¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse al cambio de hora? Una semana, y la hora extra no la duermes

Este año el cambio cae en la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026. A las 3:00 vuelven a ser las 2:00, y en Canarias, a las 2:00 vuelve a ser la 1:00. El móvil lo hace solo. El cuerpo no.

El de octubre es el bueno de los dos, el que te devuelve a la hora más cercana al sol. Aun así te va a costar unos días, y a algunas personas bastante más que a otras.

¿Cuántos días tarda el cuerpo en adaptarse al cambio de hora?

Con el cambio de octubre, la mayoría de la gente tarda entre cuatro días y una semana. Las primeras noches el sueño se fragmenta y pierde eficiencia, y en un estudio finlandés el ajuste seguía sin completarse al cuarto día. El de marzo cuesta más: en algunas personas la actividad no llega a ajustarse ni en ocho semanas.

El estudio finlandés es el de Timo Lahti y su equipo, publicado en 2008. Pusieron pulseras de actividad a nueve adultos sanos de 20 a 40 años y les midieron el sueño una semana antes y una o dos semanas después del cambio de otoño, y luego repitieron con el de primavera. Tras el cambio de octubre, la eficiencia del sueño (el porcentaje del tiempo en la cama que pasas dormido de verdad) bajó de un 86% a un 80% de media, y el índice de movimiento y fragmentación subió de 23 a casi 36. Más vueltas, más microdespertares, peor descanso.

Los autores lo escriben sin rodeos: cuatro días después del cambio, el ajuste todavía no era completo, ni en otoño ni en primavera. Son solo nueve personas, pero apunta en la misma dirección que el resto de lo que hay.

Lo más grande que se ha hecho sobre el tema es de Thomas Kantermann y Till Roenneberg, en Múnich. Primero cruzaron una encuesta de 55.000 personas y vieron que la hora a la que dormimos los días libres sigue el amanecer a lo largo del año con el horario de invierno, pero deja de seguirlo con el de verano. Después siguieron a 50 personas durante ocho semanas alrededor de cada cambio. En otoño, el sueño y la actividad se ajustaban sin problema. En primavera, la actividad no se ajustaba, sobre todo en los más trasnochadores. Lo publicaron en Current Biology en 2007.

Así que la cifra honesta queda así. En octubre, cuenta con una semana de sueño algo peor. En marzo, cuenta con más, y no te extrañe si notas que nunca terminas de encajar del todo hasta que vuelve el otoño.

¿De verdad duermes una hora más cuando atrasan el reloj?

Casi nunca. La revisión de Yvonne Harrison en Sleep Medicine Reviews, de 2013, encontró muy poca evidencia de que la gente duerma más esa noche. Lo habitual es despertarse antes de tiempo varios días seguidos, de modo que al final de la semana el balance de sueño sale en negativo, no en positivo.

Tiene una explicación muy sencilla, y cuando la entiendes dejas de pelearte con ella. Tu reloj interno no se entera de que el Gobierno ha cambiado la hora. Si llevas meses despertándote a las 7:00, el domingo tu cuerpo va a abrir los ojos a esas 7:00 de siempre, que ahora el móvil llama 6:00.

Con la noche pasa lo mismo, pero al revés. Te entra el sueño a tu hora biológica de siempre, que ahora es una hora antes en el reloj. Si aguantas despierto hasta tu hora habitual, duermes una hora menos, porque por la mañana te despiertas igual de pronto. Si te acuestas antes, lo compensas, pero casi nadie lo hace, y menos un sábado por la noche.

Harrison lo resume así en su revisión: el cambio de otoño se vende como una hora regalada, pero los estudios muestran cinco días seguidos de despertares más tempranos, y una semana que en total suma menos sueño. Lo que te regalan el sábado te lo cobran de lunes a viernes.

¿Por qué el cambio de octubre cuesta menos que el de marzo?

Porque te pide retrasar tu reloj interno, y el cuerpo retrasa mejor que adelanta. Tu ritmo natural dura algo más de 24 horas, de media 24,18 según el trabajo de Czeisler en Science de 1999, así que tiende a irse solo hacia más tarde. En marzo, en cambio, toca forzarlo a ir hacia antes.

