Angel

Cada septiembre y cada enero veo la misma lista. Gimnasio cinco días, cero azúcar, dormir ocho horas, dos litros de agua, madrugar para leer o meditar. Todo empieza el lunes y todo a la vez.

Si miras cada punto por separado, ninguno es una locura. El problema es la suma. Cinco hábitos nuevos a la vez es como empezar cinco trabajos el mismo día, y a la tercera semana, cuando llega un día torcido, cae todo junto.

En cómo ser constante te hablé del que empieza fuerte y se apaga. Este artículo va de la pregunta que ese perfil casi nunca se hace antes de empezar: cuántas cosas cabe cambiar a la vez sin que se caiga todo. Hay estudios que lo han medido, y la respuesta no es «una», como se suele decir.

¿Cuántos hábitos se pueden cambiar a la vez?

Dos es la cifra que mejor aguanta. En los ensayos que lo han comparado, dos cambios pequeños a la vez funcionaron igual o mejor que hacerlos uno detrás de otro, y con tres o más la mayoría no mantuvo ni dos. Si vas por tu cuenta, empieza por uno y suma el segundo pronto.

La idea de cambiar un solo hábito cada vez está tan repetida que parece un dato. Pero cuando los investigadores la han puesto a prueba, no sale tan clara.

En 2016, un equipo australiano revisó todos los ensayos que habían comparado directamente las dos estrategias: cambiar varios hábitos a la vez o de uno en uno. Encontraron seis. En tres no hubo diferencias en nada. En los otros tres hubo diferencias en un solo hábito: dos ensayos favorecían ir de uno en uno para dejar de fumar y uno favorecía ir a la vez para reducir la grasa de la dieta. Su conclusión fue que las dos estrategias hay que considerarlas igual de eficaces, y que las dos funcionaban mejor que no tener ningún plan.

Lo que sí aparece en todos es el límite. Cuando el número de cambios sube de dos, la cosa se complica mucho más rápido de lo que parece.

¿Qué pasa cuando intentas cambiar tres cosas o más a la vez?

Casi nadie las mantiene. En el ensayo de Hyman de 2007 se ayudó a personas con hipertensión a dejar de fumar, reducir la sal y caminar más, con sesiones y llamadas durante 18 meses. Al final, solo el 6,5% cumplía al menos dos de los tres objetivos, la misma cifra que el grupo que no recibió ese seguimiento.

Este estudio me parece de los más honestos que hay sobre el tema, porque el resultado no le da la razón a nadie. Compararon tres grupos durante un año y medio: a unos se les trabajaban los tres hábitos a la vez, a otros uno nuevo cada seis meses y a otros se les derivaba sin más a clases grupales.

Al final, en los tres grupos pasó prácticamente lo mismo. Un 6,5%, un 5,2% y otro 6,5% llegaron a cumplir dos de los tres objetivos. Tres hábitos a la vez no funcionaron mejor que ir de uno en uno, y ninguna de las dos estrategias funcionó mucho mejor que no hacer casi nada.

Hay un detalle que suele pasarse por alto. Si miras cada hábito por separado, el grupo que los trabajó a la vez sí consiguió más: a los seis meses, el 29,6% había reducido la sal, frente al 16,5% del grupo que iba de uno en uno. Moverse en varios frentes no es malo en sí. Lo difícil es sostener tres a la vez durante mucho tiempo.

Y hay otro efecto que veo mucho con la gente que entreno. Cuando tienes cinco objetivos y fallas uno, sientes que has fallado el plan. Esa sensación es la que lleva a tirar la semana y a esperar al lunes siguiente para volver a empezar con la lista completa.

¿Es mejor cambiar los hábitos de uno en uno o a la vez?

Con dos hábitos, hacerlo a la vez funcionó muy bien. En el ensayo CALM, de King y su equipo, quienes cambiaron alimentación y ejercicio a la vez fueron los únicos que cumplían todas las recomendaciones al año. Empezar por el ejercicio funcionó casi igual, pero empezar por la dieta pareció frenar el ejercicio que vino después.

El CALM es el estudio que mejor responde a esta pregunta. Siguieron durante doce meses a 200 personas de más de 44 años que ni se movían lo suficiente ni comían bien, y las repartieron en cuatro grupos:

• Alimentación y ejercicio a la vez desde el primer día.
• Primero ejercicio y, a los cuatro meses, la alimentación.
• Primero alimentación y, a los cuatro meses, el ejercicio.
• Un grupo de control que trabajaba el estrés, sin tocar ni una cosa ni la otra.

Al año, el grupo que lo había hecho todo a la vez cumplía de media las recomendaciones de actividad física y de alimentación. Los de ejercicio primero se quedaban cerca. Los de dieta primero mejoraron la alimentación, pero no llegaron a los objetivos de ejercicio.

Los autores lo llamaron un posible efecto de supresión: empezar por la dieta parecía dejar menos margen para el ejercicio que llegaba después. Ellos mismos piden más estudios para confirmarlo, así que tómalo como una pista y no como una ley. Pero encaja con lo que veo. Controlar la comida gasta mucha atención, y cuando al cuarto mes te piden además que empieces a entrenar, llegas cansado de controlar.

¿Qué dos hábitos conviene empezar juntos?

Los que suman algo, mejor que los que prohíben. En el ensayo de Spring de 2012, la pareja que mejor funcionó fue comer más fruta y verdura y pasar menos tiempo sentado en el ocio. La peor fue la dieta de siempre: menos grasa y más ejercicio. Si además uno de los dos es moverte, suele arrastrar al otro.

