Angel

Este es probablemente el miedo que más gente he visto tener con la comida. No el azúcar, no las grasas: la proteína y los riñones. Y casi siempre viene de la misma frase, dicha de pasada por alguien de confianza: «ojo, que eso al final te carga el riñón».

Vamos a mirarlo con lo que hay medido, y vamos a decir con la misma claridad lo que la evidencia respalda y lo que no.

¿La Proteína Daña el Riñón?

En riñones sanos no hay evidencia de que lo haga. El trabajo más completo sobre esto juntó 28 ensayos publicados entre 1975 y 2016, con más de 1.300 participantes, y comparó dietas altas en proteína contra dietas normales o bajas. No apareció deterioro de la función renal en ningún grupo.

Lo publicaron Devries y colaboradores en The Journal of Nutrition en 2018, con Stuart Phillips, que es una de las voces más sólidas del mundo en investigación sobre proteína y músculo.

Lo interesante es a quién metieron dentro. No solo gente joven y sana: también personas con obesidad, con diabetes tipo 2 y con hipertensión, que son precisamente los perfiles a los que más se les advierte sobre la proteína. Tampoco en ellos apareció señal de daño.

¿Por Qué Sube el Filtrado Si Como Más Proteína?

Porque el riñón se pone a trabajar más, y eso es adaptación, no lesión. Al comer más proteína se genera más urea, el riñón aumenta su tasa de filtrado para eliminarla, y ese aumento es lo que durante años se interpretó como una señal de alarma. Los propios autores lo resumen así: la proteína aumenta la función renal, no la reduce.

La confusión de fondo es la misma que con muchos marcadores: confundir trabajar más con romperse.

Cuando corres, tus piernas hacen más trabajo, tu corazón late más rápido y tu respiración se acelera. Nadie mira eso y concluye que correr te está dañando el corazón. Con el riñón se hizo justo esa lectura durante décadas: se vio que filtraba más y se asumió que se estaba desgastando.

Hay una segunda fuente de confusión, esta en la analítica, y es la creatinina. Es un producto de desecho del músculo, así que alguien con más masa muscular tiene más creatinina en sangre sin que su riñón tenga nada. Si además tomas creatina como suplemento, el efecto se acentúa, y eso ya lo expliqué en detalle en para qué sirve la creatina y cómo tomarla.

¿Cuánta Proteína Es «Mucha» de Verdad?

Para una persona sana, el rango útil está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo al día. Por encima de eso no se ha demostrado más beneficio para ganar músculo, pero tampoco daño: hay un estudio de un año con hombres entrenados comiendo entre 2,5 y 3,3 gramos por kilo sin efectos negativos.

Ese trabajo es de Antonio y colaboradores, publicado en Journal of Nutrition and Metabolism en 2016. Catorce hombres entrenados, diseño cruzado, un año entero: seis meses con su dieta habitual y seis meses con proteína muy alta. Midieron función renal, función hepática y perfil lipídico.

Resultado: sin efectos negativos en ninguno de los tres. Y un detalle que sorprende a mucha gente: pese a comer bastantes más calorías en la fase de proteína alta, no ganaron grasa.

La traducción práctica a comida real, con las cantidades por alimento, la tienes en cuánta proteína necesitas al día. Y si te preguntas por qué insisto tanto con esto cuando alguien quiere perder grasa, la respuesta está en que la proteína y la fuerza son lo que protege tu músculo mientras adelgazas.

¿Y Si Ya Tengo un Problema de Riñón?

Entonces nada de lo anterior te aplica y manda tu nefrólogo. En la enfermedad renal crónica sí se pauta restricción proteica en determinados estadios, y esa recomendación está bien fundamentada. El metaanálisis de 2018 excluyó expresamente a las personas con enfermedad renal diagnosticada, así que sus conclusiones no llegan hasta ahí.

Quiero ser muy claro con esto porque es donde un artículo como este puede hacer daño de verdad. Si tienes insuficiencia renal, riñón poliquístico, un trasplante o cualquier patología renal diagnosticada, la pauta de proteína es una decisión clínica, individual, y la toma tu médico con tus analíticas delante. No la tomo yo desde un blog y no la tomas tú leyendo esto.

¿De Dónde Sale Entonces el Mito?

De coger un consejo correcto para riñones enfermos y aplicarlo a riñones sanos. La restricción de proteína en la enfermedad renal crónica es una indicación real y con base. El salto injustificado fue asumir que si menos proteína ayuda a un riñón dañado, más proteína tiene que dañar a uno que está bien.

Es un razonamiento que suena lógico y que no se sostiene. Que reducir el esfuerzo ayude a un tejido lesionado no significa que el esfuerzo lesione al tejido sano. A alguien con una rodilla operada le dicen que no corra; de ahí no se deduce que correr rompa las rodillas de todo el mundo.

Y hay una segunda razón, más incómoda: el mito es cómodo. Comer suficiente proteína cuesta trabajo, organización y algo de dinero. Tener una razón médica para no hacerlo resuelve el problema sin esfuerzo. Es el mismo mecanismo que vimos con el «92% de los propósitos fracasa»: un dato que te da permiso para no intentarlo.

¿Qué Sí Conviene Vigilar Si Subes la Proteína?

Tres cosas, y ninguna tiene que ver con el riñón. Beber algo más de líquido, porque se produce más urea. Mantener la fibra, porque al subir proteína suele bajar la verdura. Y variar las fuentes, para no acabar comiendo procesados cárnicos todos los días.

El agua. Más proteína significa más urea que eliminar por la orina, así que las necesidades de líquido suben un poco. No hace falta contar vasos ni forzarse: beber según la sed y comprobar que la orina no va oscura de forma habitual cubre a casi todo el mundo. Sobre lo que el agua hace y lo que no, escribí aquí.

La fibra. Este es el efecto colateral que más veo. Al meter más pollo, huevo o pescado, el plato se llena de proteína y se queda sin verdura, y ahí sí aparecen molestias digestivas que luego se atribuyen a la proteína. La cantidad que necesitas está en para qué sirve la fibra.

La procedencia. Que la proteína no dañe el riñón no significa que dé igual de dónde venga. Embutido a diario no es lo mismo que pescado, huevo, legumbre o lácteo. Y si te apoyas en proteína en polvo, que sea complemento de la comida real, no sustituto.

Lo Que Yo Le Digo a Quien Me Saca Este Miedo

Le pregunto dos cosas: si tiene alguna patología renal diagnosticada y si se ha hecho una analítica alguna vez. Si la respuesta es no y no, el miedo viene de una frase que oyó, no de un dato suyo. Y si tiene dudas reales, la solución es una analítica y una consulta, no comer menos proteína por si acaso.

Porque el coste de este mito no es teórico. La gente que come poca proteína pierde más músculo cuando adelgaza, pasa más hambre, se estanca antes y recupera el peso con más facilidad. Ese daño sí está medido, y le pasa a mucha más gente que el que se teme.

Si te quedas con una frase: el riñón sano no se rompe por trabajar, y comer poca proteína por miedo tiene un coste real y demostrado. Con una excepción que no es negociable, y es la que ya sabes.