Salud

Diciembre tiene fecha fija en el calendario de casi todo el mundo: la cena de empresa. Y casi todo el mundo llega igual. O con la idea de «hoy me porto bien», que dura hasta el segundo plato de croquetas, o con la de «hoy da igual», que dura hasta que te subes a la báscula el lunes.

Las dos fallan por lo mismo: tratan la cena como un problema de fuerza de voluntad. Y lo que pasa en esa mesa se parece más a un problema de entorno. Hay cosas de la situación que te empujan a comer y a beber más sin que lo decidas, y están medidas.

En cómo no engordar en Navidad ya te conté que lo que engorda no es una noche, sino convertir diciembre entero en excepción. Este artículo va de la noche en sí: por qué en esa mesa comes lo que no comerías en casa y qué puedes hacer allí mismo sin quedar como el raro que pide agua con gas.

¿Por qué comes más en una cena de empresa?

Porque se juntan cuatro cosas que, cada una por su lado, aumentan lo que comes: estás en un grupo grande, la cena dura tres o cuatro horas, hay alcohol desde el principio y la comida llega en fuentes para compartir y en muchos platos distintos. Ninguna tiene que ver con el hambre, y por eso comes más aunque llegues sin ella.

Piensa en cómo es una cena de empresa normal. Mesa larga, quince o veinte personas, vermú o cerveza mientras llega todo el mundo, cuatro o cinco entrantes en el centro, un principal, postre, café, chupito y, si la cosa se anima, copas en otro sitio. Entre que te sientas y que te levantas pueden pasar cuatro horas largas.

En casa cenas en veinte minutos, con un plato que tú has servido y sin nadie que te rellene el vaso. Tu fuerza de voluntad es la misma en las dos cenas. Lo que cambia es todo lo que tienes alrededor.

La buena noticia es justo esa. Si lo que te hace comer de más es el contexto, se puede actuar sobre el contexto. Vamos por partes.

¿Por qué comemos más cuando comemos en grupo?

Sobre todo porque la comida se alarga. En los diarios de alimentación de 515 adultos que analizó John de Castro en 1994, las comidas con otras personas eran de media un 44% más grandes que a solas. El estudio holandés de Feunekes de 1995 encontró que ese aumento se explica por el tiempo que pasas en la mesa.

Es uno de los fenómenos mejor documentados de la conducta alimentaria y tiene nombre: facilitación social de la ingesta. John de Castro lo estudió durante años con un método muy sencillo. Pagaba a voluntarios para que apuntaran durante una semana todo lo que comían, a qué hora y con cuánta gente.

En un trabajo con 153 adultos y más de 3.800 comidas, él y Brewer vieron que el tamaño de la comida crecía con el número de personas en la mesa, y que las comidas en grupos grandes eran más de un 75% mayores que las que se hacían a solas. En el de 1994, con 515 personas, la media salía en un 44%. Y un detalle que importa para lo que nos ocupa: pasaba con cualquier acompañante, no solo con familia o amigos. Con ellos el efecto era mayor, pero las comidas con otras personas eran más largas y más grandes fuera quien fuera.

¿Y por qué pasa? El estudio de Feunekes y su equipo, publicado en Physiology and Behavior en 1995, lo analizó con diarios de 50 jóvenes holandeses y llegó a una conclusión muy útil: el número de personas no aumentaba la comida de forma directa, sino a través de la duración. Más gente, más conversación, más rato sentado. Y más rato sentado delante de comida es más comida.

Por eso la cena de empresa es el caso extremo. Tiene el grupo más grande que vas a tener en todo el año alrededor de una mesa y la sobremesa más larga.

¿Cuánto te hace comer de más el alcohol?

Más de lo que parece, por dos vías. Las calorías de la bebida no se compensan comiendo menos, y además el alcohol aumenta lo que comes. El metaanálisis de Kwok de 2019 midió unas 80 kilocalorías más de comida y unas 255 más en total por cada comida con alcohol frente a sin él. En una cena de empresa, con varias copas, esa cifra se queda corta.

El estudio de Kwok y colaboradores, publicado en el British Journal of Nutrition, reunió 22 ensayos con 701 participantes en los que se comparaba una comida con alcohol y otra igual sin él. El resultado fue consistente en casi todos: nadie comía menos para compensar lo que había bebido, y encima comían algo más.

Hay que decir dos cosas de ese estudio para leerlo bien. La primera, que las dosis eran moderadas, lo normal en un laboratorio. La segunda, que los participantes tenían entre 18 y 37 años, así que no sabemos si a los 50 el efecto es el mismo. Aun así, la dirección es clara y coincide con lo que ves en cualquier cena: la segunda copa llega con el pan.

Y luego están las calorías de la propia bebida, que en una cena de empresa se suman sin que nadie las cuente:

Son estimaciones mías a partir de la graduación y el volumen de cada bebida, no datos de un estudio. Sirven para hacerse una idea. Una noche bastante normal, con una caña al llegar, tres copas de vino, el cava del brindis y un gin-tonic después, se va a casi 700 kilocalorías solo en bebida, antes de contar lo que el alcohol te hace comer.

Lo que el alcohol hace con la quema de grasa lo tienes explicado en qué le hacen dos copas a tu grasa corporal, y si lo tuyo es la cerveza, en si la cerveza engorda. Aquí me quedo con la parte práctica: el alcohol es la palanca más grande de la noche, y también la más fácil de controlar si decides antes de llegar.

¿Por qué los entrantes para compartir hacen que comas más?

