Angel

Cada septiembre pasa lo mismo en el gimnasio. Gente que vuelve después del verano, hace su primera sesión con ganas y dos días después no puede bajar una escalera sin agarrarse a la barandilla.

Las agujetas no son peligrosas, pero sí son una de las razones por las que más gente abandona en la primera semana. Duelen, asustan un poco y te hacen pensar que entrenar no es para ti. Por eso merece la pena entender cuánto duran, qué las provoca y qué hacer mientras tanto.

En cómo volver al gimnasio después del verano ya te conté que tener agujetas no significa que el entrenamiento haya sido bueno. Aquí voy a lo práctico: el calendario, lo que funciona para aliviarlas y cuándo hay que dejar de pensar que son agujetas.

¿Cuánto duran las agujetas?

Entre tres y siete días en la mayoría de los casos. Aparecen entre 12 y 24 horas después del entrenamiento, alcanzan el pico entre el primer y el tercer día y van desapareciendo hasta irse del todo a los cinco o siete días. Si pasada una semana siguen igual o van a más, ya no es lo habitual.

Es el calendario que recoge la revisión de Cheung, Hume y Maxwell, publicada en Sports Medicine, que sigue siendo una de las referencias más citadas sobre el tema. Lo curioso es el retraso: el dolor no aparece al terminar, sino al día siguiente, y muchas veces es peor el segundo día que el primero.

Ese retraso es justo lo que confunde a la gente. Entrenas el lunes, el martes estás un poco cargado y piensas que no ha sido para tanto. El miércoles te levantas y no puedes sentarte sin hacer una mueca. No has empeorado nada. Estás en el pico, y es lo esperable.

La intensidad depende sobre todo de dos cosas. De lo nuevo que sea el ejercicio para ti y de cuánto trabajo excéntrico haya tenido, que es la parte del movimiento en la que el músculo frena un peso mientras se alarga. Bajar una sentadilla despacio, bajar una cuesta corriendo o hacer zancadas son los clásicos.

¿Por qué salen agujetas?

Por hacer un ejercicio al que el músculo no está acostumbrado, sobre todo si tiene mucho trabajo excéntrico, el de frenar un peso o bajar una cuesta. No es ácido láctico, que se elimina en pocas horas. Durante unos días el músculo queda más sensible y duele al moverlo o al tocarlo.

La explicación clásica era el daño muscular: pequeñas roturas en las fibras y la inflamación de después. Sigue siendo parte de la historia, pero no toda.

En 2016, Mizumura y Taguchi publicaron una revisión en la que contaban algo interesante de sus experimentos con ratas. Los animales tenían dolor al moverse uno a tres días después del ejercicio excéntrico sin que se viera daño en el músculo ni signos de inflamación. Lo que encontraron fue que las propias fibras musculares fabricaban unas sustancias, llamadas factores neurotróficos, que vuelven más sensibles los nervios del músculo.

Y un detalle que desmonta el mito de una vez: el ácido láctico. Ya lo expliqué en el artículo de la vuelta al gimnasio. El lactato se elimina a las pocas horas de terminar, mientras que las agujetas aparecen al día siguiente. No cuadra por ningún lado.

¿Qué quita las agujetas de verdad?

El masaje es lo que mejor funciona. Un metaanálisis de Dupuy y su equipo con 99 estudios encontró que el masaje era la técnica más eficaz contra las agujetas, por delante de la recuperación activa, la ropa de compresión y el agua fría. Estirar no las reduce de forma apreciable, y ninguna técnica las borra de un día para otro.

El estudio de Dupuy, publicado en Frontiers in Physiology en 2018, es de lo más completo que hay sobre recuperación. Compararon casi todo lo que se usa en los gimnasios y en el deporte profesional.

Lo de estirar lo desarrollé en estirar antes o después de entrenar: la revisión Cochrane encontró que reducía las agujetas entre medio punto y unos cuatro puntos sobre 100. Nadie nota eso.

Con el agua fría conviene un matiz. La revisión de Cheung de 2003 no le encontraba efecto, y el metaanálisis de 2018, con muchos más estudios, sí le encuentra algo. Es de las técnicas donde la evidencia ha ido cambiando, así que si te gusta, úsala, pero no esperes milagros.

Y una más que no sale en la tabla porque no es una técnica: moverte. Según la revisión de Cheung, el ejercicio suave es lo que más alivia el dolor mientras lo haces. El alivio es temporal, pero es real, y por eso quedarte en el sofá esperando a que se pase suele ser peor idea que salir a caminar.

