Test de las escaleras: ¿Cuánto deberías tardar en subir cuatro pisos?

Datos de Peteiro y Bouzas-Mosquera, Revista Española de Cardiología 2021. Pacientes de 66 años de media enviados a una prueba de esfuerzo por sospecha o diagnóstico de enfermedad coronaria.

La prueba de las escaleras salió en la prensa de medio mundo en diciembre de 2020, cuando el cardiólogo Jesús Peteiro la presentó en un congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Desde entonces vuelve cada pocos meses con el mismo mensaje: si subes cuatro pisos en menos de un minuto, tu corazón está bien.

Lo bonito de esta historia es que el estudio se hizo en España y se publicó en una revista española, así que lo podemos leer entero. Y cuando lo lees, la cifra que importa es la de minuto y medio, no la del minuto. Te explico por qué, qué mide de verdad la prueba y qué hacer si te cuesta.

¿Qué es el test de las escaleras?

Es una prueba casera para estimar tu forma cardiovascular: subes cuatro tramos de escaleras, unos 60 escalones, a paso rápido, sin pararte y sin correr, y cronometras el tiempo. La propusieron cardiólogos del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña al comparar ese tiempo con el resultado de la prueba de esfuerzo en cinta de 165 pacientes.

El equipo de Jesús Peteiro y Alberto Bouzas-Mosquera, del servicio de Cardiología del hospital de A Coruña y de la Universidad de A Coruña, cogió a 165 pacientes que iban a hacerse una prueba de esfuerzo por indicación médica. Tenían 66 años de media, algo más de la mitad eran hombres, y la mayoría venía por dolor en el pecho, falta de aire o una enfermedad coronaria conocida.

Primero hicieron la prueba de esfuerzo en cinta hasta el agotamiento, casi todos con ecocardiografía, que permite ver cómo se mueve el corazón mientras trabaja. Al menos quince minutos después, les pidieron subir cuatro tramos de escaleras a buen ritmo y les cronometraron.

La idea es sencilla. Una prueba de esfuerzo cuesta dinero, tiempo y un cardiólogo. Unas escaleras las tiene casi todo el mundo en casa o en el trabajo. Si el tiempo de subida se parece al resultado de la cinta, tienes una forma barata de hacerte una idea de cómo estás.

¿Cuánto deberías tardar en subir cuatro pisos?

Menos de 90 segundos como mínimo, y en torno a un minuto o menos si quieres una buena referencia. En el estudio de A Coruña, el 83% de quienes tardaron 90 segundos o más tenía una capacidad física limitada. Los que alcanzaban una forma buena subían, de media, en 46 segundos. Pero bajar del minuto no garantizaba estar en forma.

Para entenderlo hay que saber cómo midieron la forma física. La prueba de esfuerzo se mide en METs, que es cuántas veces gastas la energía que gastas sentado en reposo. Los cardiólogos consideran buena capacidad llegar a 10 METs, intermedia entre 8 y 10, y limitada por debajo de 8. Los tiempos medios de subida en cada grupo fueron estos:

• 10 METs o más: 46 segundos de media.
• Entre 8 y 10 METs: 58 segundos.
• Menos de 8 METs: 82 segundos.

Y aquí viene lo que los titulares se saltan. El corte del minuto detectaba muy bien a los que estaban en forma: el 94% de los que llegaban a 10 METs subió en un minuto o menos. Pero de los que subieron en menos de un minuto, solo un 59% llegaba de verdad a esos 10 METs. Es decir, mucha gente que subía rápido no estaba tan bien como parecía.

El corte de minuto y medio funciona al revés, y por eso es el que más me interesa. Pocos de los que estaban en baja forma tardaron tanto, pero de los que tardaron 90 segundos o más, el 83% tenía de verdad menos de 8 METs. Si tardas eso, la prueba casi nunca se equivoca.

Un detalle más. En la nota de prensa del congreso se habló de subir en menos de 40 o 45 segundos para estar por encima de 9 o 10 METs, y esa es la cifra que circula por internet. En el artículo publicado, la media de los que superaban los 10 METs fue de 46 segundos, con bastante variación entre unos y otros. Quédate con el orden de magnitud y no con el segundo exacto.

¿Qué mide de verdad la prueba de las escaleras?

Tu capacidad cardiorrespiratoria, que es uno de los mejores predictores de cuánto vas a vivir. El mismo equipo de A Coruña siguió a 12.615 pacientes tras una prueba de esfuerzo y vio que cada MET de más se asociaba con un 9% menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 9% menos de muerte por cáncer.

Ese trabajo lo publicaron Peteiro y su equipo en el European Journal of Preventive Cardiology en 2020. Siguieron a los 12.615 pacientes una mediana de casi cinco años. Los que no llegaban a 10 METs tuvieron casi el triple de muertes cardiovasculares que los que sí llegaban, un 3,2% frente a un 1,2%, y casi el doble de muertes por cáncer.