Porque te quitan la referencia de cuánto has comido. Cuando la comida está en fuentes en el centro, no hay un plato que se acabe, y la revisión Cochrane de Hollands de 2015, con 72 estudios, confirmó que cuanto más grande es la ración que tienes delante, más comes. Si además hay cinco platos distintos, cada uno te abre el apetito de nuevo.

En casa tienes una señal muy clara de que has terminado: el plato vacío. En una cena de empresa esa señal desaparece. Hay una fuente de jamón, otra de croquetas, una ensalada templada y unos langostinos, y tú vas cogiendo mientras hablas. Diez minutos después no tienes ni idea de cuánto has comido, y la fuente sigue medio llena porque alguien ha pedido otra.

La revisión de Hollands y colaboradores, publicada en la base Cochrane, juntó 72 estudios sobre el tamaño de las raciones, los envases y los platos. La conclusión fue que, en adultos, tener delante raciones más grandes aumenta lo que se come de forma moderada pero consistente, y que eso pasa sin que la persona lo note.

A eso súmale la variedad. Barbara Rolls, una de las investigadoras que más ha estudiado la saciedad, explicó en una revisión de 1985 que el placer de un alimento baja a medida que lo comes, pero el de los demás no. Por eso se come más en una comida con muchos platos distintos que en una con uno solo, aunque ese sea tu favorito. Es el motivo por el que, lleno después del principal, aún te cabe el postre.

Una cena de empresa es exactamente eso: cinco entrantes diferentes, un principal y un postre. El cuerpo no tiene ningún freno a mitad de camino.

¿Qué hacer en la cena de empresa para no comer de más?

Llegar con las comidas normales del día hechas, decidir antes cuántas copas vas a tomar, servirte en tu plato en vez de picar de la fuente, beber agua entre copa y copa y cerrar la cena con el café. Dejarlo decidido en casa funciona mejor que decidirlo en la mesa: un metaanálisis de casi cien estudios lo respalda.

Ese metaanálisis es el de Gollwitzer y Sheeran, de 2006, sobre lo que en psicología se llama intenciones de implementación. Dicho fácil: planes con la forma «si pasa esto, haré esto otro». Con casi cien estudios y más de 8.000 personas, encontraron que formular así un objetivo aumentaba bastante la probabilidad de cumplirlo frente a tener solo la intención. La razón es que la decisión ya está tomada cuando llega el momento, y no tienes que pelearla con una copa en la mano.

Estas son las decisiones que yo dejaría hechas antes de salir de casa:

Fíjate en que no hay nada de pedir ensalada mientras los demás comen cordero, ni de contar calorías en la mesa. Eso no lo mantiene nadie y además te amarga la cena, que es una de las pocas veces al año en que ves a todo el equipo relajado. Mi regla con la gente que entreno es sencilla: disfruta la comida y controla lo que la rodea.

¿Cómo decir que no a otra copa sin quedar de raro?

Con una frase corta, sin justificarte y, si puedes, con algo en la mano. La presión en una cena de empresa casi nunca es mala intención: es que la gente quiere que estés a gusto. Un vaso con algo dentro, un «de momento voy bien» o un «mañana madrugo» cierran la conversación antes que cualquier explicación sobre tu dieta.

El error más común es dar demasiadas explicaciones. En cuanto dices «es que estoy intentando perder peso», le has dado a la mesa un tema de conversación, y alguien te va a decir que por un día no pasa nada. Lo mejor es no abrir ese debate.

Algunas frases que funcionan porque no invitan a insistir:

• «De momento voy bien, gracias». No es un no, así que nadie se siente rechazado.
• «Mañana madrugo». Todo el mundo lo entiende y nadie lo discute.
• «Me pido un tinto de verano / una cerveza sin». Con algo en la mano, casi nadie insiste.
• «Ya he cenado de maravilla». Para el segundo postre o el plato de turrón que da vueltas.

Y si alguien insiste mucho, cambia de tema o levántate a saludar a otra persona. Suele funcionar a la primera. A la gente le importa bastante menos lo que tú bebas de lo que crees.

¿Qué pasa si al final te pasas en la cena?

Casi nada, si al día siguiente vuelves a lo normal. Aunque la cena con las copas pase de 2.000 kilocalorías, el exceso sobre lo que ibas a gastar ese día rara vez deja más de 200 gramos de grasa. El kilo de más de la báscula es agua, sal y comida en tránsito. Lo que sí hace daño es castigarte al día siguiente.

Las cuentas completas las hice en cuánto engorda de verdad una comida copiosa, así que no las repito. El resumen: un kilo de grasa son unas 7.700 kilocalorías y una noche, por bestia que sea, no llega a tanto ni de lejos. Si al día siguiente la báscula marca un kilo más, en por qué el peso sube y baja cada día tienes de dónde sale.

Lo que hay que evitar son dos reacciones. La primera, el día de penitencia: no desayunar, comer una ensalada triste y meter una hora de cardio para quemarlo, que suele acabar en atracón por la tarde. La segunda, la del «ya empiezo en enero», que convierte una cena en tres semanas. Ese es el patrón que explica el medio kilo que se queda cada Navidad, y lo tienes desarrollado en el artículo de Navidad.

Al día siguiente, lo que funciona es lo aburrido. Desayuno normal, agua, un paseo largo si te apetece y las comidas de siempre. Ni compensar ni tirar la semana. La cena de empresa es una noche al año, y tu forma de comer la decide lo que haces el resto de los días.