Spring y su equipo probaron cuatro parejas de hábitos con 204 adultos que comían poca fruta y verdura, mucha grasa saturada, pasaban mucho tiempo sentados y se movían poco. Cada grupo tenía que cambiar solo dos cosas de las cuatro.

La pareja ganadora fue más fruta y verdura con menos tiempo de sofá. Las raciones de fruta y verdura pasaron de 1,2 a 5,5 al día, y el tiempo sentado en el ocio bajó de 219 a 89 minutos. Lo curioso es que la grasa saturada también bajó, del 12% al 9,5% de las calorías, sin que nadie se lo hubiera pedido a ese grupo. Al llenar el plato de otra cosa, lo demás se desplazó solo.

La pareja que peor funcionó fue precisamente la más típica: comer menos grasa y hacer más ejercicio. Es lo que casi todo el mundo hace cuando decide ponerse en serio.

Un aviso para no sobrevender estos números: el tratamiento duraba tres semanas, con seguimiento a distancia y dinero por cumplir. En casa y sin incentivos los cambios serán más pequeños. Lo que sí se puede quedar es la dirección: sumar funcionó mejor que restringir.

El hábito que arrastra a otro

Hay un tercer estudio que me gusta mucho para esto. Joo y su equipo pusieron a 2.680 jóvenes a hacer ejercicio aeróbico durante 15 semanas, sin darles ninguna pauta de alimentación. Al terminar, quienes más habían entrenado habían reducido por su cuenta el picoteo y la comida de tipo occidental, y quienes habían entrenado a más intensidad se inclinaban más hacia un patrón de alimentación saludable.

Nadie les dijo qué comer. Entrenar les cambió las ganas. Por eso, cuando alguien me pregunta qué dos hábitos elegir, casi siempre meto uno de moverse: es el que más probabilidades tiene de traerse otro de regalo.

Dos parejas que suelen funcionar bien. La primera, caminar diez minutos después de comer y añadir verdura a esa misma comida. La segunda, entrenar fuerza dos días a la semana, que es el suelo que expliqué en cuántas veces entrenar a la semana, y acostarte media hora antes los días que entrenas.

¿Cómo encajo un hábito nuevo en mi día?

Pegándolo justo después de algo que ya haces siempre. En el estudio de Judah, Gardner y Aunger de 2013, quienes empezaron a usar hilo dental después de cepillarse formaron un hábito más fuerte que quienes lo usaban antes, y ocho meses después lo seguían usando más. El final de una rutina es mejor enganche que el principio.

El estudio es pequeño, 50 personas, y los propios autores lo presentan como exploratorio. Pero la idea es muy útil. Si pones el hábito nuevo antes de algo que ya haces, tienes que acordarte de él. Si lo pones justo después, lo que ya haces te lo recuerda.

Con dos hábitos nuevos esto se vuelve todavía más importante. Si cada uno tiene su propio momento, son dos cosas de las que acordarte. Si comparten ancla, es una sola decisión. «Después de comer salgo diez minutos y a la vuelta me tomo la fruta» se recuerda mucho mejor que «esta semana andaré más y comeré más fruta».

Anclas que funcionan bien porque están todos los días, también el fin de semana:

• Después del primer café de la mañana.
• Después de comer o de cenar.
• Al llegar a casa, antes de sentarte.
• Después de lavarte los dientes por la noche.

¿Cuándo puedo añadir el siguiente hábito?

Cuando el anterior ya no te pide pensar. No hace falta esperar a que sea automático del todo, que según Lally puede llevar más de dos meses. Mi criterio práctico es sumar el siguiente cuando llevas tres o cuatro semanas sin fallar dos días seguidos y ya no tienes que decidir cuándo ni cómo hacerlo.

Esto es criterio mío, no una cifra de un estudio. Me baso en lo que veo al acompañar a gente y en los datos de Lally, donde algunos hábitos se quedaban en tres semanas y otros tardaban meses. Si esperas siempre a los 66 días, avanzas muy despacio. Si no esperas nada, vuelves a la lista del lunes.

Tres señales de que el hábito ya está listo para tener compañía:

• Lo haces sin haberlo planificado ese día.
• Si un día no lo haces, lo echas de menos.
• El día malo sigue saliendo, aunque sea en su versión mínima.

Mientras tanto, las ideas nuevas van a una lista de espera. Es lo mismo que te recomendaba en cómo ser constante: apuntar sin hacer. Esa lista te quita la ansiedad de sentir que no avanzas, porque sabes que todo lo demás tiene su turno.

¿Y si tengo que cambiar muchas cosas a la vez por salud?

Entonces el orden lo marca tu médico, no un artículo. Si te han pedido dejar de fumar, cambiar la alimentación y moverte, pregunta cuál es más urgente en tu caso. En la revisión de 2016, dos de los seis ensayos vieron mejores resultados al dejar de fumar yendo de uno en uno.

Todo lo anterior está pensado para alguien sano que quiere cuidarse mejor. Cuando hay una enfermedad de por medio, la prioridad la marca el riesgo de cada cosa. Y un profesional que te sigue de cerca puede sostener contigo más cambios de los que sostendrías solo, que es justo lo que se ve en los estudios.

Aun así, el principio sirve igual. Aunque tengas cinco cosas que cambiar, no hace falta que las cinco empiecen el mismo día. Pregunta por dónde empezar, empieza por ahí y ve sumando.

Y si has probado ya a cambiarlo todo varias veces y siempre acaba igual, lee por qué fracasan las dietas. El patrón es el mismo: planes que piden demasiado de golpe.