Salud

Datos de Ekelund y colaboradores, The Lancet 2016: 1.005.791 personas seguidas entre 2 y 18 años. La actividad está convertida a minutos diarios de forma aproximada a partir de los grupos del estudio.

Haz la cuenta de un martes cualquiera. Desayunas sentado, media hora de coche o de metro, ocho horas delante del ordenador con una pausa para comer (sentado), vuelta a casa y, por la noche, un par de capítulos en el sofá. Te salen once o doce horas sin contar las que duermes. Y si vas al gimnasio tres días a la semana, lo normal es que pienses que eso lo arregla.

Arregla una parte. Cuánta, depende de cuántas horas pasas sentado en total y de cómo las repartes. Sobre las dos cosas hay datos muy buenos, y te los cuento con sus límites, porque sobre este tema se han dicho muchas tonterías.

Una aclaración: este artículo va de salud, no de adelgazar. Lo que el movimiento diario hace con tus calorías lo tienes en cuántos pasos al día necesitas para perder peso.

¿A partir de cuántas horas sentado al día empieza a ser malo?

A partir de unas 6-8 horas al día. El metaanálisis de Patterson de 2018, con 1,3 millones de personas, encontró que por debajo de 8 horas cada hora extra apenas suma riesgo de muerte, y por encima de 8 cada hora lo sube un 4%. Para la mortalidad cardiovascular el umbral baja a 6 horas, y con la televisión, a 3 o 4.

El estudio de Patterson y su equipo juntó 34 estudios prospectivos, es decir, de los que siguen a la gente durante años y van apuntando quién enferma. Lo interesante es la forma de la curva. Hasta las ocho horas diarias, el riesgo de morir por cualquier causa sube muy poco, alrededor de un 1% por hora. A partir de ahí la pendiente se multiplica por cuatro. Y esas cifras ya están ajustadas por actividad física: comparan a gente que se mueve lo mismo.

Con la televisión los números salen peores. El riesgo empieza a subir antes, a partir de unas 3,5 horas diarias, y cada hora pesa más que la de la oficina. Las explicaciones que se manejan son varias: delante de la tele se pica más, se está más rato sin levantarse y suele coincidir con la noche, cuando ya no te vas a mover. Los estudios no permiten saber cuál pesa más.

¿Y por qué otros estudios hablan de 10 horas?

Porque miden distinto. Patterson trabaja sobre todo con cuestionarios, y cuando te preguntan te quedas corto: no cuentas el coche, las comidas ni el móvil. Un acelerómetro, que registra tu postura minuto a minuto, cuenta muchas más.

En el estudio de Ajufo y colaboradores, publicado en 2025 en el Journal of the American College of Cardiology, casi 90.000 personas del Biobanco del Reino Unido llevaron uno durante una semana. La mediana fue de 9,4 horas sedentarias al día. Y el riesgo de insuficiencia cardiaca y de muerte cardiovascular se disparaba a partir de 10,6 horas: un 45% y un 62% más que en quienes estaban entre 8,2 y 9,4.

Mi lectura de las dos cifras es que dicen lo mismo con distinta regla. Si cuentas tus horas de memoria, el límite anda por las 8. Si te las mide un reloj, por las 10.

¿Ir al gimnasio compensa estar sentado todo el día?

Compensa, pero hace falta más de lo que crees. En el análisis de Ekelund con más de un millón de personas, quienes se sentaban más de 8 horas no tenían más riesgo de muerte si sumaban entre 60 y 75 minutos diarios de actividad moderada. Con tres horas de gimnasio a la semana, el exceso de riesgo se reduce, pero no tiene por qué desaparecer.

Ekelund y un grupo de trabajo de The Lancet analizaron a 1.005.791 personas de 13 estudios con el mismo protocolo. Las repartieron en cuatro grupos según cuánto se movían y en otros cuatro según cuánto se sentaban, y miraron quién había muerto durante el seguimiento.

El resultado está en la tabla del principio y tiene dos lecturas. La buena: en el grupo más activo, sentarse más de 8 horas no se asociaba a más mortalidad. La incómoda: ese grupo se movía el equivalente a 60-75 minutos al día de actividad moderada. Son entre siete y nueve horas a la semana, el triple de los 150 minutos semanales que la OMS pone como mínimo.

