¿Cuánto tiempo deberías aguantar la plancha? Un minuto basta, y pasar de dos sirve de poco

Datos de Strand y colaboradores (Journal of Human Kinetics, 2014), Bohannon y colaboradores (Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2018) y la tabla oficial de puntuación del Army Fitness Test.

Si buscas cuánto tiempo hay que aguantar la plancha, encuentras de todo. Treinta segundos, dos minutos, cinco minutos, retos de treinta días que empiezan en veinte segundos y acaban en diez minutos. Casi nadie dice de dónde sale su número.

Aquí vas a tener las cifras de los estudios que han medido a gente corriente con un cronómetro, lo que pide el ejército de Estados Unidos, que usa la plancha como examen, y algo que pocas veces se cuenta: que a partir de cierto punto, aguantar más es perder el tiempo.

¿Cuánto aguanta la plancha la mayoría de la gente?

Menos de lo que parece. En un estudio con 471 universitarios, la mitad de los hombres no pasó de 110 segundos y la mitad de las mujeres no pasó de 72. En otro con 120 adultos, los de 60 a 79 años aguantaron 126 segundos de media. Dos minutos ya te ponen en la media o por encima.

El primer estudio lo hizo el equipo de Sarah Strand en la Universidad Loyola Marymount de Los Ángeles, y es de los pocos que han sacado tablas de referencia de la plancha con una muestra grande. Midieron a 471 estudiantes, 194 hombres y 277 mujeres, con la plancha de siempre: apoyados en los antebrazos, los codos debajo de los hombros y el cuerpo rígido de la cabeza a los pies. El cronómetro se paraba por cansancio o cuando la persona perdía la postura y no la corregía después de dos avisos.

Los hombres aguantaron 124 segundos de media y las mujeres 83. La mediana, que es la cifra que deja a la mitad por encima y a la mitad por debajo, fue de 110 segundos en ellos y 72 en ellas. Y hay un detalle que me encanta de este estudio: la mayoría no paró por el abdomen. Un 32% paró porque le fallaban las piernas y otro 32% por los brazos. Los que pararon por cansancio abdominal fueron, eso sí, los que menos aguantaron.

Los propios autores avisan de que eran universitarios jóvenes y de que hace falta más investigación antes de aplicar las tablas a otra gente. Por eso merece la pena mirar el segundo estudio.

Lo publicaron Richard Bohannon y Michal Steffl en 2018, con investigadores de Estados Unidos y de la Universidad Carolina de Praga. Midieron a 120 adultos sanos, la mitad de 20 a 35 años y la otra mitad de 60 a 79, con el mismo número de hombres que de mujeres. La media de todos fue de 145 segundos, y la de los mayores, 126. Más de dos minutos con más de sesenta años, para que te hagas una idea de que el minuto no es una cifra exigente.

Hay dos cosas más de este trabajo que importan. La primera: aquí no hubo diferencias claras entre hombres y mujeres, al revés que en el de Strand. La segunda: los que más aguantaban eran los que estaban en mejor forma según un cuestionario de capacidad física y los que más ejercicio hacían, y los que tenían más peso y más cintura aguantaban menos.

¿Cuánto tiempo deberías aguantar la plancha tú?

Un minuto con buena técnica es un suelo razonable para un adulto sano, y entre minuto y medio y dos minutos es una buena referencia. El ejército de Estados Unidos pone el aprobado en 90 segundos para soldados de 17 a 21 años. Si no llegas al minuto, tienes margen claro de mejora.

El ejército estadounidense mete la plancha en su examen físico obligatorio, y su tabla es una buena vara de medir porque está pensada para gente joven que entrena para un trabajo físico. Para los soldados de 17 a 21 años, 1 minuto y 30 segundos dan 60 puntos, que es el mínimo para aprobar esa prueba, y 3 minutos y 40 segundos dan los 100 puntos. Y la tabla es la misma para hombres y mujeres.

Con eso y con los dos estudios, la lectura práctica que hago yo es esta:

• Menos de un minuto: estás por debajo de lo que aguanta la mayoría, también de la gente mayor. Es la señal más clara de que merece la pena entrenar el tronco.
• Entre uno y dos minutos: vas bien. Puedes subir, pero no tienes ningún problema.
• Más de dos minutos: el número de segundos ya no es lo que te tiene que preocupar. Lo que te falta, si te falta algo, no se arregla aguantando más.

Esto es una referencia de entrenador, no un umbral de salud estudiado, y prefiero decírtelo claro. Con las flexiones hay un estudio que relaciona tu número con los problemas de corazón de los diez años siguientes, y con la fuerza de la mano hay datos de casi dos millones de personas. Lo tienes en cuántas flexiones deberías poder hacer. Con la plancha no hay nada parecido. Si alguien te dice que aguantar cuatro minutos alarga la vida, se lo está inventando.

¿Sirve de algo aguantar la plancha más de dos minutos?

Para la salud, sirve de poco. Stuart McGill, uno de los investigadores de columna más citados del mundo, recomienda para la mayoría de la gente repeticiones de unos 10 segundos. Y un estudio de 2014 vio que una plancha bien apretada activaba hasta cuatro veces más el recto abdominal que la normal. Es mejor hacerla más difícil que más larga.

El récord Guinness de plancha lo tiene el checo Josef Šálek: 9 horas, 38 minutos y 47 segundos, en mayo de 2023. Está muy bien como hazaña. Como entrenamiento para una persona normal, no tiene ningún sentido, y no lo digo yo. McGill, que ha pasado décadas en la Universidad de Waterloo estudiando qué carga soporta la espalda, lo resumió en una entrevista de 2018: a esas planchas eternas no les ve utilidad, salvo para presumir de récord. Su propuesta es hacer varias repeticiones cortas, de unos 10 segundos, con todo el cuerpo bien apretado.

