Seguro que has visto el titular de las 40 flexiones. El estudio existe, pero dice bastante menos de lo que se cuenta. Esto es lo que dice de verdad y las dos pruebas caseras que predicen tu salud mejor que la báscula.
Respuesta corta: más de 10 seguidas como mínimo, y entre 20 y 30 si eres un hombre de unos 40 años. Lo dice el estudio de Yang y colaboradores (JAMA Network Open, 2019) con 1.104 bomberos seguidos durante diez años: el grupo que no pasaba de 10 tuvo la tasa más alta de problemas cardiovasculares. El famoso «96% menos de riesgo con 40 flexiones» sale de un solo caso y de comparar grupos con 13 años de diferencia de edad.
| Flexiones en la prueba | Bomberos | Edad media | Casos cardiovasculares por 100.000 personas y año |
|---|---|---|---|
| 0-10 | 75 | 48 años | 1.757 |
| 11-20 | 200 | 45 años | 625 |
| 21-30 | 389 | 39 años | 288 |
| 31-40 | 285 | 37 años | 433 |
| 41 o más | 155 | 35 años | 79 (un solo caso) |
Datos de Yang y colaboradores, JAMA Network Open 2019. Tasas sin ajustar por edad, tal como aparecen en la tabla 2 del estudio.
Cada cierto tiempo el titular vuelve a dar la vuelta a internet en español, la última en noviembre de 2024: cuántas flexiones deberías poder hacer según tu edad. Casi todos los artículos acaban en el mismo número, 40, y en la misma promesa, un 96% menos de riesgo de infarto.
El estudio es real y es interesante. Pero si lo lees entero, que es lo que voy a hacer contigo, la cifra útil es otra y bastante más alcanzable. Y por el camino vas a ver dos pruebas más, la fuerza con la que aprietas la mano y cómo te levantas del suelo, que tienen detrás estudios mucho más grandes.
¿Qué dice de verdad el estudio de las 40 flexiones?
Que los bomberos que hacían más flexiones tuvieron menos problemas cardiovasculares en los diez años siguientes. Pero la reducción del 96% compara un grupo con un solo caso con otro 13 años mayor de media. Al ajustar por edad y peso, solo el grupo de 21 a 30 flexiones mantuvo una ventaja clara frente al de 0 a 10.
El equipo de Justin Yang y Stefanos Kales, de la Universidad de Harvard, revisó los reconocimientos médicos de 1.104 bomberos de Indiana entre 2000 y 2010. A todos les habían hecho la misma prueba: flexiones al ritmo de un metrónomo a 80 pulsaciones por minuto, hasta llegar a 80, perder el ritmo tres veces o pararse por cansancio. Luego los repartieron en cinco grupos de diez en diez y contaron cuántos tuvieron un problema cardiovascular, sobre todo enfermedad coronaria.
En diez años hubo 37 casos en total. Con tan pocos, cada caso mueve mucho los porcentajes, y eso explica las tres cosas que no te cuentan los titulares:
- El grupo de más de 40 tuvo un solo caso. De ahí sale el 96%, con un margen de error que va del 64% al 99%.
- Los grupos no tenían la misma edad. Los que no pasaban de 10 flexiones tenían 48 años de media y los de más de 40, 35. A los 48 hay más infartos que a los 35 hagas las flexiones que hagas.
- Al ajustar por edad y peso, la cosa cambia. En el análisis corregido, solo el grupo de 21 a 30 flexiones mostró una diferencia que no se pudiera atribuir al azar: un 75% menos de riesgo que el de 0 a 10. Los demás grupos apuntaban en la misma dirección, pero sin llegar.
Los propios autores lo escriben en el apartado de limitaciones: sus resultados no permiten decir que el número de flexiones prediga el riesgo cardiovascular por sí solo. Y añaden otra: eran hombres, en activo y con un trabajo físico, así que no se puede trasladar tal cual a mujeres, a gente mayor ni a quien no hace nada.
Por qué te lo cuento: no es para quitarle valor al estudio. Es un trabajo bien hecho con una idea muy buena, medir algo gratis y en dos minutos. El problema es lo que se hizo con él después. Convertir «un caso entre 155 bomberos» en «40 flexiones te protegen del infarto» hace que mucha gente que hace 15 piense que no le sirve de nada entrenar. Y es justo al revés.
¿Cuántas flexiones deberías poder hacer entonces?