Por eso tiene sentido la prueba de las escaleras. No mide si tus piernas son fuertes o si eres rápido, sino algo que se parece bastante a la cifra que mejor predice la salud a largo plazo. Subir 60 escalones deprisa obliga al corazón y a los pulmones a trabajar fuerte durante un minuto, y lo que tardas refleja cómo responden.

Tiene sus límites. Los autores reconocen que subir escaleras mezcla esfuerzo aeróbico con fuerza de piernas, y eso explica que haya gente que sube rápido sin tener un gran fondo. Y el peso cuenta: subir escaleras es mover tu cuerpo hacia arriba, así que con muchos kilos de más vas a tardar más aunque el corazón esté sano.

¿Subir escaleras a diario protege el corazón?

Los estudios grandes apuntan a que sí. En el Biobanco británico, con casi 459.000 personas seguidas doce años y medio, quienes subían más de cinco tramos de escaleras al día, unos 50 escalones, tuvieron menos enfermedad cardiovascular. Subir de 16 a 20 tramos diarios se asoció con un 23% menos de riesgo que no subir ninguno.

El estudio lo firman Zimin Song y Tao Huang, de la Universidad de Pekín, en la revista Atherosclerosis en 2023. Preguntaron a 458.860 británicos cuántos tramos de unos diez escalones subían al día en casa y los siguieron durante una mediana de 12,5 años. Comparado con no subir ninguno, el riesgo de infarto, ictus isquémico y enfermedades parecidas fue:

• De 1 a 5 tramos al día: prácticamente igual.
• De 6 a 10 tramos: un 16% menos.
• De 11 a 20 tramos: entre un 22% y un 23% menos.
• 21 o más: un 19% menos.

Hay un dato de este estudio que me parece muy útil. A una parte de los participantes los volvieron a preguntar cinco años después, y los que habían dejado de subir escaleras tenían más riesgo que los que no las habían subido nunca. Lo que cuenta es lo que haces ahora, no lo que hacías.

Es un estudio observacional, con lo que eso implica. La gente que sube escaleras suele moverse más en general, y parte de la diferencia viene de ahí. Pero encaja con todo lo que sabemos de la actividad física diaria, que te conté en cuántos pasos al día para perder peso y en cuántas horas sentado al día son demasiadas.

¿Cómo hacer el test de las escaleras en casa?

Busca una escalera de unos 60 escalones, que suelen ser cuatro pisos. Calienta cinco minutos andando, sube a paso rápido sin pararte y sin correr, y cronometra desde el primer escalón hasta el último. Apunta el tiempo y repite la prueba cada dos meses en la misma escalera, a la misma hora y con el mismo calzado.

¿Cómo mejorar tu tiempo subiendo escaleras?

Subiendo escaleras deprisa en series muy cortas. En un ensayo canadiense de 2017, mujeres sedentarias que subían escaleras a tope tres veces 20 segundos, tres días a la semana, mejoraron un 12% su capacidad aeróbica en seis semanas, casi un MET entero. Diez minutos por sesión, contando el calentamiento y las pausas.

Ese ensayo es del grupo de Martin Gibala en la Universidad McMaster, el que más ha estudiado el entrenamiento por intervalos cortos, y salió en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Con 31 mujeres jóvenes sedentarias probaron dos formas:

• Tres subidas de 20 segundos a tope, con descanso entre medias, tres días por semana: la capacidad aeróbica subió un 12% en seis semanas, de 8,3 a 9,3 METs.
• Tres series de 60 segundos subiendo y bajando un solo tramo: subió un 7%. Menos, pero sigue siendo una mejora real para alguien que no hacía nada.

Dos años después, el mismo grupo probó algo todavía más fácil de encajar en el día: los llamados exercise snacks, o tentempiés de ejercicio. Jóvenes sedentarios subían deprisa una escalera de tres pisos, 60 escalones, tres veces al día con una a cuatro horas entre medias, tres días por semana. A las seis semanas su capacidad aeróbica había subido frente al grupo que no hizo nada. Los autores reconocen que la mejora fue modesta, pero era gente que solo cambió la forma de subir las escaleras del edificio.

La progresión que uso con la gente que empieza:

Esto suma, no sustituye. La base sigue siendo moverte cada día y hacer algo de cardio a ritmo cómodo. Cuánto necesitas lo tienes en cuánto cardio para perder grasa, y por qué el ritmo suave también cuenta, en el entrenamiento en zona 2. Y no te olvides de las piernas: subir escaleras deprisa también es fuerza, como te cuento en por qué entrenar fuerza no es opcional.

Si estás haciendo la serie completa, esta prueba se junta con las otras dos que ya tienes en el blog: cuántas flexiones deberías poder hacer mide la fuerza del tren superior y cuánto tiempo deberías aguantar la plancha, la del tronco. Con las escaleras tienes el corazón. Tres números, diez minutos, y una foto bastante completa de cómo estás.

Haz la prueba esta semana, apunta el tiempo y repítela en dos meses. Y a partir de hoy, el ascensor para cuando vayas cargado.