Angel

Datos de Garaulet y cols. (Diabetes Care, 2022), Gu y cols. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2020), Wilechansky y cols. (Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2026) y Ruddick-Collins y cols. (Cell Metabolism, 2022).

Hace unos días salió en medio mundo un titular sobre el hígado: comer tarde se asocia con hasta un 30% más de riesgo de enfermedad hepática. Si vives en España, lo normal es que lo hayas leído con la cena todavía en la mesa a las diez de la noche.

Antes de cambiar nada conviene saber qué dice ese estudio y qué no, porque hay bastante más ciencia sobre el tema. Y una parte importante se ha hecho aquí, en Murcia, con gente que cena tan tarde como tú. Te cuento lo que está claro, lo que no y qué haría yo con tu horario.

¿Es malo cenar tarde?

Depende de lo que tardes en acostarte después. Cenar justo antes de dormir empeora cómo tu cuerpo maneja el azúcar, porque coincide con la subida de la melatonina, la hormona del sueño. Con dos o tres horas de margen, ese efecto se reduce mucho. A las mismas calorías, cenar tarde no engorda por sí solo, pero da más hambre.

Tu cuerpo no funciona igual a todas horas. Tienes un reloj interno que, entre otras cosas, prepara al organismo para comer de día y para descansar de noche. Cuando se acerca la hora de dormir, sube la melatonina, y esa hormona le dice al páncreas que baje el ritmo: segrega menos insulina. Si en ese momento le llega un plato de comida, el azúcar en sangre se queda alto más tiempo.

Por eso los investigadores hablan cada vez menos de la hora del reloj y más de la hora biológica, que es la distancia entre la comida y el momento en que te duermes. Cenar a las diez no es lo mismo para alguien que se acuesta a la una que para alguien que se acuesta a las once.

Lo que no vas a encontrar en la ciencia es que cenar a las nueve y media te haga engordar si comes lo mismo que comerías a las siete. Eso ya te lo conté en por qué comes más por la noche y en si cenar carbohidratos engorda, y sigue siendo verdad. Lo que este artículo añade es la otra cara: el azúcar, el hambre y el hígado.

¿Qué dice el nuevo estudio del hígado?

Que las personas que comían de forma habitual después de cenar o cerca de la hora de dormir tenían entre un 20% y un 30% más riesgo de enfermedad del hígado, incluido el hígado graso y la cirrosis. Lo vieron en casi 200.000 profesionales sanitarios de Estados Unidos. Es una asociación, no prueba que comer tarde sea la causa.

El estudio lo firman Robert Wilechansky, de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón, y Tracey Simon, del Hospital General de Massachusetts, y se ha publicado este mes en Clinical Gastroenterology and Hepatology, la revista de la Asociación Americana de Gastroenterología. Usaron tres de las cohortes más grandes y antiguas del mundo, las del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-up Study, donde los participantes contestan cuestionarios sobre sus hábitos desde hace décadas.

Compararon a quienes solían comer después de la cena o cerca de acostarse con quienes no lo hacían, y los primeros tenían más hígado graso metabólico, que es como se llama ahora el antiguo hígado graso no alcohólico, y más cirrosis.

Hay que leerlo con cuidado por tres motivos. Es observacional, así que la gente que pica de noche puede diferenciarse en otras muchas cosas. Se basa en lo que cada uno dice que hace, y la pregunta sobre comer tarde era bastante general. Y no separa del todo el efecto de la hora del efecto de comer más. Los propios autores lo presentan como un punto de partida y ya están reclutando gente para medirlo en directo.

¿Qué le pasa a tu cuerpo si cenas justo antes de dormir?

El azúcar en sangre se queda alto durante más tiempo, usas menos grasa como energía por la noche y sube el cortisol. En un ensayo con 845 españoles, comer una hora antes de dormir subió la glucosa un 8% y bajó la insulina un 7% frente a comer cuatro horas antes. Y fue peor con una variante genética común.

El ensayo de los 845 españoles es de Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y una de las investigadoras que más ha estudiado los horarios de comida en el mundo. Lo publicó en 2022 en Diabetes Care junto a investigadores de Harvard, y eligió a propósito una población que ya cena tarde de forma natural, la de Murcia.

A cada persona le hicieron la misma prueba dos veces, en días distintos: tomar una bebida con 75 gramos de glucosa después de ocho horas de ayuno. Una vez cuatro horas antes de su hora habitual de acostarse, y otra una hora antes. En la toma tardía la melatonina estaba 3,5 veces más alta, la insulina salió un 6,7% más baja y la glucosa un 8,3% más alta.

Y hay un matiz genético. En quienes llevan una variante concreta del receptor de la melatonina, que es bastante frecuente y se asocia con más riesgo de diabetes tipo 2, el efecto fue claramente peor. No hace falta que te hagas un análisis genético: basta con saber que, para una parte importante de la población, la cena pegada a la cama es peor que para el resto.