¿Se puede entrenar con agujetas?

Sí, con dos condiciones: que sea suave o que trabajes otra zona. La revisión de Cheung recomienda bajar la intensidad y la duración uno o dos días después de una sesión que te haya dejado muy dolorido, o entrenar los músculos que no están afectados. Volver a cargar fuerte el músculo que más duele no te hace avanzar más.

Hay un motivo práctico para no forzar. Con agujetas fuertes pierdes fuerza y rango de movimiento, y el cuerpo compensa moviéndose de otra manera para evitar el dolor. Según la misma revisión, esas compensaciones cargan más los tendones y ligamentos, y es ahí donde aparece el riesgo de lesión.

Mi criterio con la gente que entreno es sencillo:

• Agujetas leves, que solo notas al tocar o al levantarte: entrena normal, calienta un poco más y ya está.
• Agujetas que te cambian la forma de moverte: ese día trabaja otra zona o haz algo suave, como caminar o bici tranquila.
• Agujetas que no te dejan hacer el ejercicio completo: no cargues ese músculo hasta que puedas moverlo en todo su recorrido sin compensar.

Si tienes una rutina de cuerpo completo, esto se resuelve casi solo repartiendo bien los días. En cuántas veces entrenar a la semana tienes cómo organizarlo para que un día duro no te arruine el siguiente.

¿Por qué la segunda vez salen menos agujetas?

Por el efecto de la sesión repetida. Una sola sesión de un ejercicio nuevo deja al músculo protegido frente a ese mismo ejercicio. En el estudio de Nosaka de 2001, esa protección duraba al menos seis meses y se perdía entre los nueve y los doce. Por eso, tras un año parado, las agujetas vuelven como la primera vez.

Es uno de los fenómenos mejor estudiados de la fisiología del ejercicio. McHugh lo revisó en 2003 y agrupó las explicaciones en tres tipos: cambios en cómo el sistema nervioso reparte el trabajo entre las fibras, cambios mecánicos en el propio músculo y cambios en las propias células, como que el músculo añade sarcómeros, las pequeñas unidades que se contraen.

El estudio de Nosaka es muy bonito por lo concreto. Pusieron a 35 estudiantes a hacer ejercicio excéntrico de bíceps y lo repitieron a los seis, nueve o doce meses. A los seis meses, la segunda sesión dio menos dolor y menos hinchazón. A los doce, el efecto había desaparecido: fue como empezar de cero.

Esto tiene una consecuencia muy útil. La primera semana es la peor, pero la protección llega enseguida. Por eso la recomendación de Cheung es meter los ejercicios nuevos, sobre todo los excéntricos, de forma progresiva a lo largo de una o dos semanas. No hace falta empezar a tope para que el cuerpo se adapte: con poco, la protección ya se activa.

Y por eso también lo que te conté en cuánto tarda en notarse el gimnasio: las primeras semanas tienen mucho daño y poca ganancia visible, y quien las pasa sin destrozarse es quien llega a ver resultados.

¿Cuándo las agujetas no son agujetas?

Cuando el dolor dura más de una semana, va a más en lugar de a menos, aparece de golpe en un punto concreto mientras entrenas o viene con mucha hinchazón o debilidad. Si además la orina sale muy oscura, del color del té o de un refresco de cola, hay que ir a urgencias sin esperar.

Las agujetas normales tienen tres rasgos: aparecen con retraso, se reparten por todo el músculo y van a menos a partir del tercer día. Cuando falla alguno de los tres, conviene sospechar otra cosa.

• Dolor que aparece de golpe durante el ejercicio, como un pinchazo o un tirón en un punto concreto: puede ser una rotura fibrilar, no agujetas.
• Dolor en una articulación, rodilla, hombro o codo, más que en el músculo: las agujetas no duelen ahí.
• Hinchazón importante, debilidad muy marcada u orina oscura: pueden ser signos de rabdomiólisis, una destrucción muscular seria que a veces aparece tras entrenamientos extremos, sobre todo si se entrena mucho sin estar acostumbrado. Es poco frecuente, pero es una urgencia.

Y un último apunte. Si cada vez que entrenas acabas con agujetas fuertes, el problema no son las agujetas, es la planificación. Cambiar de ejercicios constantemente, subir de golpe o no descansar lo suficiente entre series son las causas más habituales. En cuánto descansar entre series tienes la parte que más gente hace mal.