Y hay un dato de esa tabla que casi nadie cuenta. La gente que se sentaba poco, menos de 4 horas, pero casi no se movía, tenía más riesgo (un 27% más) que la que se sentaba más de 8 horas y se movía mucho. Si tuvieras que elegir una sola cosa, moverte gana a sentarte menos.

Moderada quiere decir que te sube el pulso y respiras más rápido, pero puedes mantener una conversación. Caminar deprisa, subir cuestas, ir en bici a un ritmo tranquilo. Es la intensidad de la que hablo en el entrenamiento en zona 2, y no hace falta acabar destrozado.

Un estudio australiano posterior suaviza un poco la exigencia. Stamatakis y su equipo siguieron a casi 150.000 personas durante unos nueve años, y entre quienes cumplían las recomendaciones de la OMS (de 150 a 300 minutos semanales) la relación entre horas sentado y mortalidad ya era débil e irregular. Donde la silla pesaba de verdad era en los que no hacían nada: sin actividad, sentarse más de 8 horas frente a menos de 4 subía el riesgo un 52%.

El contrapunto que no sale en los estudios de mortalidad

En 2013, un equipo holandés de la Universidad de Maastricht (Duvivier y colaboradores) hizo pasar a 18 jóvenes sanos por tres rutinas de cuatro días cada una. En la primera estaban 14 horas sentados. En la segunda, 13 horas sentados y una hora de bici intensa. En la tercera cambiaban 6 horas de silla por 4 de caminar y 2 de pie, con un gasto de energía parecido al de la rutina con ejercicio.

La hora de bici no consiguió que la insulina funcionara mejor que tras cuatro días casi sin moverse. Caminar y estar de pie muchas horas, sí, y además mejoraron los triglicéridos y el colesterol.

Son pocos, jóvenes y cuatro días, así que no hay que sacarlo de quicio. Pero va en la línea que el estudio de Ajufo: en el Biobanco británico, el mayor riesgo de insuficiencia cardiaca de quienes pasaban más de 10,6 horas sedentarios seguía ahí aunque cumplieran las recomendaciones de ejercicio.

¿Es peor estar sentado muchas horas seguidas?

Sí. En el estudio de Diaz de 2017, con casi 8.000 adultos medidos con acelerómetro, el riesgo más alto lo tenían quienes sumaban muchas horas sedentarias y además en tramos largos sin levantarse. Y en el laboratorio, cortar la silla cada 20 minutos con 2 minutos de paseo bajó la glucosa después de comer entre un 25% y un 29%.

El equipo de Keith Diaz, en la Universidad de Columbia, siguió a 7.985 estadounidenses de 45 años o más que llevaron un acelerómetro en la cadera durante una semana. Midieron dos cosas: cuántas horas pasaban sedentarios y cuánto duraba de media cada tramo sin levantarse. Las dos se asociaban con más mortalidad por separado. Y el peor grupo, con diferencia, era el que juntaba más de 12,5 horas sedentarias al día y tramos de 10 minutos o más de media.

Diez minutos parece poco, pero es una media: junta los treinta segundos de ir a por agua con las dos horas de reunión.

El mecanismo mejor estudiado es el de la glucosa. Dunstan y colaboradores (Diabetes Care, 2012) reclutaron a 19 adultos de 45 a 65 años con sobrepeso y les hicieron pasar tres mañanas distintas. En una se quedaban sentados cinco horas seguidas después de tomar una bebida con azúcar y grasa. En las otras dos se levantaban cada 20 minutos a caminar 2 minutos, a paso suave o a paso ligero.

Con las pausas, la subida de glucosa tras la bebida fue entre un 25% y un 29% menor, y la de insulina, un 23% menor. Con dos minutos cada veinte, que no es entrenar en la oficina. Cuando el músculo de las piernas se contrae, saca glucosa de la sangre, y cuando pasa horas quieto, capta mucha menos.