Hay una razón práctica detrás. En una plancha de tres o cuatro minutos, la segunda mitad casi nunca es una plancha. La cadera se hunde, la zona lumbar se arquea, los hombros se van hacia delante y acabas aguantando en una postura que ya no trabaja lo que querías. Pasas el rato mirando el cronómetro del móvil en vez de entrenar.

El estudio de 2014 lo firman Brad Schoenfeld y Bret Contreras, en la revista Sports Biomechanics. Compararon con electromiografía, que mide cuánto se activa cada músculo, la plancha normal con una versión modificada en 19 hombres que ya entrenaban. En la versión modificada:

• Los codos van más adelantados, más o menos a la altura de la nariz, y más juntos entre sí.
• Aprietas los glúteos con todas tus fuerzas.
• Metes la pelvis hacia dentro, como si quisieras llevar el pubis hacia el ombligo.

La aguantaban 30 segundos. El recto abdominal superior pasó de trabajar al 27% de su contracción máxima en la plancha normal a trabajar al 110% en la modificada. El oblicuo externo, del 50% al 149%. Es un estudio pequeño, con hombres jóvenes, y que un músculo se active más no garantiza que vaya a ganar más fuerza. Pero la idea encaja con lo que se ve en cualquier sala: si con 30 segundos así ya no puedes más, has trabajado más que en tres minutos de plancha floja.

¿Qué dice la plancha de tu salud?

Bastante menos que otras pruebas. No hay estudios grandes que la relacionen con la mortalidad, como sí los hay con la fuerza de agarre. Lo más cercano es la resistencia de la espalda: en un estudio danés de 1984, los hombres con buena resistencia en los músculos lumbares tuvieron menos riesgo de un primer episodio de dolor de espalda.

El estudio es de Fin Biering-Sørensen, y le dio nombre a una prueba que se sigue usando en fisioterapia. Te tumbas boca abajo en una camilla con el tronco fuera, alguien te sujeta las piernas y aguantas el cuerpo en horizontal todo lo que puedas. Midió a casi mil vecinos de Glostrup, cerca de Copenhague, de 30 a 60 años, y les preguntó un año después si habían tenido dolor lumbar.

En los hombres, una buena resistencia de la espalda se asoció con menos riesgo de tener dolor lumbar por primera vez. A partir de ese trabajo se suelen citar dos cifras: aguantar menos de 176 segundos predecía más dolor al año siguiente y más de 198, menos. En las mujeres la prueba no sirvió para predecirlo, y estudios posteriores no siempre lo han confirmado, así que tómalo como una pista y no como una ley.

Lo interesante es lo que te dice de la plancha. Lo que llamamos core no es solo la parte de delante: también son los lados y la espalda. En 1999, McGill y su equipo midieron a 75 jóvenes sanos de unos 23 años y vieron que la plancha lateral la aguantaban de media unos 95 segundos los hombres y unos 75 las mujeres. Si aguantas dos minutos de frente pero no llegas a 30 segundos de lado, ahí tienes tu punto débil.

¿Cómo hacer la prueba de la plancha en casa?

Apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Pon el cronómetro cuando estés en posición y páralo cuando la cadera caiga o suba y no la puedas corregir. Apunta el tiempo y repite la prueba dentro de ocho semanas, en las mismas condiciones.

Y un aviso antes de que te emociones con la segunda prueba. En el estudio de Bohannon repitieron la plancha a cada persona entre cinco y nueve días después, sin que hubiera entrenado nada entre medias, y aguantaron 11 segundos más de media. Solo por haberla hecho antes. Calcularon además que, para estar seguros de que una mejora es real y no ruido, tiene que ser de casi un minuto.

En la práctica, si hoy haces 50 segundos y dentro de dos meses haces 70, puede que hayas mejorado o puede que no. Si haces 110, has mejorado seguro. Por eso conviene repetir la prueba cada dos meses y no cada semana.

¿Cómo mejorar la plancha si no llegas al minuto?

Con series cortas y frecuentes, no con un intento largo al día. Haz entre 3 y 5 series de 10 a 20 segundos bien apretados, dos o tres días a la semana, y sube cinco segundos por serie cuando te salgan fáciles. Si en el suelo no puedes, empieza con los antebrazos apoyados en un banco o una mesa.

La idea es la de McGill: muchas repeticiones cortas y bien hechas valen más que una larga y mal hecha. Cada repetición la empiezas fresco, con la postura buena, y la terminas antes de que se rompa. La progresión que uso con la gente que empieza es esta:

Dos o tres días a la semana son suficientes, y puedes meterlo al final de tu entrenamiento normal. Cómo repartir los días lo tienes en cuántas veces entrenar a la semana, y si entrenas en el salón, en entrenar en casa o en el gimnasio te explico por qué al principio se progresa igual.

Acuérdate también del dato del estudio de Strand: dos de cada tres personas no pararon por el abdomen, sino por los brazos o las piernas. Una plancha floja muchas veces no es un problema del abdomen, sino de falta de fuerza en general. Por eso no basta con hacer planchas. Hace falta entrenar todo el cuerpo, como te cuento en por qué entrenar fuerza no es opcional, y moverte más durante el día si pasas muchas horas en la silla, que es el tema de cuántas horas sentado al día son demasiadas.

Las primeras semanas vas a mejorar rápido, más por aprender a apretar que por haber ganado músculo. Es normal y es buena señal. Qué esperar y cuándo lo tienes en cuánto tarda en notarse el gimnasio.

Haz la prueba hoy, apunta el tiempo y repítela en ocho semanas. Y olvídate del reto de los cinco minutos: lo que te hace falta es un minuto bien hecho y un cuerpo fuerte por todas partes.