El otro ensayo de la tabla es de la Universidad Johns Hopkins, publicado en 2020 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. A 20 voluntarios jóvenes y sanos les dieron la misma cena, una vez a las seis de la tarde y otra a las diez de la noche, y todos se acostaron a las once. Con la cena tardía la glucosa estuvo más alta por la noche, quemaron menos grasa de la cena mientras dormían y el cortisol subió. El sueño, curiosamente, no empeoró.

¿Cenar tarde engorda?

No si comes lo mismo. En un ensayo escocés de 2022, 30 personas perdieron el mismo peso cargando las calorías en el desayuno o en la cena. Pero cenar tarde da más hambre: con el desayuno grande pasaron menos, y en otro ensayo de Harvard comer más tarde subió el apetito y bajó la energía gastada durante el día.

El ensayo escocés es del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, en Cell Metabolism. Durante cuatro semanas cada uno, los participantes siguieron una dieta para perder peso con el 45% de las calorías en el desayuno y otras cuatro con el 45% en la cena. Perdieron prácticamente lo mismo y gastaron la misma energía. La diferencia estuvo en el hambre, que fue bastante menor con el desayuno grande.

El de Harvard, publicado el mismo mes en la misma revista, controló todo al milímetro en el laboratorio: misma comida, mismo sueño, misma luz. Al retrasar las comidas, los participantes, adultos con sobrepeso, tuvieron más hambre, las hormonas del apetito se movieron en la dirección de comer más y gastaron menos energía mientras estaban despiertos.

Y vuelve a aparecer Garaulet. En un estudio de 2013 con 420 personas de Murcia que seguían un programa de pérdida de peso de 20 semanas, los que hacían la comida principal después de las tres de la tarde perdieron menos peso que los que comían antes, aunque comían cantidades parecidas.

Mi lectura: la balanza depende sobre todo de cuánto comes, y eso no cambia. Pero cenar tarde y abundante te pone las cosas más difíciles, porque llegas con más hambre, picas más y duermes peor si te acuestas lleno. Por eso se suele decir que cenar tarde engorda: no por la hora, sino por lo que pasa alrededor. Si además duermes poco, se suma otro problema, que te expliqué en dormir poco engorda.

¿Cuántas horas antes de dormir hay que cenar?

Lo ideal es dejar dos o tres horas entre el final de la cena y la hora de acostarte. En el ensayo de Murcia, comer cuatro horas antes de dormir dio una respuesta normal al azúcar y hacerlo una hora antes la empeoró. Si tu horario no te deja ese margen, haz la cena más ligera.

Con horarios españoles esto se traduce así. Si te acuestas a las doce y media, cenar a las diez está bien. Si te acuestas a las once, conviene cenar sobre las ocho. El error típico no es cenar a las diez: es cenar a las diez y media, quedarte en el sofá diez minutos e irte a la cama con el plato todavía en el estómago.

Tres cosas que funcionan con la gente que entreno y que no tiene un horario fácil:

• Adelantar la cena aunque sea media hora. No hace falta cenar a las siete como en Alemania. Pasar de las diez y media a las diez ya suma margen.
• Merendar de verdad. Si llegas a la cena muerto de hambre, comes más y más deprisa. Una merienda con proteína a las seis te deja llegar a la cena con calma.
• Moverte después de cenar. Un paseo de diez minutos baja el pico de glucosa de la comida, y por la noche viene especialmente bien. Lo tienes en caminar 10 minutos después de comer.

Y una semana para tenerlo en cuenta: el domingo 25 se cambia la hora y durante unos días tu reloj interno y el del móvil no van a coincidir. Si esa semana te notas con hambre a deshoras, es normal. Te lo expliqué en cuánto tarda el cuerpo en adaptarse al cambio de hora.

¿Qué cenar si no te queda más remedio que cenar tarde?

Algo más ligero que tu comida principal, con proteína y verdura, y una ración moderada de hidratos si los quieres. Evita las cenas muy grasas o muy abundantes, el alcohol y picar después. Si cenas pegado a la cama, lo que más cuenta es la cantidad, no eliminar un grupo de alimentos. Y deja de comer cuando termines de cenar.

Los hidratos en la cena no son el problema, y lo sostengo. Lo que dicen los estudios de este artículo es que una cena grande muy cerca de la cama le pide al cuerpo más de lo que puede gestionar bien a esas horas. La solución es que la cena tardía sea la comida pequeña del día, no la grande. Si aun así notas subidas y bajadas de energía, te puede servir qué son los picos de glucosa.

No hace falta que te pongas a cenar a las siete para estar sano. Mira a qué hora te acuestas, cuenta hacia atrás tres horas y acerca la cena a esa hora todo lo que tu vida te permita. Con eso tienes hecho lo más importante.