Es lo mismo que pasa cuando viajas. Volar hacia el oeste, a América, suele llevarse mejor que volar hacia el este, a Asia, porque en el primer caso el día se alarga y tu reloj, que ya tira hacia tarde, lo agradece. El cambio de octubre equivale a un viaje de una hora hacia el oeste. El de marzo, a uno de una hora hacia el este.

La diferencia se ve también en los datos que importan de verdad. En 2024, un metaanálisis de Hurst y colaboradores en el Deutsches Ärzteblatt International juntó 12 estudios de diez países sobre infartos tras los cambios de hora. Después de marzo, el riesgo de infarto en las semanas siguientes subía alrededor de un 4%. Después de octubre, no había un aumento claro.

Con el tráfico pasa algo parecido. Fritz y colaboradores analizaron en Current Biology (2020) 732.835 accidentes mortales en Estados Unidos entre 1996 y 2017. La semana después del cambio de marzo, el riesgo subía un 6%. Después del de octubre, no encontraron ningún efecto.

Un detalle de ese estudio que nos toca de cerca: el aumento era mayor en las zonas más al oeste de cada franja horaria, donde el sol sale más tarde respecto al reloj. España vive con la hora de Europa central, pero por geografía está en la franja de Londres, así que se sitúa justo en ese extremo oeste. Por eso aquí los amaneceres de invierno son tan tardíos.

¿A quién le afecta más el cambio de octubre?

A los madrugadores y a quienes notan mucho el paso de las estaciones. En el estudio finlandés, el cambio de otoño alteró más el sueño de las personas de tipo matutino. Y en Dinamarca, tras pasar al horario de invierno, los episodios de depresión atendidos en hospital subieron un 11% durante unas diez semanas.

Lo de los madrugadores tiene lógica. Si tu cuerpo ya te despierta pronto, el cambio de octubre te despierta todavía antes. En el estudio de Lahti, el cambio de otoño perjudicó más a los que tenían un perfil más matutino, y el de primavera, a los más trasnochadores. A cada uno le duele el cambio que le empuja en contra de su tendencia.

Lo segundo es menos conocido y conviene tomárselo en serio. Hansen y colaboradores revisaron en Epidemiology (2017) 185.419 contactos hospitalarios por depresión en Dinamarca entre 1995 y 2012. Tras el paso al horario de invierno, la incidencia de episodios depresivos subió un 11%, y el efecto tardó unas diez semanas en desaparecer. El cambio de marzo no mostró nada parecido.

Los autores lo atribuyen a algo que todos hemos notado: de un día para otro anochece una hora antes, y eso marca el inicio de una temporada larga de tardes cortas. Lo que pesa ahí es salir del trabajo y que ya sea de noche, más que el reloj interno.

¿El cambio de hora engorda?

No por sí mismo. Una hora no cambia lo que gastas ni lo que comes. Lo que sí hace es recortar y fragmentar el sueño durante unos días, y dormir mal empuja a comer más. A largo plazo, vivir con el horario social desfasado del biológico se ha asociado con un índice de masa corporal más alto.

Vamos a no exagerar. Una semana de sueño algo peor no te va a hacer ganar un kilo de grasa. Lo que pasa es más pequeño y más cotidiano: estás más cansado, tienes más hambre a deshoras y te cuesta más decir que no al picoteo de media tarde. El porqué de esa relación entre sueño y hambre lo tienes en por qué dormir poco engorda.

El hambre también se te va a descolocar. Si comes a las 14:00, la primera semana te va a entrar hambre hacia las 13:00, porque para tu cuerpo son las de siempre. Puedes adelantar un poco la comida los primeros días o tomar algo con proteína a media mañana. No pasa nada. Lo que no conviene es llegar a la cena muerto de hambre y cansado a la vez, que es la combinación que peor termina, como cuento en por qué comes más por la noche.

Lo que sí tiene más peso es lo de fondo. Roenneberg y colaboradores publicaron en 2012, también en Current Biology, un estudio con datos de decenas de miles de personas que relacionaba el llamado jet lag social (la diferencia entre la hora a la que tu cuerpo quiere dormir y la que te impone el horario) con un índice de masa corporal más alto, incluso a igualdad de horas de sueño. Es una asociación, no una prueba de causa. Pero dice algo que encaja con todo lo demás: vivir a contrarreloj de tu propio cuerpo sale caro.

