día suelto, estás decidiendo sobre agua.

¿De qué depende que pierdas más grasa y menos músculo?

De tres cosas que están en tu mano. La velocidad a la que bajas, la proteína que comes y si entrenas fuerza mientras tanto. Con esas tres bien puestas, la mayor parte de lo que pierdes sale de la grasa. Con las tres mal puestas, pierdes peso rápido y buena parte viene del músculo.

El estudio de Garthe lo separa bien porque compara dos ritmos con el mismo resultado en la báscula. Los dos grupos entrenaban fuerza y los dos bajaron algo más de un 5% del peso. La diferencia estaba en el tiempo: uno tardó ocho semanas y medio y el otro cinco.

El que fue despacio perdió un 31% de su grasa y ganó un 2,1% de masa magra. El que fue deprisa perdió un 21% de grasa y quedó plano en masa magra. Mismo peso en la báscula, resultado distinto debajo de la ropa.

¿Influye la grasa que tenías al empezar?

Bastante, y es la parte que casi nadie cuenta. Cuanta más grasa tienes al empezar, mayor proporción de grasa pierdes y menos masa magra se te va. Cuanto más definido estás ya, más te cuesta cada kilo y más masa magra se lleva por el camino.

Esto viene de la ecuación de Forbes, que Hall revisó y mejoró en el British Journal of Nutrition. La idea es que la composición de lo que pierdes depende de la grasa que tenías, de si subes o bajas y de cuánto cambias.

La consecuencia práctica tiene dos caras. Si vienes con bastante grasa encima, el cuerpo te lo pone fácil al principio y puedes permitirte un déficit algo mayor sin pagarlo caro. Si ya estás razonablemente delgado y quieres afinar, ahí el margen se estrecha y la paciencia deja de ser un consejo para convertirse en el método.

También explica algo que ves constantemente en el gimnasio: dos personas con el mismo plan y resultados que no se parecen en nada. No es que a una le funcione y a la otra no. Es que partían de sitios distintos.

Hall añadió un matiz que la ecuación original de Forbes no recogía, y es que también importa el tamaño del cambio. En pérdidas pequeñas su modelo y el de Forbes dicen casi lo mismo. En pérdidas muy grandes, del tipo de las de cirugía bariátrica, el modelo antiguo se quedaba corto: predecía 6,7 kilos de masa magra perdida cuando lo medido fueron 11,3. Cuanto más brusco es el cambio, peor se comporta cualquier regla de tres.

¿Cómo sabes si estás perdiendo grasa o músculo?

Sin una medición buena, por indicios. Si mantienes o subes los pesos en el gimnasio, si la ropa te queda distinta aunque la báscula se mueva poco y si la cintura baja, vas bien. Si baja el peso pero también baja lo que levantas y te sientes vacío, estás perdiendo más masa magra de la cuenta.

La cintura es el indicio más práctico que tienes en casa, y además hay una equivalencia medida entre centímetros y kilos que expliqué en cuántos kilos hay que perder para bajar un centímetro de cintura. La báscula sola, sin cinta métrica y sin lo que levantas, es un dato manco.

¿Qué ritmo de pérdida conviene entonces?

En torno al 0,5 o 0,7% de tu peso por semana si quieres conservar músculo. Para 80 kilos son unos 400 a 550 gramos semanales. Puede parecer poco cuando lo miras en una semana suelta, pero son entre 6 y 8 kilos en cuatro meses, y casi todos de grasa.

Ese 0,7% es exactamente el ritmo del grupo que salió mejor parado en el estudio de Garthe. No es una cifra sacada de la intuición de nadie.

Y conviene mirar la otra columna de esa tabla antes de decidir ir más deprisa. El grupo rápido terminó tres semanas antes, que es justo el argumento que usa todo el mundo para apretar. Pero acabó con un tercio menos de grasa perdida y sin haber ganado nada de masa magra. Tres semanas de adelanto a cambio de un peor resultado en las dos cosas que importaban.

Con una salvedad honesta: ese estudio es con atletas de élite que entrenaban fuerza y comían bastante proteína. En alguien que empieza de cero y con más grasa encima, el margen para ir algo más rápido es mayor, por lo que acabamos de ver de Forbes. La dirección del consejo no cambia, la rigidez del número sí.

Si quieres ver la aritmética completa de cuánto se tarda con cada déficit, la tienes en cuánto se tarda en perder 5 kilos de grasa. Y si lo que te interesa es cuándo se nota por fuera, eso es otra pregunta distinta que respondí en cuánto peso hay que perder para bajar una talla.

¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?

Sí, y el propio estudio de Garthe lo enseña: el grupo lento ganó un 2,1% de masa magra mientras perdía grasa. Ocurre sobre todo en gente que empieza, que vuelve tras un parón o que tiene bastante grasa que gastar. En alguien ya entrenado y delgado es mucho más lento y más raro.

Lo desarrollé con más detalle en recomposición corporal, pero el resumen operativo cabe aquí: pasa cuando el déficit es suave, la proteína es alta y hay entrenamiento de fuerza con carga que sube.

Y es justo la combinación contraria a la de la persona que se pone a dieta agresiva y cardio a diario para ir más rápido.

Lo que le digo a quien me enseña la báscula

Cuando alguien me manda una foto del peso, lo primero que pregunto es de cuántos días es ese número. Casi siempre es de uno.

Lo segundo que pregunto es cuánto levantaba hace un mes y cuánto levanta ahora. Ahí es donde se ve si el plan está funcionando o solo está vaciando.

Y lo tercero, cuánto tiempo lleva. Porque si lleva tres semanas y ha bajado cuatro kilos, no ha perdido cuatro kilos de grasa. Ha perdido glucógeno, agua, algo de grasa y probablemente algo de músculo, y eso último es lo que le va a pasar factura cuando vuelva a comer normal y el peso regrese.

Bajar despacio no es una virtud moral ni un consejo de conformista. Es lo que hace que los kilos que se van sean los que quieres que se vayan.