Es el mismo principio que hay detrás de caminar 10 minutos después de comer, y si quieres entender por qué importan esas subidas, lo tienes explicado en picos de glucosa y en resistencia a la insulina.

¿Sirve de algo trabajar de pie?

Sirve para sentarte menos, pero estar de pie quieto no sustituye a moverte. Según la revisión Cochrane de 2018, las mesas elevables recortan unos 100 minutos de silla al día al principio y unos 57 al cabo de unos meses. En un ensayo de 2015, las pausas de pie no mejoraron la glucosa frente a seguir sentado, y las pausas caminando sí.

La revisión de Shrestha y colaboradores, de la Colaboración Cochrane, juntó 34 estudios con 3.397 trabajadores. Las mesas que permiten trabajar sentado o de pie redujeron el tiempo sentado en el trabajo unos 100 minutos por jornada durante los tres primeros meses, y unos 57 minutos entre los tres y los doce meses. Con el tiempo el efecto baja, como casi todo lo nuevo, y los autores califican la evidencia de baja calidad.

El estudio que más me interesa aquí es otro, más pequeño. Bailey y Locke repitieron en 2015 el diseño de Dunstan con 10 adultos, pero con una variante: en una de las mañanas las pausas de cada 20 minutos eran de pie, sin caminar. Las pausas caminando bajaron la glucosa un 16%. Las de pie no hicieron nada: la curva salió igual que quedándose sentado.

Y conviene no irse al otro extremo. En un seguimiento de 12 años a 7.320 trabajadores de Ontario, en Canadá, los empleos en los que se pasa casi toda la jornada de pie se asociaron con el doble de riesgo de enfermedad cardiaca que los que se hacen casi siempre sentado. Es observacional y esos trabajos se diferencian en más cosas, pero desmonta la idea de que la solución es no sentarse nunca.

Con la gente que entreno lo planteo así: si tienes mesa elevable, úsala para alternar, no para pasar de ocho horas sentado a ocho horas de pie. Lo que cuenta es cambiar de postura a menudo y, sobre todo, caminar.

¿Es verdad que estar sentado es el nuevo tabaco?

No, es una exageración. Vallance y colaboradores lo compararon con números en 2018: pasar muchas horas sentado se asocia con un 22% más de riesgo de muerte, y fumar, con casi el triple de riesgo. En muertes de más cada año por cada 100.000 personas, la silla suma unas 190 y el tabaco, en los grandes fumadores, más de 2.000.

Hay quien ha llegado a decir que estar sentado es peor que fumar. El análisis de Vallance, publicado en el American Journal of Public Health, puso las dos cosas en la misma escala, y no hay comparación posible. Un fumador tiene unas 2,8 veces el riesgo de muerte de quien no ha fumado nunca, y quien fuma más de 40 cigarrillos al día, más de 4 veces.

Lo cuento porque el miedo tampoco ayuda: si crees que es igual de grave que fumar, cualquier cosa te parecerá poca y es fácil que no hagas nada. El tiempo sentado es un factor de riesgo real y moderado, que se corrige con cosas pequeñas, y por eso merece la pena tomárselo en serio.

¿Qué hacer si trabajas ocho horas sentado?

Levantarte a caminar dos o tres minutos cada media hora, llegar a unos 60 minutos diarios de movimiento moderado sumando caminatas y entrenamiento, y vigilar el sofá de la noche, que es el rato sentado que peor sale en los estudios. No necesitas cambiar de trabajo ni comprarte una mesa nueva para empezar.

Las ocho horas de oficina no las vas a eliminar, y no hace falta. El objetivo es que no sean seguidas y que el resto del día no sume otras cuatro. Esto es lo que yo haría:

No metas las seis cosas el lunes. Elige una o dos y pégalas a algo que ya haces, como levantarte cada vez que cuelgas una llamada. Por qué conviene ir de dos en dos lo tienes en cuántos hábitos puedes cambiar a la vez, y qué hacer el día que se te olvida, en cómo ser constante.

Lo que pasa factura es pasar doce horas en la silla sin levantarte y creer que la hora de gimnasio lo compensa todo. Se arregla moviéndote un poco más y un poco más a menudo, sin cambiar de vida.