Más de 10 seguidas como suelo, y entre 20 y 30 como buena referencia para un hombre de mediana edad. Es lo que mejor aguanta del estudio de Yang: el grupo de 0 a 10 flexiones tuvo de lejos la tasa más alta de problemas cardiovasculares, y el de 21 a 30 fue el que mantuvo la ventaja al ajustar por edad. Para mujeres no hay cifra estudiada.
Mira otra vez la tabla del principio. El salto grande está entre el primer grupo y todos los demás: de 1.757 casos por 100.000 personas y año a 625 o menos. A partir de ahí las diferencias son pequeñas y ni siquiera siguen un orden, porque el grupo de 31 a 40 salió peor que el de 21 a 30. Eso es lo que pasa cuando hay pocos casos, y te dice que no merece la pena obsesionarse con el número exacto.
La lectura práctica que hago yo es esta. Si no llegas a 10, tienes una señal clara de que te falta fuerza, y es la que más merece la pena corregir. Si haces entre 10 y 20, vas bien y puedes subir. Si pasas de 20, el número de flexiones ya no es lo que más te tiene que preocupar.
Si eres mujer, el estudio no te da una cifra, y cualquier artículo que te diga cuántas «deberías» hacer según tu edad se lo está inventando o la ha sacado de tablas de rendimiento que no tienen nada que ver con la salud. Haz la prueba igual, completa o con las rodillas apoyadas, y úsala para compararte contigo misma dentro de dos meses.
Cómo hacer la prueba en casa
La prueba de flexiones, paso a paso:
- Calienta cinco minutos. Movilidad de hombros y unas cuantas flexiones suaves contra la pared.
- Posición: manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo recto de la cabeza a los talones, sin hundir la cadera ni subirla.
- Recorrido completo: baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo y sube hasta estirar los brazos.
- Ritmo constante y sin descansar arriba. En el estudio las hacían al ritmo de un metrónomo, sin pausas.
- Para cuando se rompa la técnica, no cuando ya no puedas más. Las flexiones con la cadera colgando no cuentan.
- Apunta el número y la fecha. Repite dentro de ocho semanas, en las mismas condiciones.
¿Por qué la fuerza predice cuánto vas a vivir?
Porque la fuerza muscular resume muchas cosas a la vez: cuánto te mueves, cuánto músculo tienes y cómo de bien funciona tu metabolismo. Un metaanálisis de 2018, con firma mayoritariamente española, con casi dos millones de personas encontró que quienes tenían más fuerza de agarre tenían un 31% menos de riesgo de muerte. En mujeres la diferencia era del 40%.
El metaanálisis es de Antonio García-Hermoso y su equipo, con investigadores de las universidades de Castilla-La Mancha y Granada entre otros, y se publicó en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Juntó 38 estudios y 1.907.580 personas. Además de la fuerza de la mano, miró la de las piernas, medida con extensión de rodilla: más fuerza, un 14% menos de riesgo de muerte.
Hay que leerlo con el mismo cuidado que el de las flexiones. Son estudios observacionales: la gente más fuerte suele moverse más, pesar menos y estar menos enferma, y parte de la diferencia viene de ahí. Por eso la fuerza funciona tan bien como termómetro, porque refleja todo lo demás.
Lo que sí sabemos es que entrenarla se asocia por sí solo a menos riesgo. Un metaanálisis de Momma y colaboradores en el British Journal of Sports Medicine (2022) encontró que hacer ejercicios de fuerza se asociaba con entre un 10% y un 17% menos de mortalidad y de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El mayor beneficio aparecía con 30 a 60 minutos a la semana. No hace falta vivir en el gimnasio. Por qué la fuerza importa da igual cuál sea tu objetivo lo tienes desarrollado en por qué entrenar fuerza no es opcional.
El número de flexiones no te protege de nada. Lo que te protege es el entrenamiento que hace falta para subirlo.
¿Cuánta fuerza de agarre es normal?
En el Biobanco británico se considera debilidad muscular apretar menos de 26 kilos los hombres y menos de 16 las mujeres. El estudio PURE, con casi 140.000 personas de 17 países, encontró que cada 5 kilos menos de fuerza de agarre se asociaban con un 16% más de riesgo de muerte, y que predecía mejor que la tensión arterial sistólica.