Y un apunte práctico: el cambio cae en fin de semana. Si ya te cuesta mantener el orden los sábados y domingos, este es de los que más se notan, y en por qué el fin de semana te frena explico qué pasa ahí con la comida.

¿Qué puedes hacer para adaptarte antes al cambio de hora?

Retrasar la hora de acostarte unos 15 minutos cada noche desde el miércoles anterior, buscar luz y algo de movimiento a última hora de la tarde y evitar la luz intensa si te despiertas antes de tiempo. La luz de la tarde y el ejercicio entre las 19 y las 22 retrasan el reloj interno, que es justo lo que pide octubre.

La clave es entender en qué dirección tienes que empujar. En octubre tu reloj interno tiene que irse una hora hacia más tarde. Hay dos palancas que lo mueven y que puedes usar a tu favor.

1. La luz, en el momento correcto

La luz es lo que más mueve el reloj interno, pero el efecto depende de cuándo te llega. Khalsa y colaboradores lo midieron en el Journal of Physiology en 2003: la luz intensa en la última parte del día biológico y la primera mitad de la noche retrasa el reloj, y la luz después de la madrugada biológica lo adelanta. Para octubre quieres retrasar, así que:

• Por la tarde, luz. Sal a la calle al salir del trabajo aunque ya esté oscureciendo, y en casa no vivas a media luz hasta la hora previa a acostarte.
• Si te despiertas a las 6:00 sin querer, penumbra. Los primeros días no enciendas todas las luces ni te pongas el móvil en la cara. Esa luz tan temprana adelanta el reloj, que es lo contrario de lo que necesitas.
• A partir de la segunda semana, luz por la mañana. Cuando ya te has ajustado, salir con luz de día temprano ayuda a sostener el ánimo en una época de tardes cortas.

2. El ejercicio, a la hora que empuja en tu dirección

El ejercicio también mueve el reloj, y esto se sabe con bastante precisión gracias a Youngstedt y colaboradores, que lo publicaron en el Journal of Physiology en 2019. Pusieron a 99 adultos a hacer una hora de cinta a intensidad moderada durante tres días seguidos, a distintas horas. Entrenar entre las 19:00 y las 22:00 retrasaba el reloj. Entrenar a las 7:00 o entre las 13:00 y las 16:00 lo adelantaba.

Traducido: si sueles entrenar a primera hora, la semana del cambio te conviene pasar la sesión a la tarde, aunque sea un par de días. Una carrera suave o una sesión en zona 2 a última hora sirve de sobra. Deja una hora o dos entre el final del entreno y la cama, sobre todo si es intenso.

3. El plan, día a día

Si tu trabajo no te deja retrasar el despertador entre semana, retrasa al menos la hora de acostarte y la cena, y haz el ajuste grande el sábado. No es perfecto, pero te ahorra un par de días malos.

Y una advertencia para los que miden todo. Si llevas reloj o anillo, la nota de sueño del lunes probablemente sea mala. No te obsesiones con ella: estos aparatos fallan bastante al medir el sueño, como explico en si son fiables los relojes para medir el sueño, y lo que te dicen esa semana ya lo sabes tú sin mirarlo.

¿Por qué se sigue cambiando la hora si sienta mal?

Porque los países de la Unión Europea no se ponen de acuerdo para eliminarlo. La Comisión Europea propuso suprimir el cambio en 2018, después de una consulta con 4,6 millones de respuestas en la que el 84% pidió quitarlo, y la reforma sigue parada. Mientras tanto, se mantiene el calendario de siempre.

El problema no es quitar el cambio, en eso hay bastante acuerdo. El problema es decidir con qué hora se queda cada país, y que los vecinos no acaben con horas distintas. En España se complica más, porque por geografía nos correspondería la hora de Londres.

Los médicos del sueño sí tienen una postura clara. La Academia Americana de Medicina del Sueño publicó en 2020 una declaración oficial pidiendo eliminar los cambios y quedarse todo el año con la hora estándar, la de invierno, porque es la que mejor encaja con la biología humana. Es decir, la hora a la que volvemos este domingo.

Hasta que alguien lo decida, lo que está en tu mano es lo de arriba. Mover el sueño un poco antes de que te lo muevan, usar la luz y el ejercicio a tu favor y tener paciencia una semana. Si además duermes poco el resto del año, este es buen momento para revisar cuántas horas necesitas dormir de verdad.