El estudio PURE lo dirigió Darryl Leong y se publicó en The Lancet en 2015. Midieron la fuerza de agarre con un dinamómetro a 139.691 personas de entre 35 y 70 años, en países ricos y pobres, y las siguieron unos cuatro años. Cada 5 kilos menos se asociaban con un 16% más de mortalidad por cualquier causa y un 17% más de muerte cardiovascular. Lo llamativo fue la comparación con la tensión arterial sistólica, el número de arriba que te toma el médico: la fuerza de la mano predecía mejor la muerte por cualquier causa y la cardiovascular.
Tres años después, Carlos Celis-Morales y su equipo lo repitieron con 502.293 personas del Biobanco del Reino Unido, en el BMJ. Cada 5 kilos menos de agarre, un 20% más de mortalidad en mujeres y un 16% en hombres. Y fijaron los umbrales de debilidad que te he dado: menos de 26 kilos en hombres y menos de 16 en mujeres.
Para medirlo necesitas un dinamómetro de mano. Muchos centros de fisioterapia y gimnasios tienen uno, y los hay para casa por poco dinero. Aprieta con la mano dominante, el brazo pegado al cuerpo y el codo doblado, tres veces, y quédate con la mejor.
¿Qué es el test de sentarse y levantarse del suelo?
Es una prueba brasileña que puntúa de 0 a 10 cómo te sientas en el suelo y te levantas sin ayuda. Se restan puntos por cada mano, rodilla o antebrazo que apoyas. En un estudio con 4.282 adultos de 46 a 75 años, el grupo con peor nota tuvo seis veces más riesgo de muerte cardiovascular que el de nota máxima.
La inventó el cardiólogo Claudio Gil Araújo en Río de Janeiro, y lo bueno que tiene es que mide a la vez fuerza de piernas, flexibilidad, equilibrio y lo que pesas. Las normas son sencillas:
- Empiezas con 5 puntos para sentarte y 5 para levantarte, descalzo y usando los menos apoyos que puedas.
- Restas un punto por cada apoyo: una mano, una rodilla, un antebrazo o el lateral de la pierna.
- Restas medio punto si te tambaleas o pierdes el equilibrio.
En el primer estudio, publicado en 2014 en el European Journal of Preventive Cardiology con 2.002 adultos de 51 a 80 años, quienes sacaban entre 0 y 3 puntos tenían unas cinco veces más riesgo de morir en los seis años siguientes que los que sacaban entre 8 y 10. Cada punto de más se asociaba con un 21% más de supervivencia.
El mismo grupo amplió el estudio a 4.282 personas de 46 a 75 años seguidas una mediana de doce años, y lo publicó en 2026 en la misma revista. Murió el 42% de los que tenían la peor nota y menos del 4% de los que sacaban un 10. Ajustando por edad, sexo, peso y enfermedades previas, el peor grupo tenía unas 6 veces más riesgo de muerte cardiovascular.
Antes de hacer las pruebas: si tienes hipertensión sin controlar, una enfermedad del corazón, dolor de hombro o una prótesis de cadera o rodilla, consulta antes con tu médico o tu fisioterapeuta. Haz la prueba del suelo sobre una superficie blanda y con alguien cerca. Si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire, para.
Estas pruebas te dicen dónde estás hoy. ¿Sabes hacia dónde vas?
Un número de flexiones es una foto. Lo que de verdad cuenta es la película: si dentro de un año vas a estar más fuerte o vas a haberlo dejado otra vez en la tercera semana. He preparado un test de catorce preguntas que mira cómo estás en cuerpo, energía, trabajo y vida, te dice cuál es tu patrón de abandono y el primer cambio que haría yo contigo. Son tres minutos y es gratis.
¿Cómo mejorar tus flexiones si no llegas a 10?
Empezando por flexiones inclinadas, con las manos en una mesa o en la pared, y bajando la altura poco a poco. Dos o tres sesiones a la semana con tres o cuatro series cerca del fallo bastan. Un ensayo japonés de 2017 vio que las flexiones ganaban la misma fuerza y el mismo músculo que el press de banca con una carga equivalente.
El ensayo es de Kikuchi y Nakazato, publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness. Durante ocho semanas, dos días a la semana, un grupo de jóvenes hizo press de banca con el 40% de su máximo y otro hizo flexiones ajustadas para mover la misma carga, algunas con las rodillas apoyadas. Los dos grupos ganaron fuerza y grosor muscular en el pecho y el tríceps de forma parecida. Eran 18 hombres de 19 a 22 años, así que es una pista y no una ley, pero deja clara una cosa: la flexión es un ejercicio de fuerza de verdad, no un calentamiento.
La progresión que uso con la gente que empieza:
| Si haces… | Trabaja con | Pasa al siguiente nivel cuando |
|---|---|---|
| Menos de 5 en el suelo | Flexiones con las manos en la pared o en una encimera | Hagas 3 series de 15 |
| Entre 5 y 10 | Flexiones con las manos en una silla o un banco | Hagas 3 series de 12 |
| Entre 10 y 20 | Flexiones en el suelo, series dejando dos en reserva | Pases de 20 en la prueba |
| Más de 20 | Más lentas, con pausa abajo o con lastre | Te aburras de contar |
Dos o tres días a la semana es suficiente, con un día de descanso entre medias. Cuánto parar entre series lo tienes en cuánto descansar entre series, y cómo encajarlo con el resto de tu entrenamiento, en cuántas veces entrenar a la semana. No hace falta gimnasio: en entrenar en casa o en el gimnasio te explico por qué en casa se puede progresar igual al principio.
Las primeras semanas vas a subir rápido, más por técnica y coordinación que por músculo. Es normal y es buena señal. Qué esperar y cuándo lo tienes en cuánto tarda en notarse el gimnasio. Y no le pidas a las flexiones lo que no te van a dar: la fuerza de piernas, que es la que mide el test del suelo, se entrena con sentadillas, zancadas y subir escaleras.
Haz la prueba hoy, apunta el número y repítela en ocho semanas. Lo que diga el estudio de Indiana importa mucho menos que la diferencia entre tus dos números.
¿Quién vas a ser dentro de 365 días?
Catorce preguntas sobre tu cuerpo, tu energía, tu trabajo y tu vida. Al terminar te escribo una carta con tu patrón de abandono, cómo estás hoy en cada área y el primer cambio que haría yo contigo esta semana, con el plan paso a paso.
Empezar el cuestionarioPreguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones seguidas debería poder hacer un hombre de 40 años?
Como mínimo más de 10, y entre 20 y 30 es una buena referencia. En el estudio de Yang de 2019 con 1.104 bomberos de unos 40 años, el grupo que no pasaba de 10 tuvo la tasa más alta de problemas cardiovasculares, y el de 21 a 30 era el que mantenía la ventaja más clara al ajustar por edad y peso.
¿Cuántas flexiones debería poder hacer una mujer?
No hay un estudio que lo diga, porque el de las flexiones se hizo solo con hombres. Lo útil es hacer la prueba, con flexiones completas o apoyando las rodillas, y usar tu número como punto de partida para ver si sube. Para la fuerza de agarre sí hay umbral: por debajo de 16 kilos se considera debilidad en mujeres.
¿Es verdad que 40 flexiones reducen un 96% el riesgo de infarto?
No exactamente. Esa cifra sale de comparar el grupo de más de 40 flexiones, con un solo caso de enfermedad cardiovascular en diez años, con el de menos de 10, que era 13 años mayor de media. Al ajustar por edad y peso, solo el grupo de 21 a 30 flexiones mantuvo una diferencia estadísticamente clara.
¿Qué fuerza de agarre se considera baja?
En el estudio de Celis-Morales de 2018 con medio millón de británicos, se consideró debilidad muscular una fuerza de agarre por debajo de 26 kilos en hombres y de 16 en mujeres. En el estudio PURE, cada 5 kilos menos de agarre se asociaron con un 16% más de riesgo de muerte.
¿Cómo se puntúa el test de sentarse y levantarse del suelo?
Empiezas con 5 puntos para sentarte y 5 para levantarte. Restas un punto por cada apoyo que uses, ya sea una mano, una rodilla o un antebrazo, y medio punto si pierdes el equilibrio. La nota máxima es 10, y en los estudios de Araújo las notas más bajas se asociaron con más mortalidad.
Fuentes
- Yang J, Christophi CA, Farioli A y cols. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2019;2(2):e188341. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R y cols. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018;99(10):2100-2113. DOI: 10.1016/j.apmr.2018.01.008
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- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM y cols. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ, 2018;361:k1651. DOI: 10.1136/bmj.k1651
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- Momma H, Kawakami R, Honda T y cols. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):755